Bočný Drep S Kettlebellom

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Kettlebell

Bočný drep s kettlebellom je zaťažený laterálny drep, ktorý sa vykonáva s kettlebellom držaným blízko hrudníka v pozícii pohára (goblet). Trénuje stehná, boky a slabiny, aby zvládli telesnú hmotnosť pri úkroku do strany, klesnutí do tejto nohy a následnom návrate do stredu. Obrázok ukazuje jasný posun zo strany na stranu namiesto vertikálneho drepu, takže nastavenie a umiestnenie chodidiel sú rovnako dôležité ako hĺbka samotného drepu.

Tento pohyb je užitočný, keď chcete viac než len drep smerom dopredu. Pracovná noha musí byť zaťažená cez pätu a stred chodidla, zatiaľ čo opačná noha zostáva vystretá a pasívnejšia, čo robí toto cvičenie cenným pre adduktory, sedacie svaly, kvadricepsy a stabilitu trupu. Držanie kettlebellu pri hrudníku tiež udržuje trup v správnej polohe a zaťažuje hornú časť chrbta a stred tela bez toho, aby sa pohyb zmenil na cvičenie rúk.

Kettlebell by mal zostať vycentrovaný pod bradou alebo pri hrudnej kosti, aby vás záťaž neťahala dopredu. Urobte dostatočne veľký krok, aby ste vytvorili stabilnú základňu, potom posuňte boky dozadu a nadol smerom k zaťaženej strane, pričom držte chodidlo na zemi. Návrat by mal vychádzať z tej istej nohy, ktorá zaťažila zostup, nie z odrazu od podlahy alebo krútenia trupu, aby ste si uľahčili opakovanie.

Bočný drep s kettlebellom je praktický doplnkový cvik pre športovcov, tréning terénnych športov a všeobecné posilňovanie dolnej časti tela, pretože rozvíja kontrolu v čelnej rovine, ktorú štandardný drep úplne nepokrýva. Môže to byť aj dobrá regresia pred náročnejšími cvikmi na jednej nohe, pretože obe chodidlá zostávajú na podlahe, aj keď jedna noha pracuje oveľa tvrdšie ako druhá. Vďaka tomu je prístupný pre začiatočníkov, ale rozsah pohybu by mal zostať plynulý a bezbolestný.

Udržujte pohyb premyslený a symetrický zo strany na stranu. Ak sa koleno vtáča dovnútra, krok je príliš úzky alebo sa trup zrúti, znížte záťaž a skráťte rozsah, kým neudržíte koleno v smere nad špičkami. Cvičenie by malo pôsobiť ako kontrolovaný bočný drep s napätím v pracovnom stehne a boku, nie ako uponáhľaný úkrok do strany s kettlebellom visiacim pred vami.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell vo výške hrudníka v pohárovom úchope, lakte držte blízko pri tele.
• Nastavte chodidlá rovnobežne a udržujte váhu vycentrovanú nad stredom chodidla predtým, než urobíte prvý krok.
• Urobte kontrolovaný úkrok do strany, kým nebudete mať dostatočnú šírku na to, aby ste klesli do bočného drepu.
• Držte chodidlo, ktorým ste vykročili, na zemi a špičku mierne vytočte dopredu, aby koleno mohlo smerovať nad druhý alebo tretí prst.
• Posuňte boky dozadu a nadol smerom k vykročenej nohe, pričom opačnú nohu držte vystretú a hrudník zdvihnutý.
• Klesajte, kým pracovné stehno nie je zaťažené, ale päta zostáva na zemi a trup sa neprepadáva dopredu.
• Zatlačte cez zaťaženú pätu a stred chodidla, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy bez toho, aby ste kettlebell vytočili mimo stredovú líniu.
• Upravte svoj postoj a potom opakujte na opačnú stranu pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Držte kettlebell pritlačený k hrudníku, aby vás váha neťahala do predklonu.
• Urobte dostatočne široký krok, aby sa zaťažené koleno mohlo ohnúť bez toho, aby sa päta zdvihla.
• Myslite na to, že si sadáte do boku vykročenej nohy, namiesto toho, aby ste nakláňali ramená smerom k podlahe.
• Nechajte vnútornú nohu vystretú; nemeňte to na druhý drep tým, že ohnete obe kolená rovnako.
• Ak sa koleno vtáča dovnútra, skráťte krok a sústreďte sa na tlačenie kolena do línie so špičkami.
• Použite ľahší kettlebell, ak sa kvôli pohárovému úchopu hrbíte v hornej časti chrbta alebo sa vám lakte rozbiehajú do strán.
• Vydýchnite, keď sa tlačíte späť do stredu, aby ste zabránili rotácii trupu počas návratu.
• Zastavte opakovanie skôr, než stratíte tlak v chodidle, najmä ak je bočný krok príliš široký.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje bočný drep s kettlebellom?

Zdôrazňuje stehná a boky na zaťaženej strane, najmä kvadricepsy, sedacie svaly a svaly vnútornej strany stehien, pričom stred tela pomáha udržať kettlebell vycentrovaný.

Mal by kettlebell zostať pri hrudníku po celý čas?

Áno. Držte ho v pohárovom úchope pri hrudnej kosti, aby trup zostal vzpriamený a záťaž vás počas bočného kroku neťahala dopredu.

Ako široko by som mal vykročiť pri bočnom drepe s kettlebellom?

Vykročte dostatočne široko, aby ste si mohli sadnúť na jednu nohu bez zdvihnutia päty, ale nie tak široko, aby sa koleno vtáčalo dovnútra alebo sa panva krútila.

Je to skôr drep alebo výpad?

Je to niečo medzi tým, ale obrázok ukazuje zaťažený laterálny drep. Kľúčom je posun váhy zo strany na stranu, pričom obe chodidlá zostávajú na zemi.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať bočný drep s kettlebellom?

Áno, ak použijú ľahký kettlebell a malý rozsah pohybu. Zvyčajne je to jednoduchšie ako skutočný drep na jednej nohe, pretože obe chodidlá zostávajú v kontakte s podlahou.

Prečo zostáva jedna noha počas opakovania vystretejšia?

To je to, čo robí pohyb laterálnym namiesto bežného drepu. Vystretá noha vám pomáha zaťažiť vykročenú stranu a natiahnuť vnútornú stranu stehna, zatiaľ čo pokrčená noha vykonáva prácu.

Čo mám robiť, ak sa mi koleno vtáča dovnútra?

Zmenšite dĺžku kroku alebo záťaž kettlebellu a tlačte koleno do línie so špičkami, keď si sadáte na pracovnú stranu.

Aký je dobrý spôsob, ako napredovať v tomto cvičení?

Záťaž pridávajte až vtedy, keď dokážete udržať stabilnú pohárovú pozíciu, chodidlá na zemi a plynulý návrat do stredu na oboch stranách.