Rolovanie Zadnej Časti Ramena V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Ramená

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie zadnej časti ramena v ľahu na zemi je cvičenie s penovým valcom na podlahe zamerané na zadnú časť ramena, zadný deltový sval a horný okraj rotátorovej manžety. Obrázok ukazuje rameno a hornú časť trupu podopretú penovým valcom, zatiaľ čo telo vykonáva malé, kontrolované pohyby, aby našlo stuhnuté miesta. Nejde o silové cvičenie; hodnota spočíva v aplikácii stáleho tlaku na zadnú časť ramena bez toho, aby ste zapájali krk alebo spodnú časť chrbta.

Tento pohyb je užitočný, keď je zadná časť ramena stuhnutá, zovretá alebo preťažená z tlakových, ťahových, nadhlavových cvikov alebo každodenného sedenia za stolom. Ležaním na podlahe môžete kontrolovať, koľko telesnej hmotnosti pôsobí na valec, a udržať tlak zameraný na zadnú časť ramena namiesto toho, aby ste sa zrútili do horných trapézov. Cieľom je vytvoriť plynulý, znesiteľný masážny efekt, ktorý zlepšuje toleranciu tkaniva a pohodlie ramena.

Dobré prevedenie závisí od stabilnej polohy. Valec by mal byť umiestnený pod zadnou časťou ramena alebo zadnou časťou nadlaktia, pričom hlava a trup musia byť dostatočne uvoľnené, aby sa horná časť tela mohla doň ponoriť. Udržujte pohyb malý a premyslený, aby tlak zostal na cieľovom tkanive. Ak sa budete rolovať príliš dopredu alebo príliš vysoko smerom ku krku, pocit sa rýchlo presunie mimo ramena a stane sa menej užitočným.

Každý prechod využite na pomalé preskúmanie oblasti a zastavte sa na citlivých miestach dostatočne dlho na to, aby tlak ustálil. Dýchajte rovnomerne a zabráňte vysúvaniu rebier pri pohybe. Najlepšie opakovanie pôsobí ako kontrolované skenovanie, nie ako rýchle drhnutie tam a späť. Ak sa tlak zmení na ostrý, znecitlivujúci alebo kĺbový, ustúpte a posuňte valec o niečo nižšie, ďalej dozadu alebo znížte hmotnosť, ktorú naň vyvíjate.

Tento cvik funguje dobre v rámci rozcvičky, regeneračného bloku alebo ochladzovania pred tlakovými a nadhlavovými cvikmi. Hodí sa aj medzi série na hornú časť tela, keď rameno potrebuje reset bez pridania únavy. Začiatočníci ho zvyčajne zvládnu bezpečne, pretože podlaha obmedzuje tlak, ale nastavenie je stále dôležité: použite dostatočnú oporu na uvoľnenie, dostatočný tlak na precítenie tkaniva a dostatočnú kontrolu, aby ste sa vyhli rolovaniu na kostnatý výbežok ramena.

Inštrukcie

• Položte penový valec na podlahu a ľahnite si na bok tak, aby zadná časť ramena alebo zadná časť nadlaktia spočívala na valci.
• Podoprite si hlavu rukou na strane podlahy a mierne pokrčte horné koleno, aby ste mohli vyvážiť svoju telesnú hmotnosť.
• Nechajte hrudník uvoľnený a v takej polohe, aby valec zostal na zadnej časti ramena a neposúval sa nahor ku krku.
• Pomocou spodnej ruky a nôh posúvajte telo o niekoľko centimetrov dopredu a dozadu, aby ste našli citlivé miesto pozdĺž zadnej časti ramena.
• Rolujte pomaly cez zadný deltový sval a vonkajšiu hornú časť ramena, pričom pohyb udržujte krátky a kontrolovaný.
• Zastavte sa na akomkoľvek stuhnutom mieste na jeden alebo dva dychy, potom sa posuňte o kúsok ďalej pozdĺž tej istej línie.
• Udržujte tlak znesiteľný a vyhýbajte sa ostrej bolesti, brneniu alebo znecitliveniu počas pohybu.
• Vydýchnite, keď sa usadíte do tlaku, a po celý čas udržujte krk uvoľnený.
• Po plánovaných prechodoch opatrne zrolujte z citlivej oblasti a pred zmenou strán sa znova nastavte.

Tipy a triky

• Umiestnite valec na mäsitý zadný okraj ramena, nie priamo na špičku akromionu alebo na krk.
• Využite podlahu na zníženie tlaku tým, že prenesiete viac hmotnosti cez opačnú nohu a predlaktie, ak je miesto príliš citlivé.
• Udržujte rozsah rolovania krátky; toto cvičenie funguje lepšie s pomalým tlakom než s dlhými, širokými prechodmi.
• Ak sa pocit presunie do prednej časti ramena, otočte sa mierne dozadu, aby valec zostal na zadných tkanivách.
• Ľahký výdych, keď nájdete stuhnuté miesto, pomôže ramenu uvoľniť sa do valca.
• Okamžite prestaňte, ak pocítite znecitlivenie, brnenie alebo ostrú bolesť podobnú bolesti kĺbov namiesto svalovej bolesti.
• Používajte toto cvičenie pred tlakovými alebo ťahovými tréningami, keď je zadná časť ramena stuhnutá, ale udržujte tlak dostatočne jemný, aby ste neboli následne unavení.
• Vymeňte strany a porovnajte napätie, aby jedno rameno nebolo preťažené, zatiaľ čo druhé je zanedbané.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie zadnej časti ramena v ľahu na zemi?

Zameriava sa hlavne na zadný deltový sval a zadný okraj ramena, s určitým zapojením hornej časti chrbta a rotátorovej manžety.

Je to silové cvičenie alebo cvičenie na mobilitu?

Je to cvičenie na mobilitu a mäkké tkanivá, nie záťažové cvičenie. Prínos spočíva v kontrolovanom tlaku a dýchaní.

Kde by mal byť penový valec umiestnený na ramene?

Umiestnite ho pod zadnú časť ramena alebo zadnú časť nadlaktia, nie pod krk alebo priamo na kostnatý výbežok ramena.

Aký veľký tlak by som mal vyvíjať na valec?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili hlbokú svalovú bolesť, ale nie taký veľký, aby ste sa bránili, zadržiavali dych alebo cítili bolesť v kĺboch.

Prečo sa to robí v ľahu na zemi?

Podlaha obmedzuje množstvo telesnej hmotnosti, ktorú prenášate na valec, čo uľahčuje kontrolu tlaku a je bezpečnejšie pre rameno.

Môžem to robiť pred tlakmi na lavičke alebo tlakmi nad hlavu?

Áno. Môže to dobre fungovať v rámci rozcvičky, ak je rameno stuhnuté, pokiaľ udržujete tlak jemný a oblasť neunavíte.

Čomu sa mám vyhnúť pri rolovaní zadnej časti ramena?

Vyhnite sa rýchlemu drhnutiu, krčeniu ramien ku krku, rolovaniu na znecitlivené oblasti a tlaku priamo na ramenný kĺb.

Ako dlho by som mal zostať na stuhnutom mieste?

Zvyčajne stačí jeden alebo dva pomalé dychy, než prejdete na ďalšiu citlivú oblasť.