Bicepsový Zdvih Na Smithovom Stroji

Časť tela: Horné ramená

Sval: Biceps

Náradie: Smithov stroj

Bicepsový zdvih na Smithovom stroji je cvik na ruky v stoji, ktorý sa vykonáva podhmatom na tyči Smithovho stroja. Pevná dráha tyče uľahčuje opakovanie rovnakého pohybu pri každom opakovaní, čo je užitočné, keď chcete dosiahnuť striktnú flexiu lakťov bez nutnosti vyvažovať voľnú činku. Hlavnú prácu vykonávajú bicepsy, pričom brachialis, brachioradialis a flexory predlaktia pomáhajú stabilizovať lakeť a kontrolovať tyč.

Pretože sa tyč pohybuje po koľajniciach, nastavenie je dôležitejšie ako rýchlosť. Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov, držte tyč pred stehnami a pred zdvihom nechajte lakte visieť blízko pri tele. Mierne predsunutá poloha nôh je bežná, aby sa tyč mohla pohybovať čisto, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji. Ak je postoj príliš úzky, príliš vpredu alebo príliš vzadu, dráha tyče môže pôsobiť neprirodzene a zvádzať k švihaniu.

Tento cvik sa zvyčajne používa na budovanie objemu paží, zlepšenie kontroly nad zdvihom alebo ako striktný doplnkový cvik na bicepsy po ťažších komplexných cvikoch. Je obzvlášť užitočný pre cvičencov, ktorí chcú stabilnejší vzorec zdvihu alebo majú problém udržať techniku pri zdvihu s voľnou váhou. Smithov stroj neodstraňuje námahu, ale znižuje nároky na rovnováhu, takže sa môžete sústrediť na polohu lakťov, rozsah pohybu a plynulé napätie počas celého opakovania.

Správne opakovania začínajú tým, že nadlaktie zostáva takmer nehybné, zatiaľ čo predlaktie vykonáva zdvih. Zdvihnite tyč, kým nie sú bicepsy úplne skrátené bez toho, aby ste tlačili ramená dopredu, a potom ju kontrolovane spúšťajte, kým nie sú lakte vystreté, ale nie bolestivo prepnuté. Zápästia držte nad tyčou a krk uvoľnený. Cieľom je čistý, opakovateľný zdvih, ktorý zaťažuje bicepsy priamo namiesto toho, aby sa zmenil na švih telom alebo čiastočný zdvih prednými ramenami.

Inštrukcie

• Postavte sa do Smithovho stroja s tyčou opretou o prednú časť stehien a uchopte ju podhmatom na šírku ramien.
• Nohy dajte na šírku bokov, rebrá držte nad panvou a pred prvým zdvihom nechajte lakte visieť blízko pri tele.
• Spevnite trup a držte ramená dole, aby tyč začínala z pokojnej, kontrolovanej polohy.
• Zdvihnite tyč nahor ohýbaním iba v lakťoch, pričom nadlaktia držte čo najviac v pokoji.
• Priblížte tyč k hornej časti hrudníka alebo k línii ramien bez toho, aby lakte výrazne vybočili dopredu.
• Na vrchole krátko stlačte bicepsy, pričom zápästia držte rovno a krk uvoľnený.
• Pomaly spúšťajte tyč po rovnakej dráhe, kým nie sú ruky takmer vystreté a bicepsy zostávajú pod napätím.
• Pri zdvihu vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite, potom opakujte plánovaný počet opakovaní bez švihania.

Tipy a triky

• Držte tyč v spodnej polohe blízko pri stehnách, aby prvé opakovanie začínalo z čistého uhla flexie lakťov.
• Podhmat na šírku ramien je zvyčajne šetrnejší k zápästiam ako veľmi úzky úchop.
• Ak lakte vybočia dopredu, predná časť ramien začne preberať prácu bicepsov.
• Nechajte tyč Smithovho stroja viesť dráhu, ale nepoužívajte koľajnice na trhanie telom dozadu alebo dopredu.
• Spúšťajte tyč pomalšie, než ju zdvíhate, aby bicepsy zostali zaťažené v celom rozsahu.
• Zastavte tesne pred úplným prepnutím lakťov, ak táto poloha spôsobuje, že séria pôsobí neisto alebo zaťažuje kĺby.
• Zvoľte takú záťaž, ktorá vám umožní udržať trup vzpriamený; ak sa musíte zakláňať, je príliš ťažká.
• Krátke kontrolované pauzy na vrchole sú tu užitočné, pretože odhalia podvádzanie a udržia opakovanie striktné.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje bicepsový zdvih na Smithovom stroji?

Hlavne precvičuje bicepsy s pomocou brachialis, brachioradialis a flexorov predlaktia.

Prečo používať na zdvihy Smithov stroj namiesto voľnej tyče?

Pevná koľajnica uľahčuje opakovanie zdvihu a pomáha udržať pohyb striktný, keď chcete znížiť nároky na rovnováhu.

Ako by mali byť ruky umiestnené na tyči?

Použite podhmat na šírku ramien, aby boli zápästia v pohodlnej polohe a lakte mohli zostať blízko pri tele.

Mali by lakte zostať prilepené k telu?

Počas väčšiny opakovania by mali zostať blízko pri tele, s len malým prirodzeným posunom, keď sa tyč blíži k vrcholu.

Ako vysoko by som mal zdvihnúť tyč?

Zdvíhajte, kým nie sú bicepsy úplne skrátené a tyč je blízko hornej časti hrudníka alebo línie ramien, ale nenúťte ramená, aby sa vytočili dopredu.

Je tento cvik vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ je záťaž dostatočne nízka na to, aby trup zostal v pokoji a fáza spúšťania bola kontrolovaná.

Aká je najväčšia chyba v technike pri tomto pohybe?

Najčastejšou chybou je zakláňanie sa a zmena zdvihu na švih telom namiesto striktného zdvihu lakťami.

Čo mám robiť, ak mi dráha tyče na Smithovom stroji pripadá neprirodzená?

Najprv upravte postavenie nôh; malý krok vpred alebo vzad zvyčajne upraví dráhu tyče bez toho, aby sa zmenil samotný zdvih.