Sumo Mŕtvy Ťah S Veľkou Činkou A Záťažovými Reťazami

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Činka

Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou a záťažovými reťazami je variácia mŕtveho ťahu so širokým postojom, ktorá zaťažuje boky, sedacie svaly, vnútornú stranu stehien a trup, zatiaľ čo reťaze pridávajú odpor pri narovnávaní sa. Činka začína na zemi, chodidlá zostávajú vytočené a široko rozkročené a trup sa dvíha zo spevnenej, atletickej pozície s predklonom, nie z drepu. Toto nastavenie je dôležité, pretože sumo pozícia skracuje dráhu ťahu pre niektorých cvičencov, zatiaľ čo reťaze menia pocit z opakovania tým, že horná časť je ťažšia ako spodná.

Tento pohyb je najužitočnejší, keď chcete trénovať silu dolnej časti tela, extenziu bedier a držanie tela pod záťažou v postoji, ktorý udržuje kolená vytlačené von a hrudník organizovaný nad činkou. Dráha činky by mala zostať blízko tela od zeme až po úplné vystretie a ramená by mali zostať stiahnuté, aby sa horná časť chrbta nezrútila, keď kotúče a reťaze opustia zem. Ak sú reťaze nastavené správne, mali by na začiatku čiastočne ležať na zemi a postupne zvyšovať záťaž, ako sa postavíte, čo vynúti plynulejší a zámernejší ťah cez najťažšiu časť zdvihu.

Dobré opakovania začínajú skôr, než sa činka pohne. Nastavte chodidlá dostatočne široko, aby holene mohli zostať takmer zvislé, uchopte činku vnútri kolien, odstráňte vôľu a vsuňte boky medzi ramená a päty predtým, než začnete ťahať nahor. Toto predpätie vám pomôže cítiť činku a napätie reťazí skôr, než začne ťah, čo znižuje trhavé pohyby a udržuje prvý centimeter zdvihu pod kontrolou. Hore dokončite pohyb vzpriamene so zapojením sedacích svalov, ale nezakláňajte sa ani nepreťažujte spodnú časť chrbta len preto, aby ste zveličili dokončenie zdvihu.

Činku spúšťajte tak, že najprv posuniete boky dozadu a potom necháte kolená pokrčiť, keď činka prechádza stehnami. Udržujte tlak cez celé chodidlo, kolená smerujúce nad špičky a nechajte reťaze kontrolovane dosadnúť späť na zem pred ďalším opakovaním. Toto cvičenie je skvelou voľbou pre silové bloky, doplnkové cviky na zadný reťazec alebo tréningy dolnej časti tela zamerané na silu, keď chcete mŕtvy ťah, ktorý odmeňuje správnu pozíciu a rýchlosť od zeme bez toho, aby sa zmenil na uponáhľaný trhavý pohyb.

Inštrukcie

• Postavte sa so široko rozkročenými nohami, špičkami vytočenými von a činkou nad stredom chodidiel, aby vaše holene mohli zostať blízko činky, keď sa znížite do pozície.
• Uchopte činku vnútri kolien, nechajte reťaze rovnomerne visieť a nastavte boky dostatočne nízko, aby ste cítili napätie bez toho, aby sa nastavenie zmenilo na drep.
• Vytiahnite hrudník nahor, spevnite trup a vsuňte trup medzi boky a ramená predtým, než činka opustí zem.
• Najprv odstráňte vôľu z činky a reťazí, aby zdvih začal plynulo a nie trhnutím.
• Rozďaľujte podlahu chodidlami a tlačte kolená von, zatiaľ čo dvíhate činku blízko pri nohách.
• Udržujte dráhu činky tesne pri holeniach a stehnách, zatiaľ čo sa reťaze dvíhajú zo zeme a pridávajú väčší odpor blízko vrcholu.
• Dokončite zdvih vzpriameným postojom a zatnutím sedacích svalov, ale nezakláňajte sa ani nevysúvajte rebrá, aby ste dokončili opakovanie.
• Spúšťajte činku tak, že najprv pošlete boky dozadu a potom pokrčíte kolená, keď sa činka vracia na zem a reťaze dosadnú.
• Pred ďalším opakovaním obnovte dych, napätie a postoj, aby každé opakovanie začínalo z rovnakej pozície.

Tipy a triky

• Nastavte dĺžku reťazí tak, aby niektoré články ležali na zemi v spodnej polohe; ak sú reťaze úplne nad zemou skôr, než začne ťah, odporový vzorec už nie je rovnakým cvikom.
• Udržujte holene pomerne zvislé a kolená vytlačené von, aby činka mohla putovať priamo nahor namiesto toho, aby sa vychyľovala okolo kolien.
• Pred každým opakovaním myslite na vsunutie bokov smerom k činke; toto napätie pomáha činke odlepiť sa od zeme bez trhnutia.
• Ak vám činka ťahá ramená dopredu, znížte záťaž a znova stiahnite lopatky pred prvým opakovaním, namiesto toho, aby ste sa snažili zachrániť sériu uprostred zdvihu.
• Vrchol opakovania je kvôli reťaziam ťažší, preto neponáhľajte poslednú tretinu ťahu ani nemeňte dokončenie na záklon.
• Používajte vzorec tlaku cez celé chodidlo s palcom, malíčkom a pätou pevne na zemi, aby široký postoj zostal stabilný.
• Spúšťajte so zámerom a nechajte hluk reťazí kontrolovane utíchnuť; púšťanie činky medzi opakovaniami robí ďalšie nastavenie nekonzistentným.
• Zvoľte šírku postoja, ktorá vám umožní spustiť boky medzi kolená bez toho, aby sa spodná časť chrbta pri dosiahnutí činky zaguľatila.
• Ak sa vám kolená pri ceste nahor zrútia dovnútra, znížte záťaž predtým, než pridáte ďalšie napätie reťazí.

Často kladené otázky

Čo najviac trénuje sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou a záťažovými reťazami?

Hlavne trénuje boky a sedacie svaly, so silným zapojením vnútornej strany stehien, hamstringov, vzpriamovačov chrbtice a stredu tela (core).

Prečo pridávať reťaze k sumo mŕtvemu ťahu?

Reťaze robia zdvih ľahším pri odlepení od zeme a ťažším pri dokončení, takže musíte pokračovať v ťahu až do konca namiesto toho, aby ste činku len odtrhli.

Aký široký by mal byť môj postoj pri tejto verzii?

Dostatočne široký na to, aby sa vaše ruky zmestili vnútri kolien a holene mohli zostať pomerne zvislé, ale nie tak široký, aby ste stratili rovnováhu alebo sa museli zaguľatiť, aby ste dosiahli na činku.

Kde by mala činka začínať pri nastavení?

Činka by mala sedieť nad stredom chodidiel s rovnomerne rozloženými reťazami, aby ťah začínal pri každom opakovaní z rovnakého miesta.

Mali by reťaze zostať na zemi počas celého opakovania?

Nie. Niekoľko článkov by malo zostať na zemi v spodnej polohe, potom by sa malo viac reťaze zdvihnúť, ako sa postavíte, takže odpor sa postupne zvyšuje.

Je to drep alebo mŕtvy ťah?

Je to vzorec mŕtveho ťahu. Boky začínajú vzadu, hrudník zostáva spevnený a činka putuje nahor zo zeme, namiesto toho, aby ste klesli do hlbokého drepu.

Aká je najväčšia chyba v technike pri tomto cvičení?

Bežnými chybami sú zrútenie kolien dovnútra, trhnutie činky zo zeme alebo silný záklon v hornej časti, aby sa predstieralo silnejšie dokončenie.

Môžu začiatočníci používať toto cvičenie?

Áno, ale len s ľahkými reťazami a záťažou, ktorá vám umožní nastaviť správnu pozíciu, udržať činku blízko a dokončiť každé opakovanie bez straty formy.