Rolovanie Hamstringov A Sedacieho Svalu V Sede Na Zemi

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi je cvik s penovým valcom vykonávaný v sede, zameraný na zadnú stranu stehna a spodnú časť sedacieho svalu v blízkosti sedacej kosti. Zvyčajne sa používa na zníženie stuhnutosti, zlepšenie poddajnosti tkaniva a prípravu zadného reťazca na drepy, mŕtve ťahy, beh alebo akýkoľvek tréning, pri ktorom musia hamstringy pracovať efektívne. Cvik funguje najlepšie, keď je tlak kontrolovaný a telo zostáva v správnej polohe, pretože malé zmeny v pozícii bedier a prenose hmotnosti výrazne ovplyvňujú to, ktorú časť tkaniva zasiahnete.

Umiestnite penový valec pod jeden hamstring blízko pod sedaciu kosť, potom sa podoprite rukami za chrbtom, zatiaľ čo druhá noha zostáva buď pokrčená kvôli rovnováhe, alebo vystretá na zníženie tlaku. Odtiaľ používajte krátke, pomalé pohyby namiesto dlhých agresívnych rolovaní. Cieľom je pohybovať sa od miesta tesne pod sedacou kosťou do stredu hamstringu a späť, pričom necháte valec pôsobiť na tkanivo bez toho, aby ste sa prehýbali v krížoch alebo zaťažovali kostrč.

Tento pohyb je najužitočnejší, keď sú hamstringy po tréningu stuhnuté alebo po dlhom sedení napäté. Pracovnú nohu môžete mierne vytočiť dovnútra alebo von, aby ste zacielili na rôzne línie hamstringu a vonkajšie tkanivo sedacieho svalu, ale pohyb udržujte malý a premyslený. Keď nájdete citlivé miesto, zastavte sa a dýchajte, namiesto toho, aby ste cez neho prechádzali, a potom uvoľnite tlak prenesením časti telesnej hmotnosti cez ruky alebo opačnú nohu.

Rolovanie hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi by malo pôsobiť ako cielené uvoľnenie, nie ako boj s valcom. Pevný, znesiteľný pocit stačí na dosiahnutie účinku a ostrá bolesť je signálom, aby ste sa posunuli ďalej od sedacej kosti alebo znížili tlak. Pri správnom použití môže byť tento cvik praktickou súčasťou rozcvičky, upokojenia po tréningu alebo regeneračným nástrojom, ktorý pomáha zadnej strane nohy cítiť sa menej stuhnutou a pripravenejšou na ďalšiu záťaž dolnej časti tela.

Inštrukcie

• Sadnite si na zem s penovým valcom pod jedným hamstringom, tesne pod sedacou kosťou, a položte obe ruky za seba na podporu.
• Nechajte pracovnú nohu na valci uvoľnenú a druhú nohu pokrčte v kolene alebo položte chodidlo na zem, aby ste pomohli kontrolovať tlak.
• Mierne nadvihnite boky pomocou rúk tak, aby vaša váha spočívala na valci, nie úplne na zemi.
• Rolujte pomaly od miesta tesne pod sedacou kosťou do stredu hamstringu krátkymi, kontrolovanými pohybmi.
• Vytočte pracovnú nohu mierne dovnútra a potom mierne von, aby ste našli vnútorné a vonkajšie línie hamstringu.
• Keď nájdete stuhnuté miesto, zastavte sa na ňom na niekoľko nádychov a výdychov namiesto toho, aby ste cez neho prechádzali.
• Prenášajte viac alebo menej váhy cez ruky a opornú nohu, aby ste podľa potreby menili tlak.
• Udržujte rebrá stiahnuté, krk uvoľnený a dych pokojný, zatiaľ čo pracujete na každej strane.
• Prejdite na druhý hamstring a zopakujte rovnaké pomalé pohyby predtým, než položíte boky na zem.

Tipy a triky

• Umiestnite valec blízko k sedacej kosti, ak chcete zasiahnuť začiatok hamstringu, nie stred stehna.
• Nechajte opačné koleno pokrčené, ak je tlak príliš ostrý; vystretie tejto nohy rýchlo zvyšuje záťaž.
• Krátke pohyby fungujú pri tomto cviku lepšie ako dlhé ťahy, pretože vám umožnia nájsť presné citlivé miesto.
• Ak valec naráža na kostrč, posuňte telo mierne smerom k pracovnej strane pred ďalším pohybom.
• Ak chcete zacieliť na rôzne vlákna, nasmerujte špičku pracovnej nohy trochu dovnútra alebo von namiesto krútenia celým kolenom.
• Zastavte sa na citlivom mieste a pomaly vydýchnite; poskakovanie zvyčajne spôsobuje, že tkanivo sa ešte viac zatne.
• Použite len taký tlak, aby ste cítili pevné uvoľnenie, nie taký, ktorý spôsobí, že sa hamstring stiahne.
• Prestaňte, ak cítite znecitlivenie, brnenie alebo ostré ťahanie v blízkosti zadnej časti kolena alebo sedacej kosti.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi?

Hlavne sa zameriava na hamstringy a oblasť spodného sedacieho svalu v blízkosti sedacej kosti, pričom ruky a opačná noha vám pomáhajú kontrolovať tlak.

Je rolovanie hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi strečing alebo samomasážny cvik?

Je to cvik na myofasciálne uvoľnenie. Používate penový valec na zmiernenie napätia tkaniva a zlepšenie pocitu v zadnej časti stehna pred alebo po tréningu.

Ako zabránim tomu, aby sa penový valec zarezával do krížov?

Udržujte valec pod hamstringom, nie pod krížovou kosťou, a preneste viac svojej váhy na ruky, ak tlak stúpa smerom nahor.

Má byť moja druhá noha počas rolovania hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi pokrčená alebo vystretá?

Pokrčená je jednoduchšia a poskytuje lepšiu kontrolu nad tlakom. Vystretá noha pridáva na valec viac telesnej hmotnosti, ak chcete silnejší vnem.

Ako dlho by som mal zostať na každej strane?

Zvyčajne stačí 30 až 60 sekúnd pomalých pohybov alebo niekoľko krátkych zastavení na najstuhnutejších miestach, ak je oblasť obzvlášť napätá.

Čo mám robiť, ak je miesto v blízkosti sedacej kosti bolestivé?

Posuňte valec o niečo nižšie po hamstringu a znížte tlak. Ostrá bolesť zvyčajne znamená, že ste príliš blízko šľachy alebo oblasť príliš zaťažujete.

Kedy je rolovanie hamstringov a sedacieho svalu v sede na zemi najužitočnejšie?

Funguje dobre pri rozcvičke pred tréningom dolnej časti tela, po dlhom sedení alebo pri upokojení po tréningu, keď sú hamstringy stuhnuté a napäté.

Môžu začiatočníci vykonávať tento cvik bezpečne?

Áno. Začiatočníci by mali začať s ľahkým tlakom, krátkymi pohybmi a väčšou oporou rúk, kým sa nenaučia, aký tlak hamstring znesie.