Rolovanie Peroneálnych Svalov V Ľahu Na Boku Na Zemi

Časť tela: Lýtka

Sval: Iné

Náradie: Valec

Rolovanie peroneálnych svalov v ľahu na boku na zemi je cvik na samomasáž vonkajšej časti predkolenia v ľahu na boku, zameraný na peroneálne svaly, ktoré vedú pozdĺž vonkajšej strany holene a členka. Cvik využíva valec alebo masážnu pomôcku na vyvinutie kontrolovaného tlaku na svalové bruško, nie na kosť, čo vám poskytuje praktický spôsob, ako uvoľniť stuhnutú vonkajšiu líniu lýtka, ktorá sa často cíti napätá po behu, zmenách smeru, turistike alebo veľkom množstve stabilizačných cvičení členka.

Nastavenie je dôležité, pretože cieľové tkanivo je úzke a ľahko ho miniete. Na obrázku je telo podopreté na predlaktí a opačnej ruke, zatiaľ čo pracovná noha zostáva vystretá na zemi a valec je umiestnený pod bočnou časťou predkolenia. Táto poloha vám umožní odľahčiť dostatok telesnej hmotnosti, aby ste našli tlak bez toho, aby ste sa zrútili na členok alebo hlavicu lýtkovej kosti. Keď je zarovnanie správne, pocit by mal zostať na vonkajšom lýtku, nie na kolennom kĺbe, členkovej kosti alebo prednej časti holene.

Dobré opakovanie je pomalé a špecifické. Preneste len toľko telesnej hmotnosti, aby ste vytvorili pevný, ale znesiteľný tlak, a potom robte krátke pohyby hore a dole po peroneálnej línii od miesta tesne pod vonkajšou stranou kolena smerom k hornej časti členka. Malé zmeny v rotácii bedra, uhle chodidla a podpore predlaktia výrazne zmenia tlak, takže využite tieto úpravy namiesto toho, aby ste valec tlačili hlbšie. Cieľom je preskúmať tkanivo, nie ho drviť.

Tento cvik funguje dobre pred tréningom dolnej časti tela, keď je vonkajšia strana predkolenia stuhnutá, alebo po tréningoch, keď si členok a lýtko potrebujú oddýchnuť. Udržujte dýchanie plynulé, uvoľnite chodidlo a prestaňte, ak sa tlak stane ostrým, znecitlivujúcim alebo akoby pôsobil na kĺb. Ak potrebujete vyššiu intenzitu, postupne zvyšujte záťaž a zostaňte na svalovom brušku; ak je tlak príliš agresívny, podoprite viac svojho tela rukami alebo posuňte valec o niečo vyššie alebo nižšie na lýtku.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na zem s valcom pod vonkajšou časťou predkolenia pracovnej nohy, začínajúc tesne pod vonkajšou stranou kolena.
• Podoprite sa na predlaktí a opačnej ruke, aby ste mohli kontrolovať, koľko váhy prenesiete na valec.
• Udržujte pracovnú nohu vystretú a uvoľnenú a umiestnite hornú nohu tak, aby vám pomáhala udržať rovnováhu bez toho, aby ste valec drvili.
• Otočte chodidlo mierne tak, aby bolo svalové bruško vonkajšieho lýtka odkryté, nie schované za holennou kosťou.
• Posúvajte telo o niekoľko centimetrov, kým nepocítite pevný tlak pozdĺž peroneálnych svalov namiesto tlaku na členok alebo hlavicu lýtkovej kosti.
• Rolujte pomaly od hornej časti vonkajšieho lýtka smerom k oblasti tesne nad členkom, pričom každý pohyb udržujte krátky a cielený.
• Zastavte na citlivých miestach na jeden alebo dva nádychy a potom tlak trochu uvoľnite, než sa opäť pohnete.
• Udržujte krk, rebrá a boky v pokoji, zatiaľ čo pracujete, a používajte ruky na moduláciu tlaku namiesto krútenia trupom.
• Opakujte skenovanie po plánovaný čas alebo počet opakovaní, potom pomaly zíďte z valca pred zmenou strán.

Tipy a triky

• Ak je tlak ostrý, posuňte sa z kostného okraja lýtkovej kosti späť na mäkké svalové bruško.
• Krátke pohyby fungujú lepšie ako dlhé ťahy, pretože peroneálne svaly sú úzkym cieľom na vonkajšej strane nohy.
• Malé otočenie bedra môže výrazne zmeniť tlak, preto využite uhol tela skôr, než pridáte viac telesnej hmotnosti.
• Udržujte chodidlo uvoľnené namiesto silného prepnutia; spevnenie členka často sťažuje uvoľnenie vonkajšieho lýtka.
• Použite predlaktie a opačnú ruku na doladenie tlaku namiesto toho, aby ste naraz preniesli celú svoju váhu.
• Zostaňte pod kolenným kĺbom a nad členkovým kĺbom; cvik by mal pôsobiť na svaly, nie ako štipnutie v kĺbe.
• Dýchanie by malo zostať dostatočne ľahké, aby ste mohli zotrvať na citlivom mieste bez napätia.
• Dokončite sériu, ak tkanivo prestane pôsobiť ako tlak a začne pôsobiť ako podráždenie alebo znecitlivenie.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie peroneálnych svalov v ľahu na boku na zemi?

Zameriava sa na peroneálne svaly pozdĺž vonkajšej strany predkolenia, pričom časť práce zasahuje aj okolité tkanivo vonkajšieho lýtka.

Kde by mal byť valec umiestnený na nohe?

Umiestnite ho na mäkké tkanivo vonkajšieho lýtka, začínajúc tesne pod vonkajšou stranou kolena a pohybujúc sa smerom k hornej časti členka.

Malo by to pôsobiť ako tlak na kosť?

Nie. Správna verzia pôsobí ako pevný tlak na sval, nie ako ostrý náraz na hlavicu lýtkovej kosti, členkovú kosť alebo holeň.

Koľko telesnej hmotnosti by som mal použiť?

Použite len toľko váhy, aby ste cítili reakciu tkaniva, zatiaľ čo stále môžete dýchať a udržať trup uvoľnený.

Môžu začiatočníci používať tento cvik?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovujú krátke pohyby, ľahký tlak a veľká podpora prostredníctvom rúk.

Ako dlho by som mal zostať na jednej strane?

Krátke skenovanie v trvaní 30 až 60 sekúnd na stranu zvyčajne stačí, alebo niekoľko pomalých pohybov, ak ošetrujete veľmi špecifické miesto.

Kedy je tento cvik najužitočnejší v tréningu?

Funguje dobre pred behom alebo tréningom dolnej časti tela, alebo po tréningu, keď je vonkajšie lýtko stuhnuté alebo preťažené.

Aká je najčastejšia chyba?

Najväčšou chybou je príliš agresívne rolovanie a skĺznutie na koleno, členok alebo kostný okraj predkolenia.