Rumunský Mŕtvy Ťah S Landmine

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Činka

Rumunský mŕtvy ťah s landmine je variácia cviku s pohybom v bedrách, ktorá precvičuje zadnú stranu tela s plynulejšou dráhou tyče než pri voľnej veľkej činke. Nastavenie landmine vedie záťaž v miernom oblúku, čo uľahčuje udržanie odporu blízko pri tele, zatiaľ čo sa učíte alebo precvičujete vzorec rumunského mŕtveho ťahu.

Tento pohyb je najužitočnejší na budovanie hamstringov, sedacích svalov a svalov trupu, ktoré udržujú trup spevnený, zatiaľ čo sa bedrá pohybujú. Pretože je tyč na jednom konci ukotvená, cvik zvyčajne pôsobí stabilnejšie než bežný rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou, ale stále vyžaduje kontrolu z bedier, stredu tela a hornej časti chrbta.

Nastavenie je dôležité. Postavte sa s nohami na šírku bokov, chyťte voľný koniec tyče oboma rukami a začnite s tyčou pred stehnami. Udržujte kolená mierne pokrčené a ramená nechajte mierne pred bedrami, aby sa prvé opakovanie začalo ako pohyb v bedrách, nie ako drep.

Každé opakovanie by sa malo začať posunutím bedier dozadu, zatiaľ čo tyč zostáva blízko pri nohách. Spúšťajte sa len tak ďaleko, pokiaľ dokážete udržať neutrálny chrbát a napätie v hamstringoch, potom vytlačte bedrá dopredu, aby ste sa opäť vzpriamili. Záver by mal vyzerať vystreto a stabilne, nie zaklonene alebo s pokrčenými ramenami, pričom sa tyč vracia po rovnakej dráhe pred stehná.

Rumunský mŕtvy ťah s landmine funguje dobre ako doplnkový cvik v deň tréningu spodnej časti tela, ako nácvik pohybu v bedrách pre začiatočníkov alebo ako šetrnejšia alternatíva pre spodnú časť chrbta, keď je rovná tyč nepohodlná. Je tiež užitočný, keď chcete precvičiť zadný reťazec bez toho, aby sa pohyb zmenil na drep alebo premiestnenie. Ak sa váš rozsah pohybu pri únave skracuje, je to zvyčajne lepší signál na ukončenie, než sa snažiť o ďalšie opakovanie s guľatým chrbtom.

K pohybu pristupujte ako ku kontrolovanému silovému cviku, nie ako k rýchlostnému tréningu. Plynulé opakovania, konzistentné dýchanie a stabilná poloha nôh sú dôležitejšie než naháňanie záťaže. Ak sa tyč začne vzďaľovať od nôh alebo preberie prácu spodná časť chrbta, zmenšite rozsah alebo znížte záťaž a udržujte pohyb v bedrách čistý.

Inštrukcie

• Ukotvite jeden koniec veľkej činky v základni landmine a postavte sa k voľnému koncu s nohami na šírku bokov, pričom držíte objímku alebo koniec tyče oboma rukami pred stehnami.
• Nastavte si nohy tak, aby vaša váha spočívala na strednej časti chodidiel a pätách, udržujte kolená mierne pokrčené a hrudník držte vystretý bez vysúvania rebier.
• Nadýchnite sa, spevnite stred tela a pred začiatkom prvého opakovania stiahnite ramená nadol a mierne dozadu.
• Zatlačte bedrá dozadu, ako keby ste zatvárali dvere auta bedrami, pričom tyč držte po celý čas blízko pri nohách.
• Nechajte trup nakloniť dopredu, zatiaľ čo predkolenia zostávajú takmer zvislo a tyč putuje nadol pred stehnami.
• Spúšťajte sa, kým nepocítite silné natiahnutie v hamstringoch a stále dokážete udržať chrbticu v neutrálnej polohe a ramená spevnené.
• Vytlačte bedrá dopredu, aby ste sa vrátili do stoja, pričom dokončite pohyb vystretí so zatnutými sedacími svalmi a tyčou vrátenou na štartovaciu čiaru pred stehnami.
• V hornej časti vydýchnite, znova spevnite stred tela a opakujte pre plánovaný počet opakovaní, než tyč kontrolovane položíte.

Tipy a triky

• Udržujte tyč v tesnej blízkosti stehien a predkolení; ak sa začne kývať smerom von, spodná časť chrbta začne vykonávať prácu, ktorá by mala zostať na hamstringoch a sedacích svaloch.
• Mierne pokrčenie kolien stačí. Ak necháte kolená príliš vycestovať dopredu, opakovanie sa stáva skôr drepom a pohyb v bedrách stráca napätie.
• Zastavte klesanie, keď sa panva začne podsúvať alebo sa spodná časť chrbta chce zaobliť, aj keď je to vysoko nad podlahou.
• Myslite na to, že najprv zatlačíte bedrá dozadu a potom ich v hornej časti vytlačíte dopredu; tento povel udrží pohyb ako mŕtvy ťah, nie ako predklon.
• Udržujte tlak cez celé chodidlo, najmä na pätu a palec, aby ste sa pri klesaní tyče nehojdali na špičkách.
• Používajte plynulé tempo pri pohybe nadol a vyhnite sa odrážaniu z dolnej polohy, pretože dráha landmine vás môže lákať k trhnutiu záťaže nahor.
• Ak váš úchop na objímke zlyhá skôr než hamstringy, použite trhačky alebo znížte záťaž namiesto predčasného ukončenia série z nesprávneho dôvodu.
• Dokončite každé opakovanie vystretí bez silného záklonu v hornej časti; zatnutie sedacích svalov úplne stačí.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Rumunský mŕtvy ťah s landmine najviac zaťažuje?

Zdôrazňuje hamstringy a sedacie svaly, pričom stred tela a vzpriamovače chrbtice tvrdo pracujú na udržaní spevneného trupu.

V čom sa Rumunský mŕtvy ťah s landmine líši od bežného rumunského mŕtveho ťahu?

Ukotvenie landmine dáva tyči vedený oblúk, takže záťaž pôsobí o niečo stabilnejšie a často zostáva bližšie pri tele.

Ako veľmi by som mal pokrčiť kolená pri Rumunskom mŕtvom ťahu s landmine?

Udržujte len mierne pokrčenie. Kolená by sa mali uvoľniť len natoľko, aby ste sa mohli pohodlne predkloniť v bedrách, ale opakovanie by malo stále pôsobiť ako pohyb v bedrách, nie ako drep.

Ako nízko by mala ísť tyč?

Spúšťajte ju, kým nepocítite silné natiahnutie hamstringov a stále dokážete udržať chrbát v neutrálnej polohe. Pre mnohých ľudí je to okolo polovice predkolenia, ale presná hĺbka závisí od mobility.

Prečo by mala tyč zostať blízko pri nohách?

Blízka dráha tyče udržuje odpor nad bedrami a hamstringami namiesto toho, aby ťahala trup dopredu a presúvala prácu do spodnej časti chrbta.

Môžu začiatočníci cvičiť Rumunský mŕtvy ťah s landmine?

Áno. Je to dobrá variácia pre začiatočníkov, pretože dráha landmine sa ľahšie ovláda, najmä s ľahkou záťažou a krátkym rozsahom pohybu.

Čo mám robiť, ak cítim Rumunský mŕtvy ťah s landmine hlavne v spodnej časti chrbta?

Skráťte rozsah pohybu, viac povoľte kolená a zatlačte bedrá ďalej dozadu, než sa spustíte nižšie. Tiež skontrolujte, či tyč zostáva blízko pri stehnách a predkoleniach.

Môžem použiť trhačky alebo striedavý úchop?

Trhačky sú lepšou voľbou, ak vás pri sérii obmedzuje úchop. Striedavý úchop je tu zvyčajne zbytočný, pretože záťaž je ukotvená a pohyb je kontrolovaný.