Naťahovanie Kvadricepsov V Ľahu

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie kvadricepsov v ľahu je strečing na podlahe v ľahu na bruchu, ktorý otvára prednú časť stehna a bedro na strane pokrčenej nohy. Využíva telesnú hmotnosť a cvičebnú podložku, pričom panva spočíva na podlahe, zatiaľ čo jedno koleno sa ohýba a ruka na tej istej strane siaha dozadu, aby chytila členok alebo chodidlo. Cieľom nie je za každú cenu tlačiť pätu bližšie k zadku. Cieľom je vytvoriť stabilný, opakovateľný strečing kvadricepsu, zatiaľ čo boky zostávajú v rovine a kríže v pokoji.

Obrázok ukazuje klasickú polohu naťahovania kvadricepsov v ľahu: hrudník dole, jedna noha vystretá, druhá noha pokrčená a chodidlo pritiahnuté za telom. Toto nastavenie je dôležité, pretože vám umožňuje izolovať prednú časť stehna bez toho, aby vám prekážala rovnováha v stoji. Ak sa panva nadvihne alebo koleno vytočí do strany, strečing sa presunie z kvadricepsu viac do bedra alebo driekovej chrbtice. Správne opakovanie udržiava stehná v jednej línii, rebrá stiahnuté a pracujúcu nohu pohybujúcu sa v plynulom oblúku.

Tento strečing je užitočný po drepoch, výpadoch, behu, cyklistike, šprinte alebo akomkoľvek tréningu, pri ktorom cítite stuhnuté kvadricepsy a ohýbače bedra. Dá sa použiť aj počas bloku mobility, keď chcete kontrolovaný strečing na podlahe, ktorý sa dá ľahko opakovať na oboch stranách. Keďže sa vykonáva na zemi, je to dobrá voľba, ak sa pri strečingu kvadricepsov v stoji cítite nestabilne alebo ak chcete mať väčšiu kontrolu nad polohou panvy.

Vykonávanie by malo zostať pokojné a premyslené. Siahnite dozadu len tak ďaleko, aby obe bedrové kosti zostali ťažké na podložke, potom vydýchnite a nechajte prednú časť stehna predĺžiť. Pokrčené koleno by malo smerovať nadol a nie sa otvárať do strany a kríže by nemali preberať pohyb. Ak nedosiahnete pohodlne na chodidlo, použite popruh alebo sa držte nižšie na predkolení, aby strečing zostal v kvadricepse a nezmenil sa na zápas.

Použite menší rozsah, ak cítite tlak v kolene alebo ak sa začínajú kríže prehýbať. Čisté držanie so správnym zarovnaním je užitočnejšie ako silné ťahanie a strata polohy. Na každej strane je najlepším výsledkom jasný strečing prednej časti stehna, pokojný postoj trupu a ľahký návrat na podložku pred výmenou nôh.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku s oboma nohami vystretými a čelom alebo lícom opretým o podlahu alebo o zložené ruky.
• Pokrčte jedno koleno a siahnite dozadu rukou na tej istej strane, aby ste chytili členok, chodidlo alebo spodnú časť predkolenia.
• Udržujte opačnú nohu vystretú a uvoľnenú, aby obe bedrové kosti zostali ťažké na podložke.
• Zľahka spevnite brušné svaly a podsúvajte panvu len natoľko, aby sa kríže neprehýbali.
• Jemne priťahujte pätu k zadku, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti stehna.
• Udržujte pokrčené koleno smerujúce nadol namiesto toho, aby sa vytáčalo do strany.
• Vydýchnite a potom držte konečnú polohu pre stabilný strečing bez kmitania.
• Kontrolovane položte chodidlo späť na podložku a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Zložená podložka alebo uterák pod bokmi uľahčuje udržanie panvy dole.
• Ak nedosiahnete pohodlne na chodidlo, omotajte si popruh okolo členka alebo priehlavku.
• Strečing by mal byť cítiť v kvadricepse a prednej časti bedra, nie v krížoch.
• Udržujte koleno pokrčenej nohy blízko podlahy; ak ho necháte vytočiť von, oslabíte tým strečing.
• Zľahka stiahnite zadok na naťahovanej strane, aby ste pomohli udržať bedro v extenzii.
• Prestaňte ťahať, keď sa panva začne dvíhať z podložky.
• Ak cítite tlak v kolene, držte sa vyššie na predkolení alebo zmenšite uhol pokrčenia nohy.
• Používajte pomalé dýchanie a dlhšie výdrže namiesto snahy vynútiť si väčší rozsah.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava naťahovanie kvadricepsov v ľahu?

Hlavne naťahuje kvadricepsy na strane pokrčenej nohy, s určitým predĺžením cez ohýbač bedra.

Musím byť schopný chytiť si členok?

Nie. Ak je váš dosah obmedzený, použite popruh alebo sa držte nižšie na predkolení, aby ste udržali panvu v rovine.

Mali by moje boky zostať ploché na podložke?

Áno. Udržiavanie oboch bedrových kostí dole je to, čo udržuje strečing zameraný na prednú časť stehna namiesto krížov.

Prečo to cítim viac v krížoch ako v kvadricepse?

Pravdepodobne sa prehýbate a ťaháte príliš silno. Mierne podsúvajte panvu, ťahajte menej a udržujte pokrčené koleno smerujúce nadol.

Môžu tento strečing robiť začiatočníci?

Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, pokiaľ začnete s malým rozsahom a netlačíte pätu k zadku silou.

Kedy je tento strečing najužitočnejší?

Funguje dobre po tréningu nôh, šprinte, cyklistike alebo ako súčasť upokojenia mobility dolnej časti tela.

Aká je častá chyba pri pokrčenom kolene?

Nechanie kolena vytočiť sa do strany zvyčajne znižuje strečing kvadricepsu a presúva napätie mimo zamýšľanej línie.

Čo mám robiť, ak cítim tlak v kolene?

Zmenšite pokrčenie, držte sa vyššie na predkolení alebo skráťte výdrž. Ostrá bolesť v kolene je signálom na zastavenie.