Sumo Mŕtvy Ťah S Veľkou Činkou Z Blokov

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Činka

Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou z blokov je mŕtvy ťah s čiastočným rozsahom pohybu, ktorý je založený na širokom postoji, vytočených chodidlách a činke, ktorá začína vyvýšená na blokoch alebo podstavcoch. Kratšia dráha ťahu mení pákový efekt cviku a zvyčajne uľahčuje udržanie vzpriameného hrudníka, stabilnej chrbtice a činky blízko pri tele. Bežne sa používa na budovanie sily bokov a nôh, pričom vám umožňuje zvládnuť väčšiu záťaž ako pri sumo mŕtvom ťahu zo zeme.

Nastavenie je dôležité, pretože bloky určujú počiatočnú výšku a postoj určuje, ako dobre dokážu vaše boky nájsť činku. Na obrázku stojí cvičenec výrazne širšie ako na šírku ramien, so špičkami vytočenými von, píšťalami takmer zvislo a rukami vnútri kolien. Táto pozícia umožňuje bokom klesnúť do zaťaženej štartovacej polohy bez toho, aby sa trup zrútil dopredu. Ak je činka príliš vysoko, pohyb sa stáva skôr čiastočným zdvihom ramien. Ak je príliš nízko alebo je postoj príliš úzky, cvik sa mení na náročnejší a menej stabilný ťah.

Tento cvik je zvyčajne zameraný na sedacie svaly, priťahovače, hamstringy, kvadricepsy, vzpriamovače chrbtice a hornú časť chrbta, pričom bloky presúvajú časť dôrazu na silný záver pohybu bokmi. Keďže je rozsah pohybu kratší, opakovanie by malo vyzerať čisto od prvého centimetra nad blokmi až po úplné vystretie. Odtláčajte podlahu od seba, udržujte činku v kontakte s nohami a dokončite pohyb vzpriameným postojom namiesto silného zakláňania sa. Ramená by mali stúpať spolu s bokmi, nie vystreľovať pred ne.

Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou z blokov použite vtedy, keď chcete variáciu mŕtveho ťahu, ktorá sa ľahšie nastavuje ako verzia zo zeme a je špecifickejšia pre hornú polovicu ťahu. Dobre zapadá do silových blokov, tréningu s nadmernou záťažou alebo nácviku techniky, keď chcete posilniť čistý záver bez rovnakých nárokov na hĺbku ako pri plnom mŕtvom ťahu. Zvoľte záťaž, ktorú dokážete z blokov kontrolovať, každé opakovanie zámerne resetujte a sériu ukončite, ak sa vám kolená zrútia dovnútra, boky stúpajú rýchlejšie ako hrudník alebo sa činka vzďaľuje od stehien.

Inštrukcie

• Položte veľkú činku na stabilné bloky alebo podstavce tak, aby kotúče začínali nad podlahou, potom sa postavte do veľmi širokého sumo postoja so špičkami vytočenými von.
• Pristúpte k činke tak, aby bola nad stredom chodidiel, potom spustite boky a pokrčte kolená, kým nie sú píšťaly takmer zvislo a ruky nedosiahnu dovnútra kolien.
• Uchopte činku tesne vnútri šírky ramien, vystrite ruky a nastavte hrudník tak, aby chrbát zostal dlhý a nie zaguľatený.
• Nadýchnite sa do brucha a pred ťahom sa pevne spevnite, aby bol trup od rebier až po panvu pevný.
• Zatlačte chodidlá do podlahy a tlačte kolená von, zatiaľ čo ťaháte činku priamo hore z blokov.
• Udržujte činku blízko pri nohách a nechajte boky a ramená stúpať súčasne, namiesto toho, aby boky vystrelili ako prvé.
• Dokončite pohyb vzpriameným postojom so zatnutými sedacími svalmi a činkou pri stehnách, bez zakláňania sa v hornej časti.
• Kontrolovane spustite činku späť na bloky, resetujte postoj a dych a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Využite výšku blokov na tréning tej časti ťahu, ktorú skutočne chcete. Vyššie bloky viac zmenšujú rozsah, zatiaľ čo nižšie bloky približujú cvik k plnému sumo mŕtvemu ťahu.
• Ak sa činka vychyľuje dopredu, skráťte nastavenie a pred začiatkom priblížte píšťaly bližšie k činke.
• Myslite na to, že nohami odtláčate podlahu od seba, namiesto toho, aby ste sa len postavili; tento pokyn zvyčajne pomáha udržať kolená otvorené a boky pod kontrolou.
• Udržujte hrudník vypnutý bez nadmerného prepínania spodnej časti chrbta. Cieľom je dlhá chrbtica, nie silný záklon v závere.
• Nechajte ruky visieť ako popruhy. Ohýbanie lakťov mení pohyb na ťah rukami a môže zaťažovať bicepsy.
• Ak vaše boky stúpajú okamžite a činka sa zdá byť prilepená k blokom, váš postoj je pravdepodobne príliš úzky alebo ste pri nastavení príliš ďaleko od činky.
• Používajte magnézium a kontrolovaný reset medzi opakovaniami, najmä ak sú bloky vysoké a záťaž je ťažká.
• Prispôsobte dýchanie každému opakovaniu: spevnite sa pred ťahom, potom resetujte dych pred ďalším spustením.

Často kladené otázky

Čo mení nastavenie blokov pri tomto sumo mŕtvom ťahu?

Bloky skracujú rozsah pohybu a zvýrazňujú hornú polovicu ťahu. To zvyčajne umožňuje preťažiť záver pohybu a udržať trup vo vzpriamenejšej polohe.

Ktoré svaly pracujú najviac pri sumo mŕtvom ťahu s veľkou činkou z blokov?

Cvik hlavne zaťažuje sedacie svaly, priťahovače, hamstringy, kvadricepsy a vzpriamovače chrbtice, pričom horná časť chrbta pomáha udržať činku blízko a trup stabilný.

Aký široký by mal byť môj postoj?

Dostatočne široký na to, aby sa vaše ruky zmestili medzi kolená a píšťaly zostali na začiatku pomerne zvislo. Presná šírka by mala umožniť bokom klesnúť bez toho, aby ste museli nútiť trup k zrúteniu.

Mala by činka začínať na jednej pevnej plošine alebo na oddelených blokoch?

Mala by začínať na stabilnej, rovnej podpore, aby boli oba konce v rovine. Obrázok ukazuje kotúče vyvýšené na blokoch, čo je kľúčový prvok, nie presný štýl plošiny.

Ťahám činku ako pri drepe alebo ako pri klasickom mŕtvom ťahu?

Je to niečo medzi tým, ale široký postoj a vytočené špičky spôsobujú, že pohyb pôsobí viac ako ťah bokmi a nohami než pri klasickom mŕtvom ťahu. Udržujte činku blízko a tlačte kolená od podlahy smerom von.

Môžu túto variáciu používať začiatočníci?

Áno, ak dokážu správne nastaviť postoj a udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Vyvýšený štart môže byť v skutočnosti jednoduchší na učenie ako sumo mŕtvy ťah zo zeme.

Aká je častá chyba pri závere pohybu?

Silné zakláňanie sa v hornej časti je bežná chyba. Dokončite pohyb vzpriameným postojom so zatnutými sedacími svalmi, nie premenou cviku na extenziu spodnej časti chrbta.

Ako mám spúšťať činku medzi opakovaniami?

Spúšťajte ju kontrolovane späť na bloky, udržujte činku blízko a pred ďalším opakovaním úplne resetujte dych a postoj.