Cossack Drepy So Závažím

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Závažie

Cossack drepy so závažím sú laterálny drep s širokým postojom, ktorý precvičuje bedrá v hlbokom rozsahu pohybu zo strany na stranu, pričom horná časť tela je zaťažená kotúčom, jednoručkou alebo kettlebellom pri hrudníku. Tento pohyb vyžaduje, aby jedna noha pokrčila a podoprela väčšinu záťaže, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá, takže cvik zároveň precvičuje mobilitu bedier, silu adduktorov, kontrolu sedacích svalov a stabilitu trupu.

Pretože je postoj veľmi široký, nastavenie je dôležitejšie ako pri štandardnom drepe. Závažie by malo zostať blízko hrudníka, aby trup mohol zostať vzpriamený, a chodidlá potrebujú dostatočné vytočenie, aby jedno bedro mohlo klesnúť nadol, zatiaľ čo opačná noha sa predlžuje. Ak je postoj príliš úzky, pohyb sa zmení na nepresný bočný výpad; ak je príliš široký alebo je záťaž príliš veľká, panva sa nakloní, hrudník sa zrúti a kolená budú bojovať o pozíciu namiesto toho, aby sa pohybovali plynulo.

Správne opakovanie začína posunom bedier na jednu stranu, pričom pracovné chodidlo zostáva pevne na zemi a opačná noha je vystretá s prstami zdvihnutými alebo vytočenými nahor. Koleno pokrčenej nohy by malo smerovať v línii s prstami, zatiaľ čo kontrolovane klesáte, a nepracujúca noha by mala zostať dostatočne dlhá, aby vytvorila jasné natiahnutie vnútorného stehna. V spodnej polohe sa krátko zastavte bez odrazu, potom sa odrazte cez chodidlo pokrčenej nohy, aby ste sa postavili vzpriamene, a následne opakujte na druhej strane.

Tento cvik je užitočný, keď chcete silu, ktorá sa prenáša do laterálneho pohybu, odolnosť slabín a lepšiu kontrolu v hlbších pozíciách drepu. Dobre zapadá do doplnkového tréningu dolnej časti tela, atletickej prípravy, silových tréningov zameraných na mobilitu alebo akéhokoľvek programu, ktorý vyžaduje viac tréningu v čelnej rovine, než poskytuje bežný drep. Najlepšie opakovania sú premyslené a rovnomerné na oboch stranách, nie rýchle alebo vynútené.

Použite takú záťaž, ktorá vám umožní zostať vzpriamene, čisto sa presúvať a udržať päty a stred chodidla stabilné. Ak sa jedna strana zdá výrazne stuhnutá, znížte hĺbku a rozsah získavajte postupne namiesto toho, aby ste ho vynucovali. Cieľom je kontrolovaný bočný drep s dlhým, stabilným návratom do stredu, nie uponáhľané cvičenie na rovnováhu.

Inštrukcie

• Postavte sa do veľmi širokého postoja a obe chodidlá mierne vytočte von, aby sa jedna noha mohla pokrčiť, zatiaľ čo druhá zostane vystretá.
• Držte kotúč, jednoručku alebo kettlebell blízko hrudníka s lakťami zdvihnutými a rebrami nad panvou.
• Posuňte bedrá na jednu stranu a sadnite si do tohto bedra, zatiaľ čo opačná noha zostáva rovná a dlhá.
• Udržujte pracovné chodidlo ploché a nechajte druhé chodidlo rotovať tak, aby sa prsty zdvihli alebo smerovali nahor, keď sa noha predlžuje.
• Sledujte koleno pokrčenej nohy v línii s prstami, zatiaľ čo kontrolovane klesáte.
• Klesajte len tak hlboko, ako dokážete, pričom hrudník zostáva vzpriamený a záťaž blízko tela.
• V spodnej polohe sa krátko zastavte bez odrazu, potom sa odrazte cez pokrčenú nohu a postavte sa späť.
• Kontrolovane sa vráťte do stredu a opakujte na druhej strane pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Udržujte záťaž vo výške hrudníka; ak ju necháte klesnúť dopredu, trup sa nakloní a drep sa zmení na boj o rovnováhu.
• Nechajte nepracujúcu nohu vystretú namiesto toho, aby sa obe kolená krčili rovnako.
• Ak sa päta na pracovnej strane začne dvíhať, zmenšite hĺbku a urobte postoj o niečo menej široký.
• Mierte pokrčeným kolenom smerom k druhému alebo tretiemu prstu, aby sa pri posune bedier nevtáčalo dovnútra.
• Použite kontrolovaný 2 až 3-sekundový zostup, aby prácu vykonalo vnútorné stehno a sedací sval namiesto hybnosti.
• Vydýchnite, keď sa odrážate zo spodnej polohy, a udržujte pevný stred tela počas fázy vstávania.
• Ľahší kotúč často funguje lepšie ako ťažký, pretože široký postoj už sám o sebe pridáva veľa náročnosti.
• Ak je jedna strana oveľa stuhnutejšia, venujte jej jedno opakovanie navyše pri zníženej hĺbke, namiesto krútenia cez bedrá.
• Zastavte sériu, ak sa panva výrazne podsúva pod vás alebo sa chrbtica ohýba, aby ste dosiahli väčší rozsah.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú Cossack drepy so závažím?

Zameriavajú sa na bedrá a vnútorné stehná, najmä adduktory, zatiaľ čo sedacie svaly, kvadricepsy a stred tela pomáhajú kontrolovať drep.

Mám držať závažie pri hrudníku alebo ho nechať visieť?

Držte ho pri hrudníku, ako ukazuje obrázok. To udrží trup vzpriamenejší a uľahčí kontrolu bočného posunu.

Ako hlboko by som mal ísť na pracovnej strane?

Choďte tak hlboko, ako dokážete, pričom pracovná päta zostáva na zemi, hrudník vzpriamený a opačná noha vystretá. Nevynucujte hĺbku, ak sa panva začne podsúvať.

Môžu začiatočníci robiť Cossack drepy so závažím?

Áno, ale začnite s vlastnou váhou alebo veľmi ľahkou záťažou a malým rozsahom. Požiadavka na laterálnu mobilitu je často limitujúcim faktorom.

Aká je najväčšia technická chyba pri tomto drepe?

Zrútenie trupu dopredu alebo vtáčanie pracovného kolena dovnútra. Oboje zvyčajne znamená, že postoj je príliš široký alebo záťaž príliš veľká.

Zostávajú obe chodidlá stále na zemi?

Pracovné chodidlo by malo zostať na zemi, ale vystretá noha zvyčajne rotuje tak, že sa prsty zdvihnú alebo smerujú nahor, keď sa noha predlžuje.

Je to to isté ako bočný výpad?

Nie celkom. Cossack drep využíva širší postoj, hlbší posun zo strany na stranu a vzpriamenejší trup, aby zaťažil bedrá a adduktory iným spôsobom.

Akú záťaž by som mal použiť?

Použite najľahšiu záťaž, ktorá vám stále umožní zostať vzpriamene, plynulo sa presúvať a rovnomerne opakovať obe strany.

Ako by som mal dýchať počas opakovania?

Nadýchnite sa pri klesaní do bočného drepu, potom vydýchnite pri návrate do stoja.