Rolovanie Vonkajšieho Stehenného Svalu (vastus Lateralis) V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Valec

Rolovanie vonkajšieho stehenného svalu v ľahu na zemi je cvičenie na uvoľnenie myofasciálnych štruktúr vonkajšej strany stehna pomocou penového valca. Valec je umiestnený pod vonkajšou časťou kvadricepsu a vy využívate váhu svojho tela na vytvorenie stabilného tlaku, zatiaľ čo sa pohybujete od oblasti tesne nad kolenom smerom k prednej a vonkajšej časti bedra. Cieľom nie je rýchlosť ani veľký rozsah pohybu. Cieľom je nájsť takú úroveň tlaku, pri ktorej môžete dýchať, uvoľniť nohu a pracovať s tkanivom bez toho, aby ste cítili ostrú bolesť alebo stratili kontrolu.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný, keď vonkajšia strana stehna pôsobí stuhnutá po drepoch, behu, cyklistike, skákaní alebo dlhom státí. Sval vastus lateralis pomáha pri vystieraní kolena a podporuje skupinu kvadricepsov počas práce dolnej časti tela, takže stuhnutosť v tejto oblasti môže spôsobiť, že predná strana stehna pôsobí zablokovane alebo preťažene. Rolovanie na zemi môže byť praktickým doplnkom na zahriatie, regeneráciu alebo mobilitu, keď chcete, aby stehno pôsobilo pred tréningom menej stuhnuté alebo sa po ňom ľahšie pohybovalo.

Nastavenie je dôležité, pretože poloha trupu určuje, koľko tlaku pôsobí na cieľovú oblasť. Na obrázku je telo otočené na bok s valcom pod vonkajšou stranou stehna, jedno predlaktie a opačná ruka pomáhajú podopierať telo a voľná noha je umiestnená tak, aby pomáhala kontrolovať tlak. Malé zmeny vo výške bedier, opore lakťa a v tom, koľko váhy tela prenesiete na valec, môžu znamenať rozdiel medzi užitočným tlakom a zovretou, nepohodlnou polohou.

Každý pohyb vykonávajte pomaly a cielene. Rolujte od oblasti vonkajšieho kolena smerom nahor k vonkajšiemu bedru, potom kontrolovane zmeňte smer. Na citlivých miestach sa zastavte dostatočne dlho na to, aby sval povolil, ale udržujte tlak zvládnuteľný a stále dýchajte. Ak sa valec posunie príliš dopredu na ohýbače bedra alebo príliš dozadu do sedacieho svalu, upravte uhol tela tak, aby kontakt zostal na svale vastus lateralis. Najlepšie opakovania sú tie, ktoré pôsobia cielene, sú opakovateľné a ľahko prispôsobiteľné bez toho, aby ste museli prekonávať nepríjemné pocity.

Inštrukcie

• Položte penový valec na zem a ľahnite si na bok tak, aby valec ležal pod vonkajšou stranou stehna, mierne nad kolenom.
• Vystrite trup a podoprite svoje telo predlaktím a opačnou rukou, aby ste mohli kontrolovať, koľko váhy prenesiete na valec.
• Spodnú nohu nechajte uvoľnenú a použite hornú nohu alebo chodidlo na zemi na doladenie tlaku a rovnováhy.
• Mierne spevnite stred tela a začnite s valcom v dolnej časti svalu vastus lateralis blízko vonkajšej strany kolena.
• Pomaly rolujte nahor pozdĺž vonkajšieho kvadricepsu smerom k prednej vonkajšej časti bedra, pričom pohyb udržujte plynulý, nie trhavý.
• Keď nájdete citlivé miesto, zastavte sa a nechajte tlak pôsobiť, pričom niekoľko sekúnd pokojne dýchajte.
• Kontrolovane rolujte späť po rovnakej dráhe, pričom udržujte rovnaký uhol tela, aby kontakt zostal na cieľovom páse stehna.
• Opakujte pre plánovaný počet prechodov, potom opatrne zíďte z valca a v prípade potreby vymeňte strany.

Tipy a triky

• Umiestnite valec na vonkajší okraj stehna, nie priamo na jabĺčko alebo na kostnatý výbežok bedra.
• Použite oporu hornej časti tela na reguláciu tlaku; posun váhy o niekoľko centimetrov môže urobiť miesto znesiteľným alebo príliš intenzívnym.
• Rolovanú nohu nechajte uvoľnenú, aby sa kvadriceps mohol „roztopiť“ do valca namiesto toho, aby zostal napnutý a odolával tlaku.
• Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby ste cítili, kde sa tkanivo mení zo spodnej časti vonkajšieho kvadricepsu na hornú časť.
• Ak je tlak ostrý, znížte váhu tela na valci predtým, než sériu úplne ukončíte.
• Krátka pauza na citlivej časti je zvyčajne užitočnejšia ako rýchle rolovanie tam a späť.
• Zabráňte vytáčaniu panvy; nadmerná rotácia má tendenciu posúvať valec mimo sval vastus lateralis.
• Na citlivých miestach vydychujte, aby stehno a bedro zostali uvoľnené namiesto toho, aby sa bránili.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie vonkajšieho stehenného svalu v ľahu na zemi?

Zameriava sa na vonkajší kvadriceps, najmä na sval vastus lateralis pozdĺž vonkajšej strany stehna.

Je to silové cvičenie alebo regeneračné cvičenie?

Je to regeneračné a mobilizačné cvičenie. Cieľom je vyvinúť kontrolovaný tlak na sval, nie zdvíhať alebo drviť ťažké opakovania.

Kde by mal byť penový valec na stehne?

Mal by byť pod vonkajším kvadricepsom a pohybovať sa od oblasti tesne nad kolenom smerom k prednej vonkajšej časti bedra bez toho, aby skĺzol na jabĺčko alebo sedací sval.

Aký veľký tlak by som mal použiť?

Dostatočný na to, aby ste cítili pevný kontakt s tkanivom, ale nie taký veľký, aby ste sa museli napínať, zadržiavať dych alebo sa nešikovne šmýkať z valca.

Čo ak je vonkajšia strana môjho stehna veľmi citlivá?

Skráťte rozsah pohybu, použite menšiu váhu tela a zastavte sa len na krátko. Cvičenie by malo pôsobiť prospešne, nie spôsobovať modriny alebo ostrú bolesť.

Môžem to robiť pred drepmi alebo behom?

Áno. Môže to fungovať dobre pri zahriatí, ak je vonkajší kvadriceps stuhnutý, pokiaľ udržujete pohyby plynulé a s nízkym úsilím.

Aké sú časté chyby pri tomto cvičení?

Častými chybami sú príliš rýchle rolovanie, prílišné vytáčanie bokov a vyvíjanie príliš veľkého tlaku priamo na kostnaté body okolo bedra alebo kolena.

Ako dlho by som mal zostať na jednom mieste?

Zostaňte dostatočne dlho na to, aby sa tkanivo uvoľnilo, zvyčajne len niekoľko pomalých nádychov a výdychov, potom pokračujte v pohybe, aby tlak nebol nadmerný.