Pozícia Girlandy (Malasana)

Časť tela: Joga

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia girlandy (Malasana) je hlboký drep s vlastnou váhou, ktorý sa používa v joge a pri cvičeniach na mobilitu na otvorenie bedier, členkov a vnútornej strany stehien, pričom učí rovnováhe v stlačenej polohe. Táto pozícia vyžaduje, aby ste sa usadili nízko, udržali chodidlá pevne na zemi a zachovali dostatočnú dĺžku trupu tak, aby dýchanie zostalo pokojné a nedošlo k zrúteniu tela. Keď sa vykonáva správne, pôsobí kontrolovane a uzemnene, nie vynútene.

Na obrázku je pozícia girlandy (Malasana) zobrazená ako úzky až stredne široký drep s vytočenými špičkami, pätami na podlahe, široko otvorenými kolenami a trupom nakloneným dopredu, zatiaľ čo ruky siahajú vpred pre rovnováhu. Tento predklon nie je len dekoratívny; pomáha vyvážiť bedrá a umožňuje udržať chrbticu dostatočne dlhú, aby sa predišlo výraznému guľateniu v spodnej časti chrbta. Hlavné pocity zvyčajne vychádzajú z členkov, slabín, adduktorov, sedacích svalov a hlbokého stabilizačného systému.

Nastavenie je dôležitejšie, než si ľudia myslia. Klesnite do drepu súčasným ohnutím bedier a kolien, potom položte ruky na podlahu pred seba, ak potrebujete väčšiu stabilitu. Udržujte tlak rozložený na celé chodidlo, najmä na päty a základňu palca, a nechajte kolená smerovať nad špičky namiesto toho, aby sa zrútili dovnútra. Mierne širší postoj, mierne vyvýšenie piat alebo menšia hĺbka drepu môžu urobiť túto pozíciu oveľa prístupnejšou, ak máte stuhnuté bedrá alebo členky.

Pozícia girlandy (Malasana) je užitočná ako zahriatie, cvik na otváranie bedier, regeneračná poloha alebo kontrolovaný výdrž v drepe na zlepšenie pohodlia v hlbších polohách dolnej časti tela. Prenáša sa aj do drepov, výpadov a iných pozícií, ktoré vyžadujú, aby telo zostalo organizované v hlbokom ohybe. Cieľom nie je vynútiť si čo najhlbší sed; cieľom je nájsť stabilnú verziu, v ktorej môžete dýchať a udržať ju bez bolesti, kývania alebo nadmerného napätia v kolenách a chodidlách.

Berte túto pozíciu ako kontrolu kvality. Ak sa vám päty dvíhajú, kolená sa prepadávajú dovnútra alebo sa trup musí výrazne guľatiť, aby ste zostali dole, zmenšite hĺbku a znova vybudujte pozíciu. Ak vás predná časť bedier štípe alebo vás chytajú kŕče v členkoch, upravte postoj alebo sa mierne nadvihnite. Čistá pozícia girlandy (Malasana) by mala pôsobiť stabilne, priestranne a opakovateľne, s telom zloženým nízko, ale stále pod jasnou kontrolou.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami o niečo širšie, než je šírka bedier, a vytočte špičky von natoľko, aby ste mohli urobiť drep bez toho, aby sa vám kolená krútili.
• Znížte bedrá smerom k podlahe súčasným ohnutím kolien a bedier, pričom udržujte päty pevne na zemi a váhu vycentrovanú na celom chodidle.
• Položte ruky na podlahu pred seba pre rovnováhu a nechajte bedrá klesnúť medzi členky.
• Otvorte kolená doširoka a udržujte ich v smere nad špičkami namiesto toho, aby sa zrútili dovnútra.
• Predĺžte hrudník dopredu a udržujte chrbticu dlhú, zatiaľ čo sa usádzate do spodnej polohy.
• Natiahnite ruky dopredu po podlahe, ak vám to pomáha udržať rovnováhu a udržať ramená uvoľnené smerom od uší.
• Dýchajte pomaly do rebier a brucha, zatiaľ čo držíte drep, pričom udržujte pokoj v krku a čeľusti.
• Zatlačte do chodidiel, kontrolovane zdvihnite bedrá a po dokončení výdrže sa plynule postavte.

Tipy a triky

• Vytočte špičky von len tak ďaleko, ako je potrebné, aby bedrá mohli sedieť nízko bez pocitu zovretia v kolenách.
• Ak sa vám päty dvíhajú, trochu rozšírte postoj alebo si päty podložte zloženou podložkou, než sa budete snažiť o väčšiu hĺbku.
• Udržujte tlak na základňu palca a malíčka, aby sa chodidlá pri klesaní neprepadávali smerom von.
• Nechajte lakte jemne viesť kolená smerom von; neroztláčajte kolená nasilu tak, aby ste dráždili slabiny.
• Ak sa trup stále nakláňa dopredu, posuňte ruky ďalej dopredu po podlahe, aby ste vytvorili väčšiu protiváhu.
• Mierny predklon je normálny, ale vyhnite sa zrúteniu hrudníka na stehná, ak chcete dobre dýchať.
• Kratšie výdrže s pokojným dýchaním sú lepšie ako vynútená dlhá výdrž, pri ktorej vás chytajú kŕče v členkoch a bedrách.
• Ukončite sériu, ak vás predná časť bedier štípe alebo vás bolia kolená; pozícia by mala pôsobiť ako strečing, nie ako zaseknutie.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje pozícia girlandy (Malasana)?

Hlavne zaťažuje bedrá, adduktory, sedacie svaly, členky a hlboký stabilizačný systém, pričom zároveň precvičuje rovnováhu a držanie tela.

Je pozícia girlandy (Malasana) vhodná pre začiatočníkov?

Áno, ale začiatočníci by mali udržiavať pohodlný postoj, používať ruky na rovnováhu a zostať v takej hĺbke, v ktorej môžu dýchať.

Prečo sa mi v pozícii girlandy (Malasana) dvíhajú päty?

Zvyčajne je hĺbka obmedzená členkami. Mierne rozšírte postoj, vytočte špičky o niečo viac alebo si päty podložte zloženou podložkou.

Mali by byť kolená v pozícii girlandy (Malasana) tlačené doširoka?

Mali by sa otvoriť dostatočne na to, aby vytvorili priestor pre trup, ale stále by mali smerovať v línii so špičkami, namiesto toho, aby boli násilne roztláčané.

Môžem mať v pozícii girlandy (Malasana) ruky na podlahe?

Áno. Ruky na podlahe sú užitočnou oporou, najmä ak pracujete na mobilite členkov alebo rovnováhe.

Čo by som mal cítiť v spodnej časti pozície girlandy (Malasana)?

Silný strečing vo vnútornej strane stehien, bedrách a členkoch, pričom stred tela pracuje na udržaní organizovaného trupu.

Je pozícia girlandy (Malasana) skôr strečing alebo posilňovacia pozícia?

Je to hlavne cvik na mobilitu a polohovanie, ale držanie drepu tiež buduje kontrolu v bedrách, chodidlách a trupe.

Ako dlho by som mal držať pozíciu girlandy (Malasana)?

Držte ju dostatočne dlho na to, aby ste sa predýchali a ustálili tvar, zvyčajne niekoľko pokojných nádychov a výdychov namiesto vynútenej dlhej výdrže.