Glute Ham Raise Verzia 2
Glute Ham Raise verzia 2 je cvik na zadný reťazec s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva na stroji typu glute-ham developer. Vaše kolená spočívajú na podložke, zatiaľ čo členky sú zaistené pod valcami. Každé opakovanie precvičuje hamstringy prostredníctvom flexie v kolene, zatiaľ čo sedacie svaly pomáhajú udržiavať boky v extenzii. Cieľom nie je vrhnúť sa k podlahe alebo sa švihom vymrštiť späť; cieľom je udržať jednu dlhú, kontrolovanú líniu od kolien až po ramená počas spúšťania a zdvíhania tela.
Táto verzia je obzvlášť užitočná, keď chcete prísne budovať hamstringy a zároveň sa naučiť ovládať trup. Stroj zafixuje dolné končatiny na mieste, čo vám umožní intenzívne zaťažiť hamstringy počas excentrickej fázy a následne dokončiť opakovanie ťahom proti valcom namiesto podvádzania pomocou hybnosti. Vďaka tomu je tento cvik cenný pre podporu šprintu, silu zadného reťazca a ako doplnkový cvik v tréningoch dolnej časti tela.
Nastavenie je dôležité, pretože malé zmeny v umiestnení kolien a zaistení členkov menia celé opakovanie. Umiestnite kolená dostatočne ďaleko na podložku, aby ste cítili oporu, zaistite chodidlá pod valcami a začnite s trupom vo vzpriamenej polohe. Udržujte rebrá stiahnuté, spevnite stred tela a vyhnite sa ohýbaniu v bokoch počas pohybu nadol. Ak stratíte pozíciu dlhého tela príliš skoro, pohyb sa zmení na nepresnú extenziu chrbta namiesto zdvihu hamstringov.
Pri každom opakovaní spúšťajte telo kontrolovane, až kým nedosiahnete najhlbší rozsah, ktorý zvládnete bez zlomenia v páse, potom zatlačte päty do valcov a vytiahnite telo späť do vzpriameného kľaku. Návrat by mal pôsobiť tak, akoby vás hamstringy vracali späť na miesto, pričom sedacie svaly dokončia pohyb v hornej časti. Pomalšie tempo zvyčajne funguje lepšie ako naháňanie extra opakovaní, pretože tento cvik odmeňuje čistú kontrolu viac než rýchlosť.
Používajte Glute Ham Raise verziu 2 ako doplnkový pohyb, keď chcete silný stimul pre hamstringy bez veľkej činky. Je to dobrá voľba pre stredne pokročilých cvičencov, ale začiatočníci ho môžu stále využívať so zníženým rozsahom alebo dopomocou. Ukončite sériu, ak začne preberať prácu spodný chrbát, ak sa členky šmýkajú alebo ak už nedokážete udržať telo dlhé a kontrolované.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Nastavte glute-ham developer tak, aby vaše kolená mohli spočívať na podložke a členky boli bezpečne zaistené pod valcami.
- Začnite vo vzpriamenom kľaku s trupom vo zvislej polohe, bokmi v extenzii, stiahnutými rebrami a rukami prekríženými na hrudi alebo zľahka držiacimi rukoväte, ak ich stroj má.
- Spevnite brušné svaly a zatnite sedacie svaly predtým, než sa pohnete, aby panva zostala neutrálna, keď sa opakovanie začne.
- Spúšťajte trup dopredu ako jednu dlhú líniu od kolien, pričom zabráňte ohýbaniu v bokoch a udržujte krk v neutrálnej polohe.
- Pokračujte v kontrolovanom klesaní, kým nie je váš trup takmer vodorovne alebo kým nedosiahnete najhlbšiu polohu, ktorú dokážete udržať pevnú.
- Obráťte pohyb zatlačením piat do valcov a vytiahnutím sa späť hore pomocou hamstringov.
- Dokončite opakovanie návratom do vzpriameného kľaku bez zakláňania sa alebo nadmerného prepínania spodného chrbta.
- Nadýchnite sa pri pohybe nadol, vydýchnite pri ťahu späť hore a pred ďalším opakovaním znova spevnite stred tela.
Tipy a triky
- Nastavte podložku pod kolená tak, aby boli kolená podopreté tesne za predným okrajom; ak sú príliš vpredu, opakovanie pôsobí nestabilne.
- Pred každou sériou pevne zaistite členky pod valcami, aby sa chodidlá pri spúšťaní nešmýkali.
- Počas klesania udržujte boky v extenzii; ohýbanie v páse presúva prácu preč od hamstringov.
- Sústreďte sa na to, aby sa hrudník a stehná pohybovali spolu smerom nadol, namiesto toho, aby ste najprv siahali hornou časťou tela.
- Použite čiastočný rozsah pohybu, ak sa nedokážete vrátiť do hornej polohy bez trhania alebo prehýbania spodného chrbta.
- Spomaľte excentrickú fázu, ak dostávate kŕče do hamstringov alebo ak strácate kontrolu v spodnej časti.
- Držte ruky zľahka na hrudi alebo rukovätiach, aby ste sa počas opakovania nepriťahovali.
- Ukončite sériu hneď, ako sa trup začne lámať v páse alebo sa krk začne vysúvať dopredu.
Často kladené otázky
Čo najviac precvičuje Glute Ham Raise verzia 2?
Hlavným cieľom sú hamstringy, pričom sedacie svaly pomáhajú dokončiť hornú časť každého opakovania.
V čom sa to líši od Nordic curl?
Glute ham raise využíva podložku pod kolenami a valce pre členky, takže boky a trup sa môžu pohybovať spolu, namiesto toho, aby sa telo ohýbalo v jednom pevnom bode.
Kam by som mal umiestniť kolená a členky na stroji?
Kolená by mali spočívať na podložke s dostatočnou oporou, aby zostali stabilné, a členky by mali byť pred začiatkom pevne zaistené pod valcami.
Ako hlboko by som mal klesať pri každom opakovaní?
Choďte len tak hlboko, ako dokážete, pričom udržujte jednu dlhú líniu od kolien po ramená. Ak sa pás ohne, rozsah je pre danú sériu príliš hlboký.
Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?
Áno, ale začiatočníci zvyčajne potrebujú kratší rozsah pohybu alebo dopomoc, kým nedokážu kontrolovať fázu spúšťania.
Čo by som mal cítiť, ak to robím správne?
Mali by ste cítiť, ako hamstringy tvrdo pracujú pri pohybe nadol a najmä pri ťahaní sa späť do vzpriameného kľaku.
Prečo dostávam na tomto stroji kŕče do hamstringov?
Kŕče zvyčajne znamenajú, že rozsah je príliš hlboký, tempo príliš rýchle alebo dostatočne nekontrolujete zostup. Zmenšite rozsah a spomaľte.
Je to užitočné pre tréning mŕtveho ťahu alebo šprintu?
Áno. Buduje silu hamstringov prostredníctvom flexie v kolene a kontrolovanej excentrickej práce, čo sa dobre prenáša do behu a zdvíhania založeného na pohybe v bedrách.
