Naťahovanie Hamstringov V Ľahu

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie hamstringov v ľahu je cvik na flexibilitu vykonávaný na podložke s využitím vlastnej váhy tela. Ľahnete si na chrbát, zdvihnete jednu nohu a rukami vediete stehno, zatiaľ čo koleno sa postupne otvára do dlhšieho natiahnutia hamstringu. Obrázok ukazuje začiatok s pokrčeným kolenom a rovnejší záver, takže pri tomto cviku ide skôr o postupné zväčšovanie rozsahu než o násilné prepnutie nohy hneď od začiatku.

Hlavným cieľom sú hamstringy na zdvihnutej nohe, pričom boky, sedacie svaly a hlboké svaly trupu pomáhajú udržať panvu stabilnú. Keďže spodná časť chrbta môže v tejto polohe ľahko prebrať záťaž, nastavenie je dôležité: noha, ktorá necvičí, by mala zostať uvoľnená na podlahe, rebrá by mali zostať dole a panva by sa nemala dvíhať len preto, aby sa vytvoril väčší rozsah. Vďaka tomu je naťahovanie poctivejšie a napätie zostáva tam, kde má.

Tento pohyb je užitočný, keď chcete obnoviť dĺžku hamstringov po tréningu, pripraviť sa na vzorce pohybu ako predklony a mŕtve ťahy, alebo upokojiť stuhnuté tkanivo zadného reťazca po dlhom sedení. Môže tiež pomôcť cvičencom, ktorí cítia, že ich hamstringy obmedzujú pri dotyku prstov na nohách, práci v rozkročnom postoji alebo pri mechanike bežeckého kroku. Najlepšia verzia tohto naťahovania pôsobí pevne, ale kontrolovane, s jasným ťahom cez zadnú stranu stehna a bez ostrej bolesti za kolenom.

Kľúčom je prejsť z polohy s pokrčeným kolenom do dlhšej línie malými krokmi. Pritiahnite nohu len tak ďaleko, aby panva zostala na zemi, a potom pomaly vystierajte koleno, kým nepocítite, že sa hamstring naťahuje. Ak vaše ruky nedokážu pohodlne držať stehno zozadu, úchop môže nahradiť popruh alebo uterák, ale tvar naťahovania by mal zostať rovnaký: bedro v ohybe, chrbtica v pokoji a zdvihnutá noha sa pohybuje pod kontrolou.

Používajte toto naťahovanie ako kontrolovaný doplnkový cvik, nie ako preteky k úplnému vystretiu. Pomalé dýchanie pomáha hamstringom uvoľniť sa a bráni napätiu v ramenách, zatiaľ čo držíte nohu. Ak sa naťahovanie presúva do lýtka, kolena alebo spodnej časti chrbta namiesto hamstringov, skráťte rozsah a zopakujte nastavenie. Čisté opakovania a stabilné výdrže sú tu užitočnejšie než naháňanie väčšieho uhla.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku, jednu nohu vystrite na podlahe a druhé koleno pokrčte smerom k hrudníku.
• Oboma rukami siahnite za zdvihnuté stehno alebo použite popruh okolo chodidla, ak sú vaše ruky príliš krátke na pohodlné držanie.
• Udržujte nohu, ktorá necvičí, uvoľnenú, rebrá dole a spodnú časť chrbta jemne v kontakte s podložkou.
• Zdvihnite stehno, kým nepocítite ľahké natiahnutie cez zadnú stranu nohy, potom zastavte bez toho, aby sa panva vytočila nahor.
• Z tejto polohy s pokrčeným kolenom pomaly vystierajte zdvihnuté koleno, kým sa hamstring ďalej nepredĺži.
• V konečnej polohe vydržte jeden alebo dva pokojné dychy, pričom chodidlo nechajte uvoľnené a prsty na nohách prirodzene nasmerované.
• Ak sa naťahovanie presunie do kolena alebo spodnej časti chrbta, mierne pokrčte koleno a znížte ťah.
• Kontrolovane vráťte nohu do začiatočnej polohy s pokrčeným kolenom a potom opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Udržujte opačnú nohu vystretú na podlahe, aby sa panva nehojdala dozadu, keď vystierate zdvihnutú nohu.
• Ak sú hamstringy stuhnuté, najprv držte stehno zozadu; vynútený úchop rukou za chodidlo zvyčajne stiahne nohu do nesprávnej polohy.
• Sústreďte sa na predlžovanie kolena, nie na trhanie chodidla smerom k tvári.
• Popruh je užitočný, keď nedokážete udržať obe ramená uvoľnené, zatiaľ čo držíte nohu.
• Ak cítite naťahovanie hlavne za kolenom, trochu ho povoľte a zmenšite rozsah.
• Udržujte bradu a ramená uvoľnené, aby naťahovanie zostalo v nohe a neprechádzalo do krku.
• Používajte pomalé výdychy, ktoré pomôžu hamstringom uvoľniť sa, namiesto kmitania v hornej polohe.
• Zastavte skôr, než pocítite bolesť; silné natiahnutie je v poriadku, ale ostrý ťah alebo pocit podobný nervovému podráždeniu nie.

Často kladené otázky

Ktorý sval naťahovanie hamstringov v ľahu najviac zaťažuje?

Hlavne cieli na hamstringy na zdvihnutej nohe, najmä keď sa koleno vystiera.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníkom sa najlepšie darí s kolenom najprv pokrčeným a s menším rozsahom, než začnú nohu viac vystierať.

Mám držať stehno zozadu alebo siahať na chodidlo?

Držanie za stehno je zvyčajne jednoduchšie pri stuhnutých hamstringoch. Použite popruh alebo siahnite ďalej len vtedy, ak dokážete udržať panvu na zemi a ramená uvoľnené.

Prečo sa mi spodná časť chrbta dvíha z podložky?

To zvyčajne znamená, že nohu ťaháte príliš ďaleko. Zmenšite rozsah a udržujte rebrá a panvu ťažké na podlahe.

Čo by som mal cítiť počas naťahovania?

Mali by ste cítiť jasný ťah cez zadnú stranu stehna. Ak sa pocit presunie do kolenného kĺbu alebo je ostrý, naťahovanie skráťte.

Môžem pri tomto cviku použiť popruh?

Áno. Popruh okolo chodidla môže uľahčiť udržanie uvoľnených ramien, zatiaľ čo vediete nohu z pokrčenej polohy do rovnejšej.

Kedy je toto naťahovanie najužitočnejšie?

Funguje dobre po tréningu dolnej časti tela, po dlhom sedení alebo pred cvikmi založenými na predklonoch, keď sú hamstringy stuhnuté.

Aká je najväčšia chyba, ktorej sa treba vyhnúť?

Nekmitajte nohou do vystretia a neťahajte, kým sa boky nepretočia nahor. Naťahovanie by sa malo budovať postupne z polohy s pokrčeným kolenom.