Plavecké Kopy Verzia 2
Plavecké kopy verzia 2 je cvik s vlastnou váhou v ľahu na bruchu, ktorý kombinuje napätie hornej časti tela pri dlhom dosahu so striedavými kopmi dolných končatín. Je užitočný, keď chcete podlahový cvik, ktorý buduje kontrolu cez zadnú líniu, boky a trup bez zaťaženia chrbtice externou váhou. Poloha vyzerá jednoducho, ale kvalita opakovania závisí od toho, ako dobre udržíte hrudník, rebrá a krk v správnej pozícii, zatiaľ čo sa končatiny pohybujú.
Táto verzia je obzvlášť vhodná na tréning vytrvalosti širokého svalu chrbta (latissimov), hornej časti chrbta, sedacích svalov, hamstringov a hlbokého jadra. Pretože telo je natiahnuté na podlahe, cvik odmeňuje malé, presné pohyby viac než veľké úsilie. Ak ho zmeníte na silný záklon alebo zbesilé kopanie, práca sa presunie z cieľových svalov do spodnej časti chrbta a krku.
Nastavenie je dôležité, pretože plavecká poloha potrebuje dlhú, čistú líniu od končekov prstov na rukách až po prsty na nohách. Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými nad hlavou, nohami vystretými a hlavou v jednej línii s chrbticou. Odtiaľ sa zdvihnite len natoľko, aby ste sa odlepili od podlahy a vytvorili napätie v trupe, potom udržujte aktívny dosah, zatiaľ čo opačná ruka a noha sa striedajú v plynulom vzore.
Plavecké kopy verzia 2 fungujú dobre ako zahrievací cvik, doplnkový cvik na jadro alebo ľahký kondičný interval na konci tréningu. Je tiež užitočný pre začiatočníkov, ktorí potrebujú spôsob s nízkou záťažou na učenie kontroly trupu a zapojenia zadného reťazca predtým, než prejdú k náročnejším záklonom chrbta alebo zaťaženej práci bokov. Cieľom nie je rýchlosť; cieľom je stabilný rytmus, ktorý vám umožní udržať telo dlhé a pohyb tichý.
Keď sa Plavecké kopy verzia 2 robia správne, naučia vás vytvárať napätie bez toho, aby ste sa tak silno zapreli, že stuhnete. Hrudník zostáva mierne zdvihnutý, ramená zostávajú ďaleko od uší a kopy zostávajú dostatočne malé na to, aby ste kontrolovali panvu. To z neho robí praktický cvik na držanie tela, koordináciu a vytrvalosť, najmä keď chcete, aby váš chrbát a boky spolupracovali namiesto toho, aby proti sebe bojovali. Funguje tiež dobre ako jemný doťahovací cvik, keď chcete objem práce zadného reťazca s nízkou záťažou.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku s rukami natiahnutými nad hlavou, nohami vystretými za sebou a prstami na nohách špičkami natiahnutými alebo uvoľnenými.
- Udržujte čelo tesne nad podlahou, predĺžte zadnú časť krku a pozerajte sa nadol namiesto dopredu.
- Natiahnite obe ruky ďaleko a stlačte nohy k sebe, aby vaše telo začalo v jednej dlhej línii.
- Zľahka spevnite brušné svaly a zdvihnite hrudník a stehná len natoľko, aby ste sa odlepili od podložky bez namáhania spodnej časti chrbta.
- Začnite striedať opačnú ruku a nohu v malom plaveckom vzore, pričom pohyb udržujte plynulý a blízko podlahy.
- Udržujte pohybujúcu sa nohu takmer vystretú a nechajte kop vychádzať z boku namiesto silného ohýbania kolena.
- Udržujte stabilný dych, zatiaľ čo udržujete dlhý dosah cez končeky prstov na rukách a nohách.
- Kontrolovane spustite hrudník a nohy späť na podložku, potom pred ďalšou sériou znova nastavte polohu krku a rebier.
Tipy a triky
- Myslite na dĺžku, nie na výšku. Malé zdvihnutie s dlhými dosahmi udrží na zadnej línii viac napätia než prehnaný záklon.
- Ak vás začne pichať v spodnej časti chrbta, skráťte kop a trochu znížte hrudník namiesto vynucovania väčšieho rozsahu.
- Udržujte ramená ďaleko od uší, aby prácu mohli odviesť široké svaly chrbta a horná časť chrbta namiesto krku.
- Nechajte kop vychádzať z boku s takmer vystretým kolenom; veľké ohýbanie kolien mení cvik na neusporiadané kopanie.
- Ľahké prepnutie špičiek vám môže pomôcť udržať nohy dlhé, ale nedovoľte, aby členky alebo chodidlá viedli pohyb.
- Ak máte tendenciu vystrkovať rebrá alebo strácať kontrolu nad trupom, pri striedaní končatín plynule vydychujte.
- Používajte pomalý, rovnomerný rytmus namiesto rýchleho nožnicového vzoru; ponáhľanie zvyčajne spôsobuje, že sa panva kýve zo strany na stranu.
- Ukončite sériu, keď hrudník klesne, hlava sa zakloní alebo ruky začnú strácať svoj dosah nad hlavou.
Často kladené otázky
Čo Plavecké kopy verzia 2 precvičujú najviac?
Hlavne trénujú široké svaly chrbta, hornú časť chrbta, sedacie svaly, hamstringy a hlboké jadro, pričom zároveň vyzývajú vytrvalosť ramien.
Sú Plavecké kopy verzia 2 vhodné pre začiatočníkov?
Áno, pokiaľ udržujete zdvih nízko a kopy malé. Začiatočníci by sa mali sústrediť na to, aby zostali dlhí a kontrolovaní, namiesto snahy o rýchly pohyb.
Ako vysoko by mal byť hrudník nad podlahou?
Stačí len pár centimetrov. Ak sa hrudník musí zdvihnúť vysoko, aby sa pohyb udržal, cvik sa zvyčajne mení na záklon spodnej časti chrbta namiesto plaveckého cviku.
Mali by sa moje kolená počas Plaveckých kopov verzia 2 ohýbať?
Udržujte ich väčšinou vystreté. Mierne povolenie je v poriadku, ale silné ohýbanie kolien zvyčajne presúva prácu z bokov a spôsobuje, že kopy vyzerajú trhane.
Prečo ma počas tohto cviku bolí krk?
To zvyčajne znamená, že sa pozeráte dopredu alebo zdvíhate hrudník príliš vysoko. Udržujte krk dlhý a pohľad smerom nadol, aby polohu podporovala horná časť chrbta, nie krk.
Čo ak prácu preberá spodná časť chrbta?
Zmenšite rozsah, spomaľte rytmus a zabráňte vystrkovaniu rebier. Cvik by mal pôsobiť ako dlhé, kontrolované vznášanie, nie ako tvrdý záklon.
Môžem si Plavecké kopy verzia 2 uľahčiť?
Áno. Nechajte jednu stranu na zemi na niekoľko opakovaní alebo trénujte iba dosah rukami predtým, než pridáte striedavý pohyb nôh.
Sú Plavecké kopy verzia 2 skôr cvikom na jadro alebo na chrbát?
Je to kombinovaný cvik na zadný reťazec. Jadro stabilizuje trup, zatiaľ čo chrbát, sedacie svaly a hamstringy vytvárajú napätie pri zdvíhaní a dosahu.
