Rolovanie Spodnej Časti Chrbta V Ľahu Na Boku

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Valec

Rolovanie spodnej časti chrbta v ľahu na boku je cvik na sebauvoľnenie svalov pozdĺž spodnej časti chrbta, boku trupu a tkanív okolo hornej časti bedra v ľahu na boku. Obrázok ukazuje telo podopreté na podlahe s malým valcom alebo loptičkou umiestnenou pod oblasťou slabín/bedrovej chrbtice, takže cvičenie by sa malo brať skôr ako kontrolovaná mobilita a pohyb mäkkých tkanív než ako silový cvik.

Cieľom je nájsť citlivé, ale zvládnuteľné miesto a potom pomocou malých posunov telesnej hmotnosti pomaly rolovať túto oblasť. Pretože spodná časť chrbta je blízko chrbtice, nastavenie je dôležitejšie ako rozsah. Tlak by mal zostať na mäkkom tkanive vedľa chrbtice, nie priamo na kostiach alebo kĺboch, a krk a rebrá by mali zostať uvoľnené, zatiaľ čo pracujete.

Dobré opakovanie začína zaujatím stabilnej polohy v ľahu na boku, pričom horná ruka pomáha vyvážiť trup. Odtiaľ robte krátke pohyby dopredu a dozadu alebo hore a dole cez oblasť spodnej časti chrbta, zvyčajne medzi hornou časťou panvy a spodnými rebrami. Pohyb by mal byť pomalý a premyslený, s prestávkami na stuhnutých miestach, aby tkanivo mohlo povoliť namiesto toho, aby bolo nútené cez rozsah.

Tento cvik sa často používa pri zahrievaní, regeneračných tréningoch alebo medzi ťažšími cvikmi, keď je spodná časť chrbta stuhnutá zo sedenia, predklonov alebo spevňovania. Nie je určený na vyvolanie bolesti alebo hlbokého drvenia chrbtice. Užitočná verzia pôsobí ako stabilný tlak, kontrolované dýchanie a malé úpravy uhla, kým tlak nedopadne na správne tkanivo.

Udržujte rozsah konzervatívny a prestaňte, ak sa pocit zmení z tlaku na svaly na ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pichanie. Najlepším výsledkom je zvyčajne pokojnejšia, uvoľnenejšia spodná časť chrbta a ľahší pohyb trupu potom, nie agresívne rolovanie alebo veľký rozsah pohybu.

Inštrukcie

• Položte malý valec alebo loptičku na podlahu a ľahnite si na bok tak, aby bola zasunutá pod oblasťou spodnej časti chrbta, tesne nad hornou časťou bedra a vedľa chrbtice.
• Pokrčte kolená dostatočne na udržanie rovnováhy a použite spodnú ruku alebo predlaktie na podlahe na podopretie časti telesnej hmotnosti.
• Držte hornú ruku cez hrudník alebo mierne pred sebou, aby trup zostal uvoľnený a vyvážený.
• Usadnite sa na citlivé tkanivo, potom sa pomaly nadýchnite a nechajte svoju váhu klesnúť do kontaktného bodu predtým, ako začnete rolovať.
• Posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu a dozadu, alebo mierne hore a dole, aby valec prechádzal cez stuhnutú oblasť spodnej časti chrbta.
• Udržujte pohyb malý a kontrolovaný, pracujte medzi hornou časťou panvy a spodnými rebrami bez rolovania priamo po chrbtici.
• Zastavte sa na niekoľko nádychov na akomkoľvek uzlovitom mieste, potom uvoľnite tlak a presuňte sa na ďalšiu oblasť.
• Pokračujte plánovaný čas, pravidelne dýchajte a udržujte krk, rebrá a ramená uvoľnené.
• Na dokončenie pomaly uvoľnite tlak z valca alebo loptičky, potom sa pretočte na chrbát alebo sa posaďte pred zmenou strán alebo postavením sa.

Tipy a triky

• Zostaňte na mäkkom tkanive vedľa bedrovej chrbtice; ak tlak dopadne na kosť alebo je ostrý, posuňte valec mierne von.
• Používajte veľmi malé posuny telesnej hmotnosti. Veľké hojdavé pohyby zvyčajne zmenia toto cvičenie na nepresné zametanie namiesto užitočného uvoľnenia.
• Držte kolená pokrčené a dostatočne na sebe, aby ste kontrolovali rotáciu, aby sa spodná časť chrbta agresívne nekrútila.
• Ak horné rameno padá dopredu, otvorte hrudník o niečo viac, aby ste mohli dýchať bez stláčania rebier.
• Pomalé dýchanie nosom pomáha oblasti relaxovať; ak zadržiavate dych, tlak je pravdepodobne príliš vysoký.
• Považujte citlivé miesta za miesto na zastavenie, nie na drvenie. Krátke podržanie je zvyčajne účinnejšie ako vynútený pohyb.
• Nezarezávajte do stavcov, krížovej kosti alebo bedrovej kosti. Tento cvik by mal pôsobiť ako práca s tkanivom, nie ako kompresia kĺbov.
• Ak je spodná časť chrbta veľmi podráždená, znížte tlak podopretím väčšej časti telesnej hmotnosti rukou na podlahe alebo použitím mäkšej loptičky.
• Dokončite cvik s pocitom uvoľnenia a väčšej pohyblivosti, nie s pocitom modrín alebo stuhnutosti.

Často kladené otázky

Na čo slúži rolovanie spodnej časti chrbta v ľahu na boku?

Je to cvik na sebauvoľnenie spodnej časti chrbta, ktorý sa používa na zníženie stuhnutosti a zameriava sa na napäté tkanivo pozdĺž boku a bedrovej oblasti.

Mal by byť valec umiestnený priamo na chrbtici?

Nie. Udržujte ho na mäkkom tkanive vedľa chrbtice, medzi hornou časťou panvy a spodnými rebrami.

Aký veľký tlak by som mal vyvinúť na spodnú časť chrbta?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili užitočné uvoľnenie, ale nie taký veľký, aby ste sa spevňovali, zadržiavali dych alebo cítili ostrú bolesť.

Ktoré svaly tento pohyb ovplyvňuje najviac?

Ovplyvňuje hlavne tkanivá pozdĺž bedrovej oblasti a boku trupu, najmä tam, kde sa spodná časť chrbta stretáva s bedrom.

Môžu začiatočníci vykonávať toto cvičenie?

Áno, pokiaľ používajú malý, kontrolovateľný tlak a vyhýbajú sa rolovaniu cez kostné výbežky.

Aká je najväčšia chyba, ktorú ľudia robia pri tomto cviku?

Najčastejšou chybou je príliš silné alebo príliš ďaleké rolovanie, čím sa mení na priamy tlak na chrbticu namiesto okolitého tkaniva.

Ako dlho by som mal zostať na jednom stuhnutom mieste?

Krátka prestávka na niekoľko pomalých nádychov je zvyčajne dostatočná pred presunom na ďalšiu oblasť.

Kedy je tento cvik najužitočnejší?

Dobre funguje počas zahrievania, regeneračných tréningov alebo po aktivitách, pri ktorých zostáva spodná časť chrbta stuhnutá z predklonov alebo sedenia.