Uvoľnenie Psoasu A Brušnej Oblasti Loptičkou

Časť tela: Iné

Sval: Iné

Náradie: Rollball

Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou je cvičenie na samouvoľnenie prednej časti bedra a dolnej časti brušnej steny v ľahu na bruchu. Cieľom nie je dvíhať sa, robiť sklápačky alebo prechádzať veľký rozsah pohybu. Namiesto toho malá loptička vytvára cielený tlak, zatiaľ čo vy využívate svoje predlaktia, dych a polohu tela na uvoľnenie tkanív okolo psoasu a priľahlej brušnej oblasti.

Tento pohyb je užitočný, keď cítite stuhnutosť v prednej časti bedier po dlhom sedení, behu, šprintoch alebo tréningu dolnej časti tela. Pretože psoas spája chrbticu so stehnom, stuhnutosť v tejto oblasti sa často prejavuje ako obmedzená extenzia bedra, pocit pichania v prednej časti bedra alebo trup, ktorý má problém zostať uvoľnený počas dychových cvičení. Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou vám poskytuje cielenejší spôsob práce s touto oblasťou než bežný strečing.

Nastavenie je dôležité, pretože tlak musí pôsobiť na správne tkanivo, nie na bedrovú kosť alebo kríže. Ľahnite si na brucho, podoprite sa predlaktiami a umiestnite loptičku pod dolnú časť brucha alebo tesne do predného záhybu bedra, kde je tkanivo husté, ale stále znesiteľné. Z tejto polohy robte veľmi malé posuny dopredu, dozadu alebo mierne do strán, aby ste mohli zmapovať oblasť bez straty kontroly.

Dýchanie je súčasťou cvičenia, nie niečo druhoradé. Pomalý výdych by mal pomôcť prednej časti trupu zmäknúť a nechať loptičku o niečo viac vniknúť do cieľovej oblasti, zatiaľ čo silné zatnutie alebo zadržanie dychu zvyčajne spôsobuje, že tlak pôsobí ostrejšie. Ak cítite pichanie, znecitlivenie alebo tlak v driekovej chrbtici, okamžite tlak zmiernite a posuňte loptičku o niečo vyššie, nižšie alebo na mäkší povrch.

Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou používajte ako zahriatie, regeneráciu alebo mobilitu pred prácou, ktorá závisí od čistejšej extenzie bedra a kontroly trupu. Môže sa tiež zaradiť medzi série na dolnú časť tela, keď cítite, že predná časť bedier je stuhnutá a chcete obnoviť plynulejší pohyb. Ak sa vykonáva správne, malo by to pôsobiť pokojne, zámerne a špecificky, s dostatočnou intenzitou na to, aby to bolo užitočné, ale nikdy nie takou, aby ste sa museli napínať, aby ste to vydržali.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho a umiestnite loptičku pod dolnú časť brucha alebo tesne do predného záhybu bedra, potom si oprite predlaktia o zem.
• Nastavte si lakte pod ramená a natiahnite obe nohy za seba tak, aby panva mohla spočívať na loptičke bez krútenia.
• Nechajte hrudný kôš klesnúť smerom k podlahe a pred začiatkom pohybu sa niekoľkokrát pomaly nadýchnite.
• Posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu a dozadu, aby ste našli líniu tlaku cez psoas a prednú časť bedra.
• Ak tlak pôsobí užitočne, zastavte sa na citlivom mieste a pri dlhom výdychu nechajte brucho zmäknúť.
• Robte drobné úpravy zo strany na stranu, aby ste oblasť prešli, namiesto toho, aby ste loptičku posúvali na veľkú vzdialenosť cez prednú časť bedra.
• Udržujte krk dlhý a vyhýbajte sa silnému prehýbaniu v krížoch počas dýchania a posúvania.
• Pokračujte plánovaný čas alebo počet opakovaní, potom pomaly zdvihnite boky z loptičky a pred opakovaním na druhej strane, ak je to potrebné, sa znova nastavte.

Tipy a triky

• Udržujte loptičku na mäkkom tkanive tesne vo vnútri predného záhybu bedra, nie na kostnatom výbežku panvy.
• Mäkšia loptička tu zvyčajne funguje lepšie, pretože psoas a dolná brušná oblasť môžu byť veľmi citlivé.
• Používajte drobné posuny; ak sa posúvate na veľkú vzdialenosť, tlak je pravdepodobne príliš široký pre toto cvičenie.
• Dlhé výdychy pomáhajú prednej časti trupu uvoľniť sa do loptičky bez vynucovania tlaku.
• Ak sa kríže začnú prehýbať, spustite hrudník o niečo nižšie a nechajte panvu zostať ťažšiu na podlahe.
• Cieľom je hlboký tlak, nie ostrá bolesť; ak je pocit pichľavý alebo náhly, okamžite tlak zmiernite.
• Podržte jedno citlivé miesto niekoľko nádychov a výdychov, než sa znova pohnete, aby sa tkanivo mohlo usadiť, namiesto toho, aby ste sa snažili pokryť všetky oblasti naraz.
• Používajte toto pred drepmi, výpadmi alebo behom len vtedy, ak sa po tom bedrá cítia voľnejšie, nie stuhnuté.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou?

Zameriava sa na prednú časť bedra a dolnú brušnú stenu, najmä na oblasť psoasu okolo záhybu bedra.

Je Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou strečing alebo masáž?

Je to skôr cvičenie na samouvoľnenie. Loptičku používate na trvalý tlak a malé posuny, nie na veľký dynamický strečing.

Kde by mala byť loptička umiestnená pri Uvoľnení psoasu a brušnej oblasti?

Umiestnite ju pod dolnú časť brucha alebo tesne do predného záhybu bedra, nie na bedrovú kosť alebo priamo pod kríže.

Aký veľký tlak by som mal použiť pri Uvoľnení psoasu a brušnej oblasti loptičkou?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili hlboký, cielený vnem, ale nie taký veľký, aby ste sa museli silno zatínať alebo zadržiavať dych.

Môžu začiatočníci robiť Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou?

Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak udržiavajú tlak ľahký, posuny malé a výdrže spočiatku krátke.

Aká je najčastejšia chyba pri Uvoľnení psoasu a brušnej oblasti loptičkou?

Väčšina ľudí sa buď posúva príliš ďaleko, alebo sa prepadáva do krížov. Udržujte pohyb malý a tlak na mäkkom tkanive v prednej časti bedra.

Ako dlho by som mal zostať na jednom mieste?

Dva až päť pomalých nádychov a výdychov zvyčajne stačí, než sa presuniete na ďalšie citlivé miesto alebo sa znova nastavíte.

Kedy by som mal používať Uvoľnenie psoasu a brušnej oblasti loptičkou?

Dobre funguje v rámci zahriatia, regeneračného bloku alebo rutiny mobility pred tréningom dolnej časti tela, behom alebo akoukoľvek aktivitou, ktorá vyžaduje lepšiu extenziu bedra.