Lotosový Kvet Padmasana

Časť tela: Joga

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Lotosový kvet Padmasana je jogová pozícia v sede, ktorá je založená na hlbokej vonkajšej rotácii bedier, vzpriamenej chrbtici a pokojnom, vyrovnanom dýchaní. Ide skôr o usporiadanie panvy, bedier a nôh do pokojnej, vyváženej polohy než o vyvíjanie sily. Keď je pozícia správne nastavená, pôsobí stabilne a meditatívne; ak je vynútená, kolená a členky sa zvyčajne ozvú ako prvé.

Plná pozícia vyžaduje, aby každé chodidlo spočívalo vysoko na opačnom stehne, zatiaľ čo obe kolená smerujú von a nadol. Tento tvar otvára bedrá a vnútornú stranu stehien, pričom vyžaduje, aby spodná časť chrbta zostala dlhá a vzpriamená, takže práca spočíva skôr v kontrole a tolerancii polohy než vo viditeľnom pohybe. Ruky zvyčajne spočívajú na kolenách alebo v lone, čo pomáha udržať ramená uvoľnené a hrudník otvorený.

Pri vstupe do pozície Lotosový kvet Padmasana je dôležitejšie robiť to pomaly, než sa snažiť rýchlo sadnúť. Rotácia by mala vychádzať z bedier, nie krútením kolien na miesto, a panva by mala zostať vyvážená na oboch sedacích kostiach, aby sa chrbtica neprepadla dozadu. Ak bedrá nie sú pripravené, bezpečnejšou voľbou je polovičný lotos alebo sed so skríženými nohami.

Lotosový kvet Padmasana sa bežne používa na meditáciu, dychové cvičenia, pokojné upokojenie alebo akékoľvek cvičenie, kde je cieľom pokoj a správne držanie tela. Môže byť tiež užitočným testom mobility bedier a pohodlia v sede, najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času v kancelárskych pozíciách. Najlepšia verzia je tá, ktorú dokážete udržať bez bolesti, napätia alebo pocitu, že kolená sú do tvaru ťahané silou.

Ak to pomôže kolenám klesnúť nižšie ako panva a uľahčí vzpriamené držanie trupu, použite pod bedrá zloženú deku alebo blok. Udržujte chodidlá aktívne, dýchajte plynule nosom a z pozície vystúpte pri prvom náznaku ostrej bolesti v kolenách, napätia v členkoch alebo znecitlivenia. Lotosový kvet Padmasana by mal pôsobiť pokojne, usporiadane a udržateľne, nie vynútene.

Inštrukcie

• Posaďte sa na podložku alebo zloženú deku s oboma nohami vystretými a vzpriamenou chrbticou.
• Pokrčte pravé koleno a veďte pravé chodidlo k opačnému záhybu bedra, pričom rukami podopierajte členok a holeň.
• Položte pravé chodidlo vysoko na ľavé stehno tak, aby chodidlo smerovalo nahor a päta bola blízko spodnej časti brucha, nie cez kolenný kĺb.
• Pokrčte ľavé koleno a preneste ľavé chodidlo cez prednú časť tela, pričom ho položte vysoko na pravé stehno iba vtedy, ak sa bedro ľahko otvára.
• Udržujte obe sedacie kosti na zemi, predlžujte chrbticu cez temeno hlavy a zdvihnite hrudník bez toho, aby ste sa zakláňali.
• Položte ruky na kolená alebo do lona, uvoľnite ramená a udržujte čeľusť a tvár uvoľnenú.
• Dýchajte pomaly nosom a s každým výdychom nechajte stehná a kolená klesnúť bez toho, aby ste ich tlačili nadol.
• Vydržte v pozícii plánovaný počet dychov, potom rukami podoprite každé chodidlo a bezpečne uvoľnite jednu nohu po druhej.

Tipy a triky

• Ak sa panva nakláňa dozadu, sadnite si na zloženú deku, aby bedrá mohli zostať nad kolenami.
• Netlačte kolená smerom k podlahe; otváranie by malo vychádzať z bedier, nie z násilného tlačenia na kĺby.
• Udržujte chodidlo vysoko na stehne a mimo línie kolena, aby tvar držal členok, nie koleno.
• Vstupujte do pozície pomaly a používajte ruky na vedenie každej nohy namiesto švihnutia chodidla do polohy.
• Ak je jedna strana výrazne stuhnutejšia, začnite touto nohou a na druhej strane použite polovičný lotos.
• Udržujte zdvihnuté chodidlo aktívne s napnutým členkom, namiesto toho, aby ste ho nechali ochabnúť a prepadnúť dovnútra.
• Jemné zdvihnutie hrudnej kosti nahor stačí; nadmerné prehýbanie v krížoch zvyčajne znamená, že bedrá potrebujú väčšiu oporu.
• Z pozície vystúpte rovnako opatrne, ako ste do nej vstúpili, najmä ak máte pocit, že nohy sú zaseknuté alebo členok znecitlivený.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje Lotosový kvet Padmasana?

Hlavne zaťažuje vonkajšiu rotáciu bedier, vnútornú stranu stehien a svaly, ktoré udržiavajú panvu a chrbticu vzpriamenú. Je to skôr cvičenie na mobilitu a držanie tela než silové cvičenie.

Je Lotosový kvet Padmasana vhodný pre začiatočníkov?

Iba ak sa bedrá už otvárajú dostatočne pohodlne na to, aby ste chodidlá položili vysoko bez namáhania kolien. Začiatočníkom zvyčajne viac vyhovuje sed so skríženými nohami alebo polovičný lotos.

Prečo ma v pozícii Lotosový kvet Padmasana bolia kolená?

Bolesť v kolenách zvyčajne znamená, že rotácia vychádza z kĺbu namiesto bedra. Okamžite z pozície vycúvajte a použite menej agresívnu polohu v sede.

Mám si na Lotosový kvet Padmasana sadnúť na deku?

Áno, ak máte kolená vyššie ako bedrá alebo sa vám krúti spodná časť chrbta, zložená deka môže výrazne uľahčiť udržanie pozície. Dodatočná výška pomáha udržať panvu v rovnováhe.

Ako dlho by som mal držať Lotosový kvet Padmasana?

Začnite niekoľkými pomalými dychmi a predlžujte čas len vtedy, ak zostáva poloha pohodlná. Pri meditácii alebo dychových cvičeniach sú dlhšie výdrže v poriadku, pokiaľ nepociťujete nepohodlie v kolenách alebo členkoch.

Aký je najbezpečnejší spôsob, ako vyjsť z pozície Lotosový kvet Padmasana?

Podoprite každé chodidlo rukami, uvoľnite jednu nohu po druhej a pred zmenou strany alebo postavením sa obe nohy vystrite. Nevytrhávajte členok z polohy silou.

Aký je rozdiel medzi Lotosovým kvetom Padmasana a polovičným lotosom?

Polovičný lotos drží jedno chodidlo nižšie a je oveľa šetrnejší k bedrám a kolenám. Je to lepšia progresia, ak je plný Lotosový kvet Padmasana príliš tesný alebo nestabilný.

Môžem použiť Lotosový kvet Padmasana na meditáciu alebo dychové cvičenia?

Áno, to je jedno z jeho hlavných využití. Cieľom je pokojný, vzpriamený sed, ktorý vám umožní plynulo dýchať bez nepokoja.