Pozícia Hrdinu Virasana

Časť tela: Joga

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia hrdinu Virasana je kľačiaca jogová poloha, pri ktorej sa z pozície na rukách a kolenách spustíte do sedu na kolenách a usadíte boky medzi chodidlá. Na obrázku pozícia postupuje z podporenej kľačiacej polohy do vyššieho vzpriameného držania, preto je nastavenie dôležitejšie než akýkoľvek rýchly alebo silový pohyb. Cieľom nie je naháňať hĺbku. Cieľom je vytvoriť stabilný, pohodlný tvar cez predkolenia, členky, kolená a prednú stranu stehien.

Táto pozícia je primárne strečingom pre kvadricepsy a ohýbače bedier, so silnou pozičnou prácou členkov, chodidiel, sedacích svalov a trupu. Priehlavky chodidiel tlačia do podlahy, zatiaľ čo kolená smerujú dopredu a trup sa predlžuje smerom nahor. Keďže telo je plne podopreté podlahou, kvalita opakovania závisí od toho, ako rovnomerne rozložíte váhu a ako pokojne dýchate, keď sa do pozície dostanete.

Správna Virasana začína kľakom s predkoleniami na podlahe a uvoľnenými priehlavkami. Odtiaľ posuňte boky dozadu medzi päty len tak ďaleko, ako vám to dovoľujú kolená a členky. Niektorí ľudia si môžu sadnúť úplne dole; iní by mali zostať vyššie, s rukami na podlahe pre oporu alebo s miernym predklonom. Dôležitým pokynom je udržať chrbticu dlhú a vyhnúť sa zrúteniu na jeden bok alebo násilnému rozťahovaniu kolien.

Pozícia hrdinu Virasana je užitočná po tréningu nôh, počas jogových cvičení alebo kedykoľvek, keď chcete otvoriť prednú líniu tela a uvoľniť sa po státí. Môže to byť pokojná regeneračná poloha alebo intenzívny strečing kvadricepsov a členkov, v závislosti od toho, ako nízko sedíte. Ak cítite v kolenách, členkoch alebo priehlavkoch ostrú bolesť, okamžite znížte hĺbku, použite vypchávku alebo zvoľte inú kľačiacu variáciu.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podlahu s predkoleniami na zemi a priehlavkami chodidiel položenými naplocho na zemi.
• Dajte kolená dopredu a nechajte chodidlá sedieť vedľa bokov, pričom využite len taký rozsah, ktorý je pre kolená a členky pohodlný.
• Položte ruky na podlahu pred kolená a posuňte boky smerom k pätám.
• Spustite boky medzi chodidlá tak hlboko, ako môžete, bez toho, aby ste štípali v kolenách alebo namáhali členky.
• Vystrite trup nad panvou a potom predĺžte temeno hlavy smerom k stropu.
• Položte ruky na stehná, na podlahu alebo na jogový blok, ak potrebujete dodatočnú oporu.
• Dýchajte pomaly a s každým výdychom uvoľnite prednú stranu stehien bez toho, aby ste zrútili hrudník.
• Vydržte v pozícii plánovaný čas, potom zatlačte rukami do podlahy a vráťte sa do pozície na rukách a kolenách, než vstanete.

Tipy a triky

• Ak cítite tlak na priehlavkoch, pred sadnutím si pod členky položte zložený uterák alebo deku.
• Udržujte kolená v priamom smere dopredu namiesto toho, aby ste ich nechali vytáčať do strán, keď klesáte do pozície.
• Nenúťte boky až na podlahu, ak začnete cítiť štípanie v členkoch alebo kolenách; vyššia verzia stále poskytuje kvalitný strečing kvadricepsov.
• Mierny predklon robí pozíciu príjemnejšou pre kolená a môže znížiť intenzitu v stehnách.
• Udržujte váhu rovnomerne na oboch predkoleniach, aby ste sa neprepadávali na jeden bok alebo jedno chodidlo.
• Uvoľnite sedacie svaly dostatočne na to, aby sa kvadricepsy mohli natiahnuť, ale nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta agresívne zaguľatila.
• Používajte ruky na podlahe tak dlho, ako ich potrebujete; rovnováha by sa mala zlepšiť skôr, než odstránite oporu.
• Ostrá bolesť v kolene, nielen hlboký strečing, je signálom na okamžité ukončenie pozície.

Často kladené otázky

Čo pozícia hrdinu Virasana naťahuje najviac?

Silne naťahuje kvadricepsy a ohýbače bedier, pričom zároveň zaťažuje členky a priehlavky chodidiel.

V čom sa Virasana líši od sedu na pätách?

Virasana je sed na kolenách medzi chodidlami, zatiaľ čo pozícia v sede na pätách drží boky priamo na pätách.

Môžu začiatočníci držať pozíciu hrdinu Virasana?

Áno, ale len v pohodlnej hĺbke. Začiatočníci často potrebujú vyšší sed, ruky na podlahe alebo zloženú deku pod členkami.

Prečo cítim v tejto pozícii nepohodlie v kolenách alebo členkoch?

Táto poloha vyžaduje veľkú flexiu kolien a extenziu chodidiel. Znížte hĺbku, použite vypchávku alebo prestaňte, ak sa pocit zmení na ostrú bolesť.

Mali by byť kolená vo Virasane pri sebe alebo od seba?

Držte ich čo najbližšie k rovnobežnej polohe, ako vám dovoľujú kĺby, ale nenúťte ich dovnútra, ak to spôsobuje napätie v kolenách.

Môžem sa v pozícii hrdinu Virasana predkloniť?

Áno. Mierny predklon môže znížiť intenzitu a uľahčiť usadenie sa do strečingu prednej strany stehien.

Aký je najbezpečnejší spôsob, ako vyjsť z pozície?

Zatlačte rukami do podlahy, presuňte sa späť na ruky a kolená a potom uvoľnite nohy, než sa postavíte.

Kedy je táto pozícia v tréningovom pláne najužitočnejšia?

Funguje dobre po tréningu nôh, počas jogy alebo ako regeneračný strečing, keď potrebujete otvoriť kvadricepsy a členky.