Tate Press V Sede S Jednoručkami Spredu A Zozadu

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Jednoručka

Tate press v sede s jednoručkami spredu a zozadu je cvik na triceps vykonávaný v sede, založený na tesnom oblúku jednoručiek okolo hlavy. Sedenie na rovnej lavičke eliminuje zapojenie nôh a núti ramená, lakte a stred tela spolupracovať, aby sa činky pohybovali v kontrolovanej dráhe namiesto toho, aby prešli do tlaku. Tento pohyb je najužitočnejší, keď chcete priamo precvičiť triceps s prísnym nastavením a výraznou výzvou pri prepnutí v lakťoch.

Hlavným cieľom tréningu je triceps, najmä jeho dlhá hlava, s pomocou predlaktí, predných deltových svalov a svalov trupu, ktoré bránia nakláňaniu trupu dozadu. Na obrázku cvičenec sedí vzpriamene s jednoručkami nad hlavou a následne ich spúšťa v kompaktnej dráhe spredu a zozadu okolo hlavy. Táto malá dráha je dôležitá: ak sa lakte príliš rozídu do strán alebo sa hrudný kôš otvorí, cvik sa zmení na nepresný tlak nad hlavu a triceps stratí napätie.

Dobré opakovanie začína pevným postavením oboch nôh, nastavením lavičky a zafixovaním nadlaktia predtým, než sa lakte ohnú. Jednoručky by mali zostať dostatočne blízko hlavy, aby ste cítili, že triceps ovláda pohyb, ale nie tak blízko, aby činky narazili do tváre alebo ramien. Udržujte zápästia v neutrálnej polohe, krk uvoľnený a trup nehybný, aby sila opakovania vychádzala z extenzie v lakťoch, nie z pomoci celého tela.

Táto variácia je užitočná ako doplnkový cvik po ťažších tlakoch, ako zakončenie tréningu zamerané na triceps alebo kdekoľvek, kde chcete vysokokvalitné napätie bez potreby stroja. Je to tiež užitočná možnosť, keď chcete trénovať lakte v krátkom, kontrolovanom rozsahu namiesto agresívneho zaťaženia v plnom natiahnutí. Pretože je dráha kompaktná a nastavenie prísne, ľahšie jednoručky zvyčajne fungujú lepšie ako prehnane ťažké váhy.

Ak cítite bolesť v ramenách, skráťte rozsah pohybu a držte jednoručky o niečo viac pred tvárou, namiesto toho, aby ste ich silou tlačili ďaleko za hlavu. Ak sa lakte začnú túlať alebo sa spodná časť chrbta prehýba, aby pomohla zdvihu, séria je príliš ťažká alebo tempo príliš rýchle. Udržujte pohyb plynulý, opakovateľný a bezbolestný a nechajte triceps pracovať od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Sadnite si na rovnú lavičku s oboma nohami pevne na zemi a držte jednoručky spolu nad hornou časťou hrudníka alebo tvárou.
• Udržujte trup vzpriamený, rebrá nad bokmi a zápästia rovno predtým, než začnete prvé opakovanie.
• Nastavte nadlaktia do takmer zvislej polohy a nechajte lakte smerovať dopredu len natoľko, aby ste mali priestor pre jednoručky.
• Spúšťajte jednoručky v krátkom oblúku smerom k prednej časti hlavy, kým neprejdú líniu čela.
• Pokračujte v dráhe mierne dozadu okolo hlavy, aby triceps zostal zaťažený namiesto toho, aby prácu prevzali ramená.
• Obráťte pohyb vystretím lakťov a vytlačením jednoručiek späť do východiskovej polohy nad hlavou.
• Udržujte obe jednoručky v spoločnom pohybe, pokiaľ váš program špecificky nevyžaduje striedanie dráhy spredu a zozadu.
• Nadýchnite sa pri spúšťaní, vydýchnite pri tlaku a udržujte krk a trup stabilné počas každého opakovania.

Tipy a triky

• Zvoľte ľahšie jednoručky, než aké by ste použili pri štandardnom tlaku v sede; táto variácia je rýchlo náročná, pretože páka je dlhá a dráha prísna.
• Zabráňte tomu, aby sa lakte rozchádzali do strán. Ak sa výrazne rozídu, prácu prevezmú ramená a triceps stratí napätie.
• Sústreďte sa na pohyb iba v lakťoch, zatiaľ čo nadlaktia zostávajú takmer zafixované v priestore.
• Nedovoľte, aby sa hrudný kôš pri dokončení opakovania vysunul nahor. Mierny záklon je v poriadku; výrazné prehnutie zvyčajne znamená, že záťaž je príliš veľká.
• Nechajte jednoručky pohybovať sa blízko hlavy, ale zastavte skôr, než sa činky dotknú tváre alebo sa ramená zdvihnú nahor.
• Použite plynulú fázu spúšťania namiesto prudkého pádu do spodnej polohy. Triceps by mal zostať zaťažený počas celej cesty nadol.
• Udržujte zápästia v jednej línii s predlaktiami, aby sa jednoručky nepreklápali smerom k palcom.
• Ak jedna strana chce ísť rýchlejšie ako druhá, zastavte v hornej polohe a vycentrujte sa pred ďalším opakovaním.

Často kladené otázky

Ktorý sval najviac zaťažuje Tate press v sede s jednoručkami spredu a zozadu?

Triceps vykonáva väčšinu práce, pričom dlhá hlava zvyčajne cíti najväčšie napätie, pretože ruky zostávajú nad hlavou.

Prečo pri tejto variácii Tate pressu sedieť na lavičke?

Sedenie eliminuje zapojenie nôh a uľahčuje udržanie nehybného trupu, zatiaľ čo sa jednoručky pohybujú v tesnom oblúku okolo hlavy.

Ako ďaleko by sa mali jednoručky pohybovať okolo hlavy?

Spúšťajte ich len tak ďaleko, ako dokážete udržať lakte pod kontrolou a ramená v pohodlí. Cieľom je krátka, prísna dráha pre triceps, nie hlboké natiahnutie.

Mali by lakte zostať pri tele alebo sa rozchádzať?

Udržujte ich väčšinou pri tele s dostatočným uhlom smerom dopredu, aby ste mali priestor pre jednoručky. Široké lakte zvyčajne menia cvik na precvičovanie ramien.

Je to to isté ako bežný Tate press?

Je to variácia Tate pressu v sede s dráhou nad hlavou spredu a zozadu. Poloha v sede robí pohyb prísnejším a ľahšie kontrolovateľným.

Môžu tento cvik používať začiatočníci?

Áno, ale len s ľahkými jednoručkami a v krátkom, kontrolovanom rozsahu. Ak je poloha nad hlavou nepohodlná, začnite najprv jednoduchšou extenziou tricepsu.

Čo mám robiť, ak cítim podráždenie v ramenách?

Zmenšite rozsah pohybu, držte činky o niečo viac pred tvárou a zastavte skôr, než sa ramená vytočia dopredu alebo zdvihnú.

Aký je najlepší spôsob progresie?

Pridávajte opakovania alebo malé množstvo záťaže až vtedy, keď dokážete udržať trup nehybný, lakte stabilné a jednoručky na rovnakej dráhe pri každom opakovaní.