Pozícia Dieťaťa

Časť tela: Joga

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia dieťaťa je jogová oddychová poloha na zemi, ktorá sa používa na uvoľnenie chrbtice, natiahnutie zadnej časti tela a obnovenie pokojného dýchania. Táto poloha môže pôsobiť pasívne, ale záleží na nastavení: poloha kolien, hĺbka posadenia bokov a dĺžka natiahnutia rúk vpred menia to, či sa strečing prejaví v krížoch, širokých svaloch chrbta, bokoch alebo ramenách. Bežne sa používa medzi náročnejšími cvikmi na zemi, počas mobility alebo ako krátka regeneračná poloha, keď si trup potrebuje oddýchnuť.

Na obrázku je telo zložené cez stehná, predkolenia sú na zemi a ruky sú natiahnuté ďaleko vpredu. Táto verzia s dlhým dosahom zvyšuje pocit natiahnutia v podpazuší, širokých svaloch chrbta a bočných rebrách, pričom stále umožňuje bokom klesnúť smerom k pätám. Verzia s užšími kolenami zvyčajne pôsobí viac ako celkové uvoľnenie chrbta a bokov, zatiaľ čo verzia so širšími kolenami otvára vnútornú stranu stehien a dáva trupu viac priestoru na klesnutie.

Správna pozícia dieťaťa je pokojná a premyslená. Nesnažíte sa nasilu dotknúť bokmi piat alebo tlačiť hrudník na zem. Namiesto toho vytvoríte pohodlný ohyb, necháte panvu klesnúť tak ďaleko, ako sa dá bez toho, aby ste cítili tlak v kolenách alebo členkoch, a potom udržíte hrudný kôš uvoľnený, aby sa dych mohol rozšíriť do chrbta. Vďaka tomu je tento strečing užitočný ako mobilizačné cvičenie aj ako poloha na upokojenie po náročnom tréningu.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný, keď cítite stuhnutosť v krížoch po predklonoch, drepoch, skokoch alebo dlhom státí. Dá sa použiť aj na otvorenie ramien, ak sú ruky natiahnuté vpred, alebo na uvoľnenie krku, ak je čelo podložené na zemi alebo na podložke. Ak sú kolená citlivé, členky bolia alebo máte pocit zablokovaných bokov, riešením je zvyčajne jednoduchšie nastavenie s vypodložením kolien alebo menší rozsah pohybu namiesto nútenia sa do hlbšieho ohybu.

Pozíciu dieťaťa vnímajte skôr ako polohu na dýchanie než ako silové cvičenie založené na opakovaniach. Najlepšia verzia je tá, ktorú dokážete udržať bez napätia v krku, dvíhania ramien k ušiam alebo nepohodlia. Keď je postoj správne nastavený, strečing sa stáva praktickým resetom pre chrbticu, boky a hornú časť chrbta a čistým spôsobom, ako sa pripraviť na ďalšiu sériu cvikov na zemi, jadra alebo jogy.

Inštrukcie

• Kľaknite si na zem tak, aby sa palce na nohách dotýkali alebo boli blízko seba a kolená boli buď pri sebe, alebo pohodlne od seba, podľa toho, koľko priestoru vaše boky potrebujú.
• Posaďte sa bokmi smerom k pätám a kráčajte rukami po zemi vpred, až kým nebudú ruky dlhé a hrudník sa nebude môcť uvoľniť smerom k podložke.
• Nechajte čelo spočinúť na zemi alebo na poskladanom uteráku, bloku či podložke, ak potrebujete pod hlavou trochu opory.
• Udržujte boky ťažké, zatiaľ čo predlžujete spodnú časť chrbta, rebrá a podpazušie, namiesto aktívneho tlačenia do zeme.
• Naťahujte sa končekmi prstov vpred a dovoľte ramenám, aby sa vzdialili od uší bez toho, aby ste hrudník tlačili nižšie nasilu.
• Pomaly sa nadychujte nosom a vnímajte, ako sa zadná časť hrudného koša rozširuje smerom k zemi alebo do priestoru za vami.
• Vydržte v polohe plánovaný čas, potom kráčajte rukami späť pod ramená a pomaly sa zdvihnite zo zeme.
• Pred ďalším opakovaním upravte polohu kolien, bokov alebo dosah rúk, ak niektorá časť nastavenia pôsobí bolestivo alebo stiesnene.

Tipy a triky

• Ak sa vaše boky nedotýkajú piat, udržujte ohyb menší a použite vankúš pod zadok alebo stehná namiesto nútenia sa do hĺbky.
• Širšia poloha kolien zvyčajne vytvorí priestor pre brucho a hrudník; užší postoj zvyčajne pôsobí viac ako strečing chrbta a širokých svalov chrbta.
• Podložte si čelo uterákom, blokom alebo zovretými päsťami, ak máte tendenciu krk napínať alebo vytáčať na jednu stranu.
• Udržujte ruky dostatočne aktívne, aby sa naťahovali smerom od kolien, ale nenechajte ramená zrútiť sa do nepohodlného napätia.
• Dýchajte pomaly do spodných a zadných rebier; ak sa dych stane plytkým, mierne zmenšite intenzitu strečingu.
• Vypodložte si kolená podložkou alebo poskladaným uterákom, ak je tlak na kolená obmedzujúcim faktorom namiesto samotného strečingu.
• Vyhnite sa agresívnemu tlačeniu bokov dozadu, pretože to zvyčajne mení pozíciu na cvičenie zamerané na kompresiu kolien alebo členkov.
• Ak cítite stuhnutosť v krížoch, sústreďte sa na dlhší výdych a menší ohyb namiesto snahy sedieť hlbšie.

Často kladené otázky

Čo pozícia dieťaťa naťahuje najviac?

Zvyčajne naťahuje kríže, široké svaly chrbta, boky a bočné rebrá, pričom presné zameranie sa mení podľa šírky kolien a dosahu rúk.

Je pozícia dieťaťa silové cvičenie alebo regeneračná poloha?

Je to hlavne regeneračná a mobilizačná poloha. Cieľom je dýchať, relaxovať a otvoriť zadnú časť tela namiesto zaťažovania svalov.

Mali by byť kolená v pozícii dieťaťa pri sebe alebo od seba?

Obe možnosti sú v poriadku. Kolená pri sebe zvyčajne pôsobia viac ako celkový strečing chrbta, zatiaľ čo širšie kolená zvyčajne dávajú trupu viac priestoru a prinášajú úľavu vnútornej strane stehien.

Prečo si nemôžem sadnúť bokmi až na päty?

Stuhnuté členky, kolená alebo boky môžu obmedzovať ohyb. Zastavte sa pred hranicou bolesti a použite vypodloženie alebo menší rozsah pohybu namiesto nútenia sa do pozície.

Prečo sú ruky na obrázku natiahnuté vpred?

Dlhý dosah zvyšuje strečing cez ramená, široké svaly chrbta a hornú časť chrbta, pričom trup zostáva podopretý na zemi.

Môžu začiatočníci robiť pozíciu dieťaťa bezpečne?

Áno. Je vhodná pre začiatočníkov, ak sú kolená vypodložené a ohyb zostáva pohodlný, nie vynútený.

Čo mám robiť, ak ma v pozícii dieťaťa bolia kolená?

Použite hrubšiu podložku alebo poskladaný uterák, nechajte kolená trochu širšie alebo zmenšite rozsah, ako ďaleko si sadáte dozadu, aby bol tlak zvládnuteľný.

Ako dlho by som mal držať pozíciu dieťaťa?

Držte ju dostatočne dlho na to, aby sa dych spomalil a zadná časť tela uvoľnila, často 20 až 60 sekúnd alebo dlhšie pri regeneračnom cvičení.