Rolovanie Bedier

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie bedier je mobilizačné cvičenie s penovým valcom zamerané na vonkajšiu časť bedra, hornú časť sedacieho svalu a tkanivá okolo prednej a bočnej strany panvy. Cieľom nie je vynútiť si veľký rozsah pohybu, ale nájsť stabilnú polohu, v ktorej valec vykonáva prácu, zatiaľ čo vy zostávate spevnení v trupe a panve. Je to obzvlášť užitočné pred drepmi, výpadmi, mŕtvymi ťahmi, behom alebo akýmkoľvek tréningom, kde stuhnuté bedrá sťažujú čistý pohyb.

Nastavenie je dôležité, pretože bedrá sa nachádzajú blízko krížov a spôsob, akým zaťažujete valec, mení to, čo cítite. S trupom podopretým na predlaktiach a telesnou hmotnosťou rozloženou na valci môžete vyvinúť dostatočný tlak na mäkké tkanivo bez toho, aby ste sa zrútili do ramena alebo sa krútili v rebrách. Malá zmena uhla môže ovplyvniť prednú časť bedra, bočnú časť bedra alebo hornú časť sedacieho svalu, takže začiatočná poloha by mala byť pokojná a premyslená.

Počas rolovania bedier myslite na krátke pohyby namiesto dlhých, agresívnych sklzov. Pohybujte sa po niekoľkých centimetroch, zastavte na citlivom mieste a potom mierne upravte uhol nohy alebo panvy, kým tlak nebude pôsobiť užitočne namiesto ostro. Ak budete cvičenie uponáhľať, kríže často začnú pomáhať a valec sa posunie mimo presnú oblasť, na ktorú sa chcete zamerať. Udržiavanie rebier dole a mierne spevnené brucho pomáha tkanivám bedra uvoľniť sa bez straty kontroly.

Tento pohyb sa bežne používa pri zahrievaní, regeneračných blokoch a medzi sériami na spodnú časť tela, keď sú bedrá stuhnuté zo sedenia, bicyklovania, šprintu alebo ťažkého dvíhania. Môže to byť aj praktická voľba pre ľudí, ktorí cítia stuhnutý, stlačený pocit pozdĺž vonkajšej strany bedra pred drepovaním alebo výpadmi. Najlepším výsledkom je uvoľnenejšie a pohyblivejšie bedro po niekoľkých pomalých prechodoch, nie pocit modrín alebo znecitlivenia.

Udržujte tlak príjemný a prestaňte, ak sa pocit stane ostrým, znecitlivujúcim alebo začne vystreľovať do nohy. Dýchanie je tu dôležité: pomalé výdychy zvyčajne pomáhajú tkanivu zmäknúť, zatiaľ čo zadržiavanie dychu má tendenciu oblasť viac zatínať. Ak sa rolovanie bedier vykonáva správne, je to jednoduchý, ale presný spôsob, ako pripraviť bedrá na tréning alebo znížiť stuhnutosť po cvičení bez toho, aby sa cvičenie zmenilo na bolestivú drinu.

Inštrukcie

• Položte penový valec na podložku a dajte sa na predlaktia s lakťami pod ramenami.
• Umiestnite bočnú stranu jedného horného stehna alebo vonkajšieho bedra na valec a druhú nohu nechajte vystretú alebo mierne pokrčenú na podlahe pre rovnováhu.
• Vyrovnajte bedrá smerom k podložke a mierne spevnite brucho, aby kríže zostali v pokoji.
• Preneste dostatok telesnej hmotnosti na valec, aby ste cítili stabilný tlak cez bedro a hornú časť sedacieho svalu.
• Rolujte niekoľko centimetrov dopredu a dozadu cez vonkajšie bedro a hornú časť stehna pomocou pomalého, kontrolovaného pohybu tela.
• Mierne vytočte pracovnú nohu dovnútra alebo von, aby ste presunuli tlak smerom k prednej časti bedra alebo zadnej časti sedacieho svalu.
• Zastavte na stuhnutom mieste na jeden alebo dva pomalé výdychy, potom trochu uvoľnite tlak pred ďalším pohybom.
• Udržujte tlak mimo ostrých kostných výbežkov a vyhnite sa zrúteniu do ramena alebo krúteniu v rebrách.
• Vymeňte strany, opakujte rovnaký čas a po dokončení pomaly zíďte z valca.

Tipy a triky

• Použite predlaktia na kontrolu tlaku; ak ramená začnú pracovať viac ako bedro, odľahčite tlak a skráťte pohyb.
• Udržujte pracovnú nohu mierne vytočenú dovnútra, ak chcete väčší tlak na vonkajšie bedro a hornú časť sedacieho svalu, alebo ju trochu vytočte von, ak predná časť bedra potrebuje viac pozornosti.
• Nebrúste priamo na kostný výbežok bedra; zostaňte na mäkkom tkanive tesne pod alebo za kostným hrebeňom.
• Udržujte opačnú nohu vystretú a uvoľnenú, aby valec nepôsobil príliš ťažko na cieľovú stranu.
• Krátke pohyby dopredu a dozadu sú zvyčajne užitočnejšie ako dlhé sklzy, keď je oblasť citlivá.
• Vydýchnite, keď sa usadíte na citlivom mieste; zadržiavanie dychu spôsobuje, že sa bedro a panva zatnú.
• Ak sa valec posúva smerom k stredu tela, rozšírte základňu pomocou nepracujúcej nohy a lakťov pred pokračovaním.
• Dokončite sériu, kým sa bedro cíti uvoľnenejšie, nie po tom, čo znecitlivie alebo sa objavia modriny.

Často kladené otázky

Na čo sa rolovanie bedier zameriava najviac?

Hlavne sa zameriava na vonkajšie bedro, hornú časť sedacieho svalu a mäkké tkanivo okolo prednej a bočnej strany panvy, zatiaľ čo stred tela pomáha udržať trup stabilný.

Mám cítiť rolovanie bedier viac vo vonkajšom bedre alebo v sedacom svale?

Oboje je bežné, ale pocit by mal zostať široký a svalový, nie ostrý v kĺbe. Malá zmena uhla nohy posunie tlak dopredu alebo dozadu.

Aký veľký tlak mám použiť na penový valec?

Použite dostatočný tlak na to, aby ste cítili, ako tkanivo mäkne, ale nie taký veľký, aby ste zadržiavali dych alebo začali krútiť krížmi.

Môžu začiatočníci robiť rolovanie bedier?

Áno. Začiatočníci by mali začať s krátkymi pohybmi a ľahkým tlakom, potom pridať čas len vtedy, ak bedro zostane uvoľnené a tlak zostane príjemný.

Má byť opačná noha počas rolovania bedier vystretá?

Môže zostať vystretá pre rovnováhu alebo mierne pokrčená pre oporu. Dôležité je zabrániť kývaniu panvy počas rolovania.

Je rolovanie bedier dobré pred drepmi alebo behom?

Áno, často je užitočné pri zahrievaní, pretože môže znížiť stuhnutý, stlačený pocit v bedrách pred prácou na spodnú časť tela alebo behom.

Čomu sa mám vyhnúť pri používaní penového valca na bedro?

Vyhnite sa priamemu tlaku na kostný výbežok bedra alebo bolestivému drhnutiu. Zostaňte na mäkkom tkanive a pohybujte sa pomaly po oblasti.

Čo ak cítim rolovanie bedier v krížoch?

Skráťte rozsah pohybu, držte rebrá dole a preneste menej telesnej hmotnosti na valec. Kríže by mali zostať v pokoji, zatiaľ čo bedro prijíma tlak.