Pozícia Obráteného Bojovníka

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia obráteného bojovníka je jogový strečing v stoji, ktorý otvára bočnú stranu tela, pričom spodná časť tela zostáva ukotvená a stabilná. Obrázok znázorňuje široký výpad s pokrčeným predným kolenom, vystretou zadnou nohou, jednou rukou opretou o zadnú nohu pre podporu a druhou rukou natiahnutou nad hlavou v dlhom oblúku. Tento tvar vytvára silný strečing šikmých brušných svalov, širokého svalu chrbta, medzirebrových svalov, ohýbačov bedra a vnútornej strany stehna na strane vystretej nohy, zatiaľ čo predná noha a chodidlo musia zostať stabilné.

Keďže ide skôr o pozíciu než o silový cvik so záťažou, hlavnou kvalitou, ktorú trénujete, je kontrola prostredníctvom polohy. Trup by mal zostať vzpriamený, hrudník otvorený a ramená nad sebou, aby natiahnutie vychádzalo z hrudného koša a chrbtice, nie z prepadnutia v krížoch. Predné koleno stále smeruje nad prsty na nohách, ale panva zostáva ťažká a chodidlá v kontakte s podlahou. Táto rovnováha medzi otváraním a ukotvením spôsobuje, že pozícia obráteného bojovníka pôsobí čisto a nie namáhavo.

Správne nastavenie začína v pozícii bojovníka II. Rozkročte sa, predné prsty otočte dopredu, zadné chodidlo mierne vytočte dovnútra a pokrčte predné koleno, kým predkolenie nie je približne zvislo. Zadnú nohu držte vystretú a aktívnu, potom posuňte zadnú ruku po zadnom stehne nadol, zatiaľ čo predná ruka sa dvíha nad hlavu. Cieľom je vytvoriť jednu súvislú líniu od zadnej päty až po končeky prstov bez toho, aby ste preniesli váhu na predné koleno alebo sa zaklonili tak ďaleko, že chrbtica stratí dĺžku.

Dýchanie je tu rovnako dôležité ako tvar. Nadýchnite sa, aby ste sa predĺžili cez bočnú stranu tela, a potom s výdychom klesnite hlbšie do postoja bez vynucovania si väčšieho rozsahu. Horná ruka by sa mala predlžovať smerom od ramena, namiesto krútenia krku; pohľad môže zostať vpred, nahor alebo mierne popod ruku, podľa toho, ako sa cíti vaša krčná chrbtica. Ak vás pichá v krížoch, zmenšite oblúk a preneste viac váhy na boky.

Pozícia obráteného bojovníka je užitočná pri rozcvičke, v sérii na mobilitu, jogovom prúdení alebo regeneračnom tréningu, keď chcete obnoviť mobilitu bočnej línie po drepoch, behu alebo veľkom množstve predklonov. Môže sa použiť aj ako cvičenie držania tela pre ľudí, ktorí sa potrebujú naučiť, ako udržať trup otvorený, zatiaľ čo nohy zostávajú silné. Najlepšie opakovania sú pokojné, vedomé výdrže s plynulými prechodmi do pozície a z nej, nie väčší záklon alebo hlbší výpad len kvôli samotnému výkonu.

Inštrukcie

• Postavte sa do širokého postoja bojovníka II s pokrčeným predným kolenom, vystretou zadnou nohou a zadným chodidlom mierne vytočeným dovnútra.
• Obe chodidlá držte pevne na zemi, predné koleno smeruje nad stredné prsty a zadná päta sa pevne tlačí do podlahy.
• Zadnú ruku zľahka oprite o zadné stehno alebo predkolenie pre podporu, zatiaľ čo hrudník zostáva otvorený do strany.
• Prednú ruku veďte nad hlavu v dlhom oblúku a predlžujte sa od končekov prstov cez rebrá až k zadnej päte.
• Pri nádychu zdvihnite trup a vytvorte priestor v bočnej časti pása namiesto toho, aby ste sa zrútili v krížoch.
• Predné rameno držte nad sebou a krk uvoľnený, zatiaľ čo pohľad sleduje hornú ruku alebo zostáva vpred.
• Vydržte v pozícii počas plánovaného počtu dychov, potom s výdychom klesnite o niečo hlbšie bez straty správneho zarovnania.
• Pomaly sa vráťte do pozície bojovníka II alebo do východiskového postoja a potom zopakujte na druhej strane, ak si to program vyžaduje.

Tipy a triky

• Predné koleno majte pokrčené natoľko, aby ste stále mohli rovnomerne tlačiť do celého predného chodidla.
• Myslite na to, aby ste hornú ruku naťahovali hore a dozadu, nie ju krútili za seba do rotácie.
• Ak cítite tlak v krížoch, trochu skráťte postoj a držte rebrá nad panvou.
• Zadnú ruku používajte ako ľahkú oporu, nie ako miesto, kam prenesiete celú váhu tela.
• Zadná noha by mala zostať aktívna a vystretá, aby strečing pôsobil na bočnú stranu tela a vnútornú stranu stehna, nie na koleno.
• Dýchajte do spodných rebier na strane, ktorú otvárate; to zvyčajne vytvorí lepší strečing než vynútené prehlbovanie pozície.
• Predné chodidlo držte ploché a stabilné, aby sa koleno pri naťahovaní nad hlavu nevytáčalo dovnútra.
• Zvoľte polohu hlavy, ktorá nenamáha krk; pohľad vpred je lepší než nútené pozeranie nahor.
• Do pozície a z nej sa pohybujte pomaly, aby prechod nerozkýval panvu alebo nespôsobil zrútenie postoja.

Často kladené otázky

Čo najviac naťahuje pozícia obráteného bojovníka?

Hlavne naťahuje bočnú stranu tela, vrátane šikmých brušných svalov, širokého svalu chrbta, medzirebrových svalov, ohýbačov bedra a vnútornej strany stehna na strane vystretej nohy.

Malo by predné koleno zostať pokrčené v pozícii obráteného bojovníka?

Áno. Predné koleno zvyčajne zostáva pokrčené ako v pozícii bojovníka II, zatiaľ čo sa trup klenie nad hlavu, čo udržuje pozíciu ukotvenú a stabilnú.

Kam mám dať zadnú ruku?

Umiestnite ju zľahka na zadné stehno alebo predkolenie pre podporu. Vyhnite sa zaveseniu celej váhy na ruku alebo zrúteniu trupu.

Môžem to robiť, ak cítim stuhnutosť v krížoch?

Áno, ale udržujte natiahnutie menšie a hrudný kôš držte nad panvou. Veľký záklon je zvyčajne to, čo spôsobuje pichanie.

Musím sa pozerať na hornú ruku?

Nie. Pohľad vpred je úplne v poriadku a často lepší, ak cítite tlak v krku alebo hornej časti chrbta.

Aká je najčastejšia chyba v tejto pozícii?

Ľudia sa často prepadávajú v krížoch alebo nechávajú predné koleno klesať dovnútra, namiesto toho, aby udržali nohy organizované a trup vzpriamený.

Je pozícia obráteného bojovníka vhodná pred tréningom nôh?

Áno, funguje dobre ako rozcvička na mobilitu pred drepmi, výpadmi alebo behom, pretože otvára bedrá a bočnú stranu tela bez veľkej únavy.

Ako dlho mám vydržať na každej strane?

Pár pokojných dychov na každú stranu zvyčajne stačí na prácu s mobilitou; dlhšie výdrže sú v poriadku, ak dokážete udržať správny tvar.