Rolovanie Hrudnej Chrbtice V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie hrudnej chrbtice v ľahu na zemi je cvičenie na mobilitu hrudnej časti chrbtice vykonávané na podlahe s penovým valcom umiestneným pod hornou časťou chrbta a pokrčenými kolenami pre oporu. Obrázok ukazuje valec umiestnený pod strednou časťou hrudnej chrbtice, pričom hlava je podopretá rukami a chodidlá sú pevne na zemi, aby pohyb zostal malý, kontrolovaný a zameraný na hornú časť chrbta, nie na krk alebo kríže.

Účelom tohto cvičenia je zlepšiť extenziu hrudnej chrbtice a segmentálny pohyb v strednej časti chrbta. To je dôležité, pretože stuhnutý horný chrbát sa často prejavuje pri tlakoch, drepoch, cvičení nad hlavou alebo akomkoľvek pohybe, kde sa hrudník potrebuje otvoriť, zatiaľ čo rebrá zostávajú v neutrálnej polohe. Keď sa hrudná chrbtica dobre hýbe, ramená zvyčajne ľahšie nájdu pohodlné polohy a je menej pravdepodobné, že spodná časť chrbta bude kompenzovať nedostatok pohybu.

Nastavenie je dôležitejšie ako rozsah pohybu. Umiestnite valec naprieč chrbtom medzi lopatky, nechajte kolená pokrčené a podoprite si hlavu bez toho, aby ste ťahali za krk. Odtiaľ sa jemne zakloňte cez valec, kým sa hrudník neotvorí a horná časť chrbta sa nepohne, potom sa vráťte do neutrálnej polohy hrudného koša predtým, ako posuniete telo na nový segment hrudnej chrbtice. Cieľom nie je vynútiť si veľký oblúk; cieľom je prinútiť hornú časť chrbta pracovať, zatiaľ čo panva zostáva v pokoji.

Tento cvik je zvyčajne najlepší ako súčasť rozcvičky, regeneračného bloku alebo mobility okruhu pred tréningom, ktorý vyžaduje lepšie držanie tela a mobilitu hornej časti chrbta. Môže byť tiež užitočný v dňoch, keď sa trup cíti stuhnutý zo sedavej práce alebo ťažkého dvíhania. Keďže ide o pohybový vzorec s vlastnou váhou, začiatočníci ho môžu ľahko použiť, ale pohyb musí byť stále premyslený: udržujte plynulé dýchanie, vyhnite sa prehýbaniu v krížoch a prestaňte, ak cítite napätie v krku alebo ak je valec na jednom mieste príliš agresívny.

Ak sa vykonáva správne, rolovanie hrudnej chrbtice v ľahu na zemi by malo pôsobiť ako cielené uvoľnenie strednej časti chrbta s ľahkou oporou brušných svalov, sedacích svalov a chodidiel. Kvalita opakovania pochádza z malých, opakovateľných pohybov a čistého premiestňovania pozdĺž hrudnej chrbtice, nie z rýchlosti alebo sily. Ak sa cvičenie vykonáva kontrolovane, môže pomôcť obnoviť pohodlnú extenziu tam, kde sú mnohí športovci najstuhnutejší.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu s penovým valcom umiestneným naprieč hornou časťou chrbta, potom si ľahnite tak, aby bol valec pod strednou časťou hrudnej chrbtice medzi lopatkami.
• Pokrčte kolená a položte obe chodidlá na podlahu, aby ste mohli kontrolovať pohyb nohami a udržať boky stabilné.
• Podoprite si základňu hlavy oboma rukami a držte lakte mierne vpredu namiesto toho, aby ste ich roztiahli do strán.
• Nastavte rebrá nadol a zľahka spevnite brucho predtým, ako začnete prvé opakovanie.
• Nadýchnite sa na prípravu, potom vydýchnite, keď jemne zakláňate hornú časť chrbta cez valec.
• Nechajte hrudník otvoriť, zatiaľ čo krk zostáva uvoľnený a spodná časť chrbta zostáva v pokoji.
• Na chvíľu sa zastavte v otvorenej polohe, potom sa vráťte do neutrálnej polohy hrudného koša bez straty opory hlavy alebo chodidiel.
• Použite chodidlá na posunutie tela o niekoľko centimetrov tak, aby sa valec presunul na ďalší hrudný segment, potom zopakujte rovnakú kontrolovanú extenziu.
• Pracujte podľa plánovaného počtu opakovaní a na záver sa pretočte na bok, než sa posadíte.

Tipy a triky

• Udržujte valec na hrudnej chrbtici, nie dole v bedrovej oblasti, kde sa spodná časť chrbta môže príliš prehýbať.
• Podoprite si hlavu rukami namiesto toho, aby ste počas extenzie trhali krkom dopredu.
• Myslite na predlžovanie hrudnej kosti smerom k stropu namiesto agresívneho vystrkovania rebier.
• Používajte malý, plynulý rozsah; tento cvik je o segmentálnom pohybe, nie o veľkom mostíku.
• Držte lakte mierne pred ramenami, aby sa horná časť chrbta otvorila bez toho, aby ste krk dostali do napätej polohy.
• Pri zakláňaní cez valec vydychujte, aby sa rebrá usadili a pohyb zostal kontrolovaný.
• Pohybujte telom pomocou tlaku cez chodidlá a sedacie svaly, nie trhaním trupu cez valec.
• Ak je jedno miesto ostré alebo príliš citlivé, zastavte sa na blízkom segmente namiesto toho, aby ste ho prekonávali silou.
• Ukončite sériu, ak začne preberať prácu spodná časť chrbta alebo ak sa brada vysúva dopredu, aby ste získali väčší rozsah.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie hrudnej chrbtice v ľahu na zemi?

Hlavne pracuje na mobilite extenzie hrudnej chrbtice v strednej časti chrbta, zatiaľ čo brušné svaly, sedacie svaly a stabilizátory krku pomáhajú udržať polohu organizovanú.

Kde by mal byť penový valec na mojom chrbte?

Umiestnite ho naprieč strednou časťou hrudnej chrbtice, zhruba medzi lopatky, nie pod krk alebo kríže.

Mali by moje chodidlá zostať na podlahe počas rolovania?

Áno. Pokrčené kolená a chodidlá na zemi vám pomáhajú kontrolovať pohyb a zabraňujú kývaniu bokov.

Akú veľkú extenziu by som mal použiť?

Len takú, aby ste cítili otvorenie hornej časti chrbta bez toho, aby ste si pricvikli krk alebo prehýbali spodnú časť chrbta.

Môžem si ťahať hlavu, aby som získal väčší rozsah?

Nie. Udržujte ruky ako oporu a nechajte hýbať hrudnú chrbticu namiesto toho, aby ste krk nútili do pohybu.

Je to skôr strečing alebo posilňovacie cvičenie?

Je to primárne cvičenie na mobilitu, hoci stred tela a stabilizátory hornej časti chrbta musia stále pracovať, aby bol pohyb čistý.

Kedy by som mal použiť toto cvičenie?

Dobre zapadá do rozcvičky, mobility okruhu alebo regeneračného tréningu pred tlakmi, drepmi alebo cvičením nad hlavou.

Čo ak je valec príliš agresívny?

Zmenšite extenziu, použite mäkšiu podložku alebo sa presuňte na mierne odlišný hrudný segment namiesto toho, aby ste tlačili na to isté miesto.