Smith Frankenstein Drep
Smith Frankenstein drep je variácia drepu s predným zaťažením vykonávaná na Smithovom stroji s rukami vystretými priamo pred seba. Pevná dráha tyče vám pomáha udržať vzpriamenú polohu, zatiaľ čo poloha rúk vpredu presúva dôraz na kvadricepsy a uľahčuje zabránenie predklonu trupu. Ide o kontrolovaný silový cvik na spodnú časť tela, nie o cvik na maximálnu záťaž, a funguje najlepšie, keď každé opakovanie vyzerá od začiatku až do konca premyslene.
Práve nastavenie robí túto variáciu jedinečnou. Tyč by mala spočívať na prednej časti ramien a hornej časti hrudníka, nie na krku, a chodidlá musia byť zvyčajne umiestnené trochu pred tyčou, aby sa kolená mohli pohybovať dopredu bez toho, aby vás stroj tlačil dozadu. Udržiavanie rúk rovnobežne s podlahou pôsobí ako protiváha a zároveň posilňuje vzpriamený hrudník, čo je dôvod, prečo sa tento cvik líši od bežného drepu na Smithovom stroji alebo predného drepu s veľkou činkou.
Počas klesania si sadajte rovno dole medzi chodidlá namiesto toho, aby ste tlačili boky ďaleko za seba. Nechajte kolená pohybovať sa dopredu a von v línii so špičkami, udržujte päty pevne na zemi a klesajte kontrolovane, až kým nedosiahnete hĺbku, ktorú zvládnete bez toho, aby sa vám zaguľatil spodný chrbát alebo sa tyč posunula cez hrdlo. Pri ceste hore tlačte cez celé chodidlo a postavte sa vzpriamene bez toho, aby ste sa odrazili z dolnej polohy alebo zmenili opakovanie na cvik zameraný na boky typu „good morning“.
Tento pohyb je najužitočnejší pre hypertrofiu zameranú na kvadricepsy, doplnkový tréning po komplexných cvikoch alebo nácvik techniky, keď chcete stabilnejší vzorec drepu. Pretože Smithov stroj odstraňuje väčšinu nárokov na rovnováhu, pracujúce svaly môžu získať silný stimul s menším technickým šumom, ale pevná dráha tiež znamená, že zlé umiestnenie chodidiel alebo slabé spevnenie sa rýchlo prejaví. Použite takú záťaž a rozsah, ktoré udržia kolená, boky a trup v plynulom spoločnom pohybe, a ukončite sériu, ak sa tyč začne posúvať na krk alebo sa päty začnú odlepovať od podlahy.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Nastavte tyč na Smithovom stroji na prednú časť ramien a hornú časť hrudníka, potom sa pod ňu postavte s chodidlami mierne pred tyčou.
- Vystrite obe ruky priamo pred seba vo výške ramien tak, aby zostali rovnobežne s podlahou a pomáhali vám udržať rovnováhu.
- Odistite tyč, spevnite trup a držte hrudník vysoko predtým, než začnete prvý zostup.
- Sadajte si rovno dole medzi chodidlá, pričom nechajte kolená pohybovať sa dopredu a von v línii so špičkami.
- Klesajte, kým nie sú vaše stehná aspoň rovnobežne s podlahou, ak vám to mobilita dovoľuje, pričom držte päty na zemi a trup vzpriamený.
- Tlačte nahor cez stred chodidla a päty, pričom udržujte kolená v smere špičiek, kým sa postavíte.
- Dokončite každé opakovanie vo vzpriamenej polohe bez zakláňania sa alebo dovoľte tyči, aby sa skotúľala na krk.
- Tyč zaistite až po dokončení posledného opakovania, keď ste úplne stabilní.
Tipy a triky
- Umiestnite chodidlá o niečo ďalej dopredu ako pri bežnom drepe, aby sa tyč na Smithovom stroji mohla pohybovať rovno dole bez toho, aby vám zablokovala kolená.
- Držte lakte a ruky zdvihnuté vpredu; ak ruky klesnú, trup sa zvyčajne zrúti a kvadricepsy stratia napätie.
- Myslite na to, že si sadáte medzi päty, nie že tlačíte boky dozadu.
- Nechajte kolená voľne sa pohybovať dopredu, ale udržujte ich v rovnakom smere ako špičky.
- Zvoľte hĺbku, pri ktorej zostane spodný chrbát v neutrálnej polohe; nesnažte sa o hĺbku podsadením panvy.
- Použite pomalšiu fázu klesania, aby tyč zostala pod kontrolou na pevnej dráhe.
- Ak sa päty zdvíhajú, mierne upravte polohu chodidiel a znížte záťaž predtým, než pridáte ďalšiu váhu.
- Táto variácia silne zaťažuje kvadricepsy, preto ukončite sériu, keď sa vzpriamený trup začne rúcať dopredu.
Často kladené otázky
Ktorý sval Smith Frankenstein drep najviac zaťažuje?
Kvadricepsy hrajú hlavnú úlohu, zatiaľ čo horná časť chrbta a trup pracujú na udržaní stability tyče a trupu.
Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?
Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak začnú s ľahkou váhou a naučia sa vzorec vzpriameného drepu predtým, než pridajú záťaž.
Kde by mala tyč spočívať na mojom tele?
Mala by spočívať na prednej časti ramien a hornej časti hrudníka, nie na krku alebo kľúčnych kostiach.
Prečo držím ruky vystreté priamo pred sebou?
Vystreté ruky pôsobia ako protiváha a pomáhajú udržať trup vzpriamený počas drepu.
Prečo musia moje chodidlá zostať trochu pred tyčou?
Toto umiestnenie chodidiel dáva vašim kolenám priestor na pohyb dopredu, zatiaľ čo Smithov stroj udržuje dráhu tyče rovnú.
Aké sú najčastejšie chyby?
Najväčšími chybami sú zrútenie hrudníka, zdvíhanie piat, vtáčanie kolien dovnútra a zmena opakovania na predklon v bokoch.
Ako hlboko by som mal drepovať?
Choďte tak hlboko, ako môžete, pričom držte päty na zemi, kolená v správnom smere a spodný chrbát v neutrálnej polohe.
Je tento cvik lepší na silu alebo budovanie svalov?
Je obzvlášť užitočný pre hypertrofiu zameranú na kvadricepsy a doplnkový silový tréning s kontrolovanou technikou.
