Uvoľnenie Hruškovitého Svalu Pomocou Masážnej Loptičky

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie hruškovitého svalu (piriformis) pomocou masážnej loptičky je cvičenie na podlahe zamerané na samouvoľnenie hlbokej zadnej a bočnej časti bedra. Masážna loptička sa umiestni pod jeden sedací sval, aby ste mohli využiť telesnú hmotnosť, malé pohyby a dýchanie na zníženie napätia v hruškovitom svale a okolitých hlbokých rotátoroch. Nejde o silový cvik v bežnom zmysle; cieľom je nájsť stuhnuté miesto, usadiť sa na ňom a nechať sval povoliť bez toho, aby sa tlak preniesol do krížov.

Tento cvik je najužitočnejší, keď máte pocit stuhnutosti na vonkajšej strane bedra, sedacie svaly sú veľmi napäté alebo máte pocit obmedzenej rotácie bedra pri drepoch, výpadoch, behu alebo sedení. Poloha tela je dôležitá, pretože určuje, kam tlak smeruje. S rukami za chrbtom a trupom mierne nakloneným dozadu môžete odľahčiť dostatok váhy, aby ste pracovali na cieľovom tkanive, pričom panva zostáva stabilná a chrbtica mimo dosahu tlaku.

Správne opakovanie je pomalé a premyslené. Loptičku umiestnite pod jeden sedací sval, posúvajte sa, kým nenájdete hlboké citlivé miesto, a potom pomocou drobných pohybov zo strany na stranu alebo dopredu a dozadu zmapujte oblasť. Tlak by mal zostať v mäsitej časti bedra, nie na kostrči alebo krížoch. Ak je nastavenie správne, uvoľnenie pôsobí hlboko, lokálne a kontrolovane, nie ostro alebo rozptýlene.

Dýchanie je súčasťou techniky. Dlhé výdychy pomáhajú bedru usadiť sa na loptičku a môžu spôsobiť uvoľnenie tkaniva bez vynúteného tlaku. Krátke zotrvanie na najstuhnutom bode je zvyčajne užitočnejšie ako agresívne rolovanie. Pre väčšinu ľudí funguje najlepšie ako zahriatie, upokojenie alebo regeneračné cvičenie medzi tréningami dolnej časti tela, najmä ak je jedno bedro stuhnutejšie ako druhé.

Pohyby udržujte malé a zastavte skôr, než sa pocit zmení na znecitlivenie, brnenie alebo bolesť vystreľujúcu do nohy. Ak je tlak loptičky príliš intenzívny, znížte telesnú hmotnosť pomocou rúk alebo ju posuňte mierne smerom k vonkajšej časti sedacieho svalu. Pri správnom vykonaní pomáha uvoľnenie hruškovitého svalu obnoviť pohodlie a rozsah pohybu v oblasti bedra, takže zvyšok vášho tréningu bude plynulejší a vyrovnanejší.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu a umiestnite masážnu loptičku pod jeden sedací sval, tesne za vonkajšiu časť bedra.
• Oprite sa rukami dozadu a držte hrudník otvorený, aby vaše ruky mohli prevziať časť vašej telesnej hmotnosti.
• Pokrčte koleno na cvičenej strane a druhú nohu nechajte uvoľnenú alebo ju zľahka prekrížte, aby sa odhalili hlboké rotátory bedra.
• Posúvajte boky o niekoľko centimetrov, kým loptička nenájde citlivé miesto v hruškovitom svale alebo hornej časti sedacieho svalu.
• Udržujte tlak v mäsitej časti bedra, nie na kostrči alebo krížoch.
• Zostaňte na mieste a robte drobné pohyby zo strany na stranu alebo dopredu a dozadu namiesto rolovania na veľké vzdialenosti.
• Pomaly vydýchnite a nechajte bedro klesnúť do loptičky na krátku pauzu.
• Uvoľnite tlak, presuňte sa na ďalšie stuhnuté miesto na tej istej strane a po dokončení vymeňte strany.

Tipy a triky

• Použite ruky na odľahčenie loptičky; ak nedokážete pokojne dýchať, pravdepodobne tlačíte príliš silno.
• Zostaňte na hmote sedacieho svalu a vyhnite sa tomu, aby sa loptička dostala na krížovú kosť alebo spodnú časť chrbtice.
• Malé pohyby fungujú lepšie ako veľké rolovanie pre hruškovitý sval, ktorý leží hlboko pod veľkým sedacím svalom.
• Pokrčené koleno zvyčajne otvára cieľovú oblasť viac ako vystretá noha.
• Ak je tlak ostrý, posuňte sa trochu smerom k vonkajšej časti bedra alebo posuňte loptičku o centimeter.
• Dlhé výdychy pomáhajú bedru relaxovať, najmä po náročnom tréningu dolnej časti tela alebo dlhom dni sedenia.
• Zostaňte dlhšie na jednom citlivom bode namiesto toho, aby ste každú sekundu hľadali nové miesta.
• Okamžite prestaňte, ak cítite znecitlivenie, brnenie alebo bolesť vystreľujúcu do nohy.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava uvoľnenie hruškovitého svalu pomocou loptičky?

Zameriava sa na hlbokú zadnú časť bedra, najmä na hruškovitý sval a okolité hlboké rotátory sedacieho svalu.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníci by mali udržiavať tlak mierny, používať ruky na podporu väčšej časti telesnej hmotnosti a zostať pri malých pohyboch.

Ako zistím, či je loptička na správnom mieste?

Mali by ste cítiť hlboký, lokálny tlak v jednom sedacom svale, nie ostrú bolesť v chrbtici alebo pocit modriny na kosti.

Mám prekrížiť druhý členok cez koleno?

Ak táto poloha otvára bedro a pomáha vám nájsť hruškovitý sval, použite ju. Ak je nastavenie nestabilné, nechajte voľnú nohu radšej uvoľnenú.

Ako dlho by som mal zostať na jednom stuhnutom mieste?

Zvyčajne stačí 15 až 30 sekúnd, kým sa trochu posuniete a skontrolujete ďalší citlivý bod.

Prečo mám počas tohto pohybu ruky za chrbtom?

Pomáhajú podoprieť telesnú hmotnosť, aby masážna loptička mohla pracovať na bedre bez vyvíjania príliš veľkého tlaku na sedací sval naraz.

Je to lepšie pred alebo po tréningu?

Funguje to v oboch prípadoch, ale je to obzvlášť užitočné pred tréningom dolnej časti tela alebo po tréningu, keď je bedro stuhnuté.

Čo mám robiť, ak cítim brnenie v nohe?

Prestaňte s uvoľňovaním, znížte tlak a vyhnite sa tejto polohe. Brnenie je znakom toho, že loptička dráždi nerv namiesto uvoľňovania svalu.