Tlak S Kettlebellom V Polokľaku

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Kettlebell

Tlak s kettlebellom v polokľaku je jednoručný tlak nad hlavu, ktorý využíva polohu v polokľaku, aby rameno pracovalo intenzívnejšie bez pomoci nôh. Na obrázku je koleno na tej istej strane na zemi, opačné chodidlo je pevne na zemi a kettlebell začína v prednej rack pozícii vo výške ramena, skôr než je vytlačený nad hlavu. Toto nastavenie mení jednoduchý tlak na účinnejší test sily ramien, kontroly trupu a bočnej stability.

Hlavná záťaž spočíva na deltových svaloch, pričom tricepsy, horné trapézy, kosoštvorcové svaly a ďalšie stabilizátory hornej časti chrbta pomáhajú kettlebellu plynulo putovať nad hlavu. Poloha v kľaku tiež vyžaduje, aby stred tela a sedací sval na strane pokrčeného kolena udržali rebrá v jednej línii nad panvou. Ak sa táto pozícia zrúti, tlak sa zvyčajne zmení na prehnutie v chrbte alebo úklon do strany, čo je presne to, čo má táto variácia odhaliť a napraviť.

Správne opakovanie začína s kettlebellom v rack pozícii blízko ramena, zápästím nad lakťom, zvislým predlaktím a vzpriameným trupom. Predné chodidlo držte ploché, sedací sval na strane pokrčeného kolena mierne zapojený a boky v rovine predtým, než začnete tlačiť. Odtiaľ vytlačte kettlebell mierne nahor a dozadu, aby obišiel tvár, a dokončite pohyb s rukou vystretou nad hlavou a bicepsom blízko ucha bez toho, aby ste krčili rameno k uchu.

Návrat by mal byť rovnako kontrolovaný ako tlak. Spustite kettlebell do rack pozície so stále zvislým predlaktím, stiahnutými rebrami a stabilnou panvou, namiesto snahy o rýchlejší zostup. Táto pomalšia fáza spúšťania núti rameno pracovať v čistejšom rozsahu a poskytuje užitočnú spätnú väzbu, ak sa kettlebell začne nakláňať dopredu, lakeť sa otvorí príliš skoro alebo sa trup začne vytáčať smerom k tlačenej strane.

Tlak s kettlebellom v polokľaku je užitočný ako doplnkový cvik na silu, cvičenie na stabilitu ramien alebo ako unilaterálny pohyb, keď chcete objem tlakov bez využitia hybnosti. Dobre zapadá do tréningov hornej časti tela, cvičení zameraných na stred tela a rozcvičiek pred ťažšími tlakmi nad hlavu. Začiatočníci ho môžu používať s ľahším kettlebellom a krátkou pauzou nad hlavou, ale pozícia musí zostať pevná; ak sa spodná časť chrbta prehýba alebo sa trup nakláňa preč od kettlebellu, váha je pre cieľ tohto cviku príliš vysoká.

Inštrukcie

• Kľaknite si tak, aby koleno na tej istej strane bolo na zemi a opačné chodidlo bolo položené vpredu, potom držte kettlebell v prednej rack pozícii pri ramene, s ktorým cvičíte.
• Pred začiatkom tlaku držte predné chodidlo ploché, trup vzpriamený a boky v rovine smerom dopredu.
• Zápästie držte nad lakťom, predlaktie zvislo a spevnite brušné svaly bez toho, aby ste vystrkovali rebrá.
• Zatnite sedací sval na strane pokrčeného kolena, aby panva zostala v rovine, keď začnete tlak.
• Vytlačte kettlebell nahor a mierne dozadu v plynulej línii tak, aby obišiel tvár bez toho, aby sa nakláňal dopredu.
• Dokončite pohyb s lakťom vystretým nad hlavou, bicepsom pri uchu a ramenom, ktoré nie je vytiahnuté k uchu.
• Kontrolovane spustite kettlebell späť do rack pozície pri ramene, pričom trup držte nehybný.
• Pred ďalším opakovaním znova nastavte rack pozíciu, pri tlaku vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite.

Tipy a triky

• Držte sedací sval na strane pokrčeného kolena pevne, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala, keď kettlebell opustí rameno.
• Predstavte si, že tlačíte kettlebell cez úzke okno vedľa tváre, nie priamo pred ňou.
• Ak sa lakeť v rack pozícii posúva za hrudný kôš, pred tlakom nastavte kettlebell bližšie k ramenu.
• Použite predné chodidlo ako kotvu; ak sa chodidlo krúti alebo sa koleno vtáča dovnútra, trup zvyčajne nasleduje.
• Zastavte tesne pred silným pokrčením ramien v hornej polohe, aby horný trapéz neprebral celú prácu.
• Spúšťajte kettlebell dostatočne pomaly, aby ste cítili, ako široký sval chrbta a horná časť chrbta kontrolujú návrat.
• Ľahší kettlebell s prísnou pauzou nad hlavou je lepší ako ťažší kettlebell, ktorý vás núti nakláňať sa preč od tlaku.
• Ak vás tlak na podlahu rozptyľuje od udržania vzpriameného trupu, podložte si pokrčené koleno podložkou.

Často kladené otázky

Ktorý sval tento cvik najviac zaťažuje?

Hlavným cieľom sú deltové svaly, najmä predná a stredná časť ramena. Tricepsy a stabilizátory hornej časti chrbta pomáhajú dokončiť a ustáliť tlak.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak začnú s ľahkou váhou a udržia trup v správnej polohe. Poloha v polokľaku znižuje hybnosť, takže je ľahšie sa ho naučiť ako tlak v stoji.

Prečo je v tomto cviku koleno na tej istej strane na zemi?

Táto poloha zodpovedá obrázku a uľahčuje udržanie bokov v rovine počas tlaku. Tiež vám pomôže cítiť, či sa rebrá na cvičenej strane snažia vystrčiť alebo rotovať.

Kde by mal byť kettlebell pred začiatkom tlaku?

Mal by spočívať v prednej rack pozícii pri ramene so zápästím nad lakťom. Ak kettlebell padá dopredu, tlak sa zvyčajne zmení na zakláňanie sa.

Mám sa pri tlaku nad hlavu zakláňať?

Nie. Malý pohyb rebier je znakom toho, že záťaž je príliš veľká alebo rack pozícia nie je správna. Držte rebrá dole a tlačte kettlebell okolo tváre.

Môžem cvičiť tento tlak, ak cítim stuhnutosť v ramene pri pohybe nad hlavu?

Zvyčajne áno s ľahším kettlebellom a kratším, bezbolestným rozsahom, ale len ak je pohyb plynulý. Ak vás rameno v hornej polohe pichá, prejdite na tlak s landmine alebo tlak v kľaku na oboch kolenách.

Aké sú najčastejšie chyby pri nastavení v polokľaku?

Najväčšími chybami sú pohyb predného kolena, vytáčanie panvy a strata zvislej polohy predlaktia v rack pozícii. Tieto chyby zvyčajne vedú k slabému tlaku a prehýbaniu v krížoch.

Koľko opakovaní by som mal pri tomto tlaku urobiť?

Väčšine ľudí vyhovuje 6-10 kontrolovaných opakovaní na každú stranu. Nižší počet zvoľte pre silu a vyšší, ak chcete viac kontroly nad ramenami a stabilitu.