Pákový Vysoký Veslovací Stroj (kotúčový)

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Pákový stroj

Pákový vysoký veslovací stroj (plate loaded) je stroj na veslovanie v sede, ktorý zaťažuje hornú časť chrbta prostredníctvom vysokej dráhy ťahu. Na obrázku rukoväte začínajú vpredu a nad úrovňou ramien, potom smerujú nadol a dozadu smerom k hornej časti hrudníka, zatiaľ čo lakte kopírujú dráhu popri trupe. Táto dráha spôsobuje, že pohyb pôsobí inak ako pri nízkom veslovaní: vyžaduje, aby široký sval chrbta (latissimus), kosoštvorcové svaly, zadné deltové svaly a bicepsy spolupracovali, zatiaľ čo trup zostáva opretý o stroj.

Tento cvik je užitočný, keď chcete silný pohyb chrbta bez potreby vyvažovať voľnú váhu alebo kontrolovať dráhu voľného kábla. Pákové rameno vedie oblúk, takže hlavnou úlohou je správne nastaviť sedadlo, udržať hrudník ukotvený a ťahať lakťami namiesto dvíhania ramien. Správne nastavenie by vám malo umožniť začať s vystretými rukami, uvoľnenými ramenami a rukoväťami dostatočne vysoko na to, aby prvá časť ťahu nepôsobila stiesnene.

Najlepšie opakovania končia pohybom lakťov nadol a dozadu, jemným stlačením lopatiek k sebe a hrudníkom, ktorý zostáva vypnutý oproti opierke. Nemeňte to na polovičné opakovanie v podobe dvíhania ramien alebo švihu telom. Ak sa silno zakloníte alebo použijete spodnú časť chrbta na dokončenie ťahu, stroj sa zvyčajne stáva cvikom na hybnosť namiesto cviku na chrbát. Kontrolovaný návrat je rovnako dôležitý ako ťah, pretože veslovanie buduje užitočné napätie cestou späť do východiskovej polohy.

Pretože je dráha rukoväte pevná, tento pohyb je dobrou voľbou na učenie mechaniky veslovania, pridanie objemu chrbta po ťažších ťahoch alebo poskytnutie cielenejšej práce hornej časti chrbta s menšou prípravou ako pri veslovaní s veľkou činkou. Použite záťaž, ktorá vám umožní udržať hrudník prilepený a zápästia pokojné počas každého opakovania. Začiatočníci sa to zvyčajne naučia rýchlo, ak udržia pohyb plynulý a vyhnú sa trhaniu rukovätí na miesto.

Považujte pákový vysoký veslovací stroj (plate loaded) za nástroj na budovanie sily a hypertrofie hornej časti chrbta, nie za rýchlostný tréning. Čisté opakovania s konzistentnou kontrolou ramien vám dajú zo stroja viac než naháňanie extra váhy alebo rozsahu. Keď rukoväte končia blízko hornej časti hrudníka a lakte zostávajú pod kontrolou, pohyb prináša druh napätia, ktorý pomáha budovať držanie tela, silu ťahu a hustotu chrbta.

Inštrukcie

• Nastavte sedadlo tak, aby váš hrudník pevne sedel oproti opierke a rukoväte začínali vysoko pred vašimi ramenami.
• Položte obe chodidlá naplocho, uchopte rukoväte neutrálnym úchopom a nechajte ruky vystrieť bez toho, aby ste zablokovali lakte.
• Pred prvým ťahom stiahnite hrudný kôš, spevnite stred tela a udržujte krk dlhý.
• Začnite ťahom lakťov nadol a dozadu v plynulom oblúku smerom k hornej časti hrudníka.
• Zabráňte tomu, aby sa vám ramená pri pohybe rukovätí dvíhali k ušiam.
• Na konci pohybu jemne stlačte lopatky k sebe bez trhnutia trupom dozadu.
• Na chvíľu zastavte v stlačení, potom kontrolovane spúšťajte rukoväte dopredu, kým nebudú ruky opäť vystreté.
• Pri návrate sa nadýchnite a pri každom ťahu vydýchnite.
• Zastavte sériu, ak stratíte kontakt hrudníka s opierkou alebo ak potrebujete švihnúť telom na dokončenie opakovania.

Tipy a triky

• Najprv nastavte výšku sedadla. Ak začínajú rukoväte príliš nízko, prvý ťah sa zmení na dvíhanie ramien namiesto veslovania.
• Sústreďte sa na ťahanie lakťov k zadným vreckám nohavíc namiesto priťahovania rukovätí rukami.
• Nechajte opierku hrudníka stabilizovať váš trup; nemeňte veslovanie na zakláňanie sa v sede.
• Neutrálny úchop zvyčajne pôsobí na tomto stroji najsilnejšie, ale použite taký uhol rukoväte, ktorý vám umožní udržať zápästia rovno.
• Nebúchajte kotúčmi a nenechajte ramená stroja prudko vystreliť dopredu pri návrate. Excentrická fáza by mala zostať plynulá a tichá.
• Ak sú vaše zadné deltové svaly a horná časť chrbta silné, ale spodná časť chrbta sa unaví ako prvá, pravdepodobne sa príliš zakláňate.
• Použite takú záťaž, ktorá vám umožní zastaviť na jednu sekundu v blízkosti stlačenej polohy bez skrátenia rozsahu pohybu.
• Udržujte lakte pod úrovňou ramien počas väčšiny ťahu, aby pohyb zostal v hornej časti chrbta namiesto toho, aby sa zmenil na dvíhanie ramien.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje pákový vysoký veslovací stroj (plate loaded)?

Hlavne trénuje široký sval chrbta, kosoštvorcové svaly, stredné trapézy, zadné deltové svaly a bicepsy prostredníctvom vysokej dráhy veslovania v sede.

Ako by mal hrudník sedieť na opierke?

Váš hrudník by mal zostať ukotvený oproti opierke alebo pevne opretý o sedadlo, aby sa trup pri ťahu nehýbal.

Kde by mali rukoväte končiť?

Silné opakovanie zvyčajne končí rukoväťami blízko hornej časti hrudníka a lakťami stiahnutými nadol a dozadu, nie vytočenými vysoko do strán.

Je to lepšie s neutrálnym úchopom alebo nadhmatom?

Väčšina ľudí cíti neutrálny úchop na stroji na vysoké veslovanie najlepšie, pretože udržuje zápästia a ramená v silnejšej línii.

Aká je najčastejšia chyba na tomto stroji?

Zakláňanie sa a premena ťahu na hybnosť je najväčší problém; trup by mal zostať pokojný, zatiaľ čo ruky a horná časť chrbta vykonávajú prácu.

Môžu začiatočníci používať pákový vysoký veslovací stroj?

Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, ak je sedadlo správne nastavené a záťaž je dostatočne nízka na kontrolu návratu.

Mal by som to cítiť aj v bicepsoch?

Určité zapojenie bicepsov je normálne, ale ťah by mal byť stále sústredený v hornej časti chrbta a okolo lopatiek.

Čím môžem nahradiť tento stroj, ak nie je k dispozícii?

Veslovanie s oporou hrudníka, vysoké veslovanie na kladke alebo veslovací stroj s podobnou dráhou lakťov sú najbližšie alternatívy.