Rolovanie Hamstringov V Sede Na Zemi

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie hamstringov v sede na zemi je cvik s penovým valcom na zadnú stranu stehien vykonávaný v sede. Využíva vašu telesnú hmotnosť a penový valec na vyvinutie kontrolovaného tlaku pozdĺž hamstringov, čo je užitočné na zníženie stuhnutosti, zlepšenie tolerancie na tlak a prípravu nôh na drepy, predklony, beh alebo inú prácu dolnej časti tela.

Nastavenie je dôležité, pretože valec by mal byť umiestnený pod mäsitou časťou hamstringu, nie na sedacej kosti v hornej časti zadku alebo priamo za kolenom. Na obrázku sú ruky umiestnené za trupom, aby podopierali hornú časť tela, zatiaľ čo jedna noha zostáva na zemi kvôli rovnováhe a druhá noha je vystretá. Táto poloha vám umožňuje meniť tlak bez toho, aby ste zrútili držanie tela alebo sa príliš rýchlo kĺzali po tkanive.

Počas každého prechodu sa pomaly pohybujte od miesta tesne pod ryhou zadku smerom k oblasti niekoľko centimetrov nad kolenom a potom sa s rovnakou kontrolou rolujte späť. Malé zmeny v tom, koľko váhy prenášate cez ruky, a malé zmeny v uhle bedier alebo polohe chodidla zmenia tlak, ktorý cítite. Krátka pauza na stuhnutom mieste je v poriadku, ale cieľom je stabilný, znesiteľný tlak, nie agresívne zatláčanie.

Tento cvik je najužitočnejší ako súčasť rozcvičky, regeneračného tréningu alebo bloku mobility, keď sú hamstringy stuhnuté alebo ťažké. Môže vám tiež pomôcť všimnúť si rozdiely v citlivosti tkaniva medzi ľavou a pravou stranou. Dýchajte uvoľnene, zabráňte napätiu v krku a ramenách a prestaňte skôr, ako pocítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pocit štípania za kolenom.

Pretože ide skôr o cvičenie na uvoľnenie mäkkých tkanív než o silový cvik, najlepšie opakovania sú tie, ktoré pôsobia plynulo, opakovateľne a kontrolovane. Zvoľte úroveň tlaku, ktorú zvládnete počas celej série, a potom použite pomalšie rolovanie a krátke výdrže na uvoľnenie problémových oblastí bez toho, aby ste pohyb zmenili na zhon.

Inštrukcie

• Sadnite si na zem s penovým valcom pod jedným hamstringom a rukami opretými za vami kvôli podpore.
• Pracovnú nohu držte vystretú a uvoľnenú a druhú nohu položte na zem alebo mierne do strany kvôli rovnováhe.
• Zakloňte sa cez ruky natoľko, aby ste odľahčili časť váhy z valca bez toho, aby ste stratili kontrolu nad trupom.
• Umiestnite valec medzi sedaciu kosť a zadnú časť kolena, nie priamo na žiadny z týchto kĺbov.
• Rolujte niekoľko centimetrov smerom ku kolenu a potom späť smerom k ryhe zadku pomocou pomalého a premysleného tlaku rúk.
• Na chvíľu sa zastavte na citlivom mieste, potom urobte malé zmeny v uhle bedier alebo polohe chodidla, aby ste našli znesiteľnú líniu tlaku.
• Držte ramená dole, krk dlhý a hrudník otvorený namiesto hrbenia sa nad nohou.
• Počas celej série pravidelne dýchajte a udržujte tlak plynulý, nie trhavý.
• Po uplynutí plánovaného času alebo počtu prechodov prejdite na druhý hamstring.

Tipy a triky

• Najlepší tlak dosiahnete miernym naklonením sa do rúk, nie agresívnym tlačením telesnej hmotnosti na valec.
• Vyhnite sa rolovaniu priamo cez zadnú časť kolena; zostaňte na svalovom brušku, kde sa hamstring môže skutočne uvoľniť.
• Ak je horná časť hamstringu pri sedacej kosti príliš citlivá, pred pokračovaním sa posuňte o niečo nižšie.
• Použite opačnú nohu ako oporu, ktorá vám pomôže kontrolovať, akú záťaž valec prijíma.
• Menšie rolovania zvyčajne fungujú lepšie ako veľké dlhé prechody, najmä ak je tkanivo citlivé.
• Ak sa oba hamstringy cítia veľmi odlišne, venujte stuhnutejšej strane menej, ale pomalších prechodov, namiesto snahy o rovnakú rýchlosť.
• Udržujte trup mierne vzpriamený v hrudníku, aby ste sa nezrútili a nepreniesli tlak do spodnej časti chrbta.
• Prestaňte skôr, ako pocítite znecitlivenie, brnenie alebo ostrú bolesť; malo by to pôsobiť ako pevný tlak, nie ako podráždenie nervov.

Často kladené otázky

Aký je účel cviku Rolovanie hamstringov v sede na zemi?

Je to cvičenie s penovým valcom na hamstringy, ktoré pomáha vyvinúť kontrolovaný tlak na zadnú stranu stehna.

Kde by mal byť penový valec počas tohto cviku umiestnený?

Umiestnite ho pod hamstring medzi sedaciu kosť a zadnú časť kolena, nie na žiadny z kĺbov.

Mám mať počas rolovania jednu nohu na zemi?

Áno, noha, ktorá práve necvičí, vám zvyčajne pomáha udržať rovnováhu a kontrolovať, koľko telesnej hmotnosti pôsobí na valec.

Aký silný by mal byť tlak?

Mal by byť pevný a znesiteľný, s dostatočným tlakom na to, aby ste cítili stuhnuté oblasti, ale nie taký silný, aby ste sa zatínali alebo napínali.

Môžem na chvíľu zostať na jednom bolestivom mieste?

Krátka pauza je v poriadku, ale buďte struční a vyhnite sa agresívnemu drhnutiu tkaniva.

Aká je najčastejšia chyba pri rolovaní hamstringov v sede?

Ľudia často rolujú príliš rýchlo alebo umiestňujú valec príliš blízko ku kolenu alebo sedacej kosti namiesto na svalové bruško.

Je tento cvik vhodný pred drepmi alebo behom?

Áno, môže dobre fungovať v rámci rozcvičky alebo bloku mobility, keď sú hamstringy stuhnuté alebo ťažké.

Čo mám robiť, ak je tlak ostrý alebo cítim znecitlivenie?

Znížte záťaž, mierne posuňte valec alebo sériu ukončite, ak je pocit ostrý, brniaci alebo dráždivý.