Mŕtvy Ťah S Veľkou Činkou Z Deficitu

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Činka

Mŕtvy ťah s veľkou činkou z deficitu je variácia mŕtveho ťahu vykonávaná v stoji na nízkej plošine, kotúčoch alebo debničke, takže tyč začína pod úrovňou bežnej podlahy. Tento väčší rozsah pohybu robí prvú fázu ťahu náročnejšou, najmä pri odlepení od zeme, pretože boky a kolená musia vyvinúť silu z hlbšej východiskovej polohy. Je to užitočný spôsob, ako budovať počiatočnú silu, prácu nôh, extenziu bedier a stabilitu trupu, keď chcete mŕtvy ťah, ktorý pôsobí dlhšie a technickejšie ako štandardné opakovanie.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri klasickom ťahu. Pretože tyč začína nižšie, malé chyby v postavení chodidiel, spevnení alebo polohe ramien sa zosilnia skôr, než tyč opustí zem. Správny mŕtvy ťah z deficitu udržiava tyč blízko píšťal, trup pevný a hrudník nastavený bez guľatenia spodnej časti chrbta. Cieľom nie je trhnúť tyčou z hlbšej polohy; cieľom je dostať sa do správnej pozície a odtlačiť podlahu preč, zatiaľ čo tyč zostáva na rovnej a efektívnej dráhe.

Táto verzia intenzívne trénuje zadný reťazec, ale tiež vyžaduje, aby kvadricepsy, horná časť chrbta a stred tela zostali organizované počas dlhšieho rozsahu pohybu. Vzpierači ju často používajú na zlepšenie začiatku svojho klasického mŕtveho ťahu, na pridanie objemu s ľahšími váhami alebo na posilnenie pozícií, v ktorých sa cítia pri odlepení od zeme slabí. Dlhší ťah môže odhaliť, či strácate napätie v spodnej časti, či tyč unáša dopredu alebo či uponáhľate excentrickú fázu návratu.

Použite stabilný deficit, ktorý je len taký vysoký, aký zvládne vaša mobilita a poloha chrbta, zvyčajne ide o malé vyvýšenie, nie o extrémne. Ak je plošina príliš vysoká, boky vystrelia nahor, chrbát sa zaguľatí alebo sa tyč vzdiali od tela. Udržujte opakovanie pod kontrolou, v prípade potreby resetujte každé opakovanie a zvoľte záťaž, ktorá vám umožní udržať rovnaký uhol chrbta a dráhu tyče od prvého po posledné opakovanie. Toto je budovač sily, nie súťaž v rozsahu pohybu.

Inštrukcie

• Postavte sa na stabilnú nízku plošinu alebo kotúče s tyčou vycentrovanou nad stredom chodidiel a blízko pri píšťalách.
• Nastavte chodidlá na šírku bokov, urobte predklon a uchopte tyč tesne vedľa nôh.
• Znížte boky, kým sa píšťaly nedotknú tyče, držte hrudník vypnutý a chrbticu v neutrálnej polohe.
• Napnite tyč, aby ste odstránili vôľu, a spevnite trup skôr, než kotúče opustia podlahu.
• Zatlačte do podlahy a nechajte kolená a boky vystierať súčasne, zatiaľ čo tyč stúpa rovno pozdĺž nôh.
• Udržujte tyč v tesnom kontakte s píšťalami a stehnami namiesto toho, aby ste ju nechali unášať dopredu.
• Vo vrchnej fáze sa vzpriamte so zatnutými sedacími svalmi a stiahnutými rebrami, bez zakláňania sa.
• Spúšťajte tyč pod kontrolou tak, že najprv urobíte predklon a potom pokrčíte kolená, akonáhle ich tyč minie.
• Medzi opakovaniami resetujte dych a polohu, najmä ak ťaháte zakaždým z mŕtveho bodu.

Tipy a triky

• Použite len takú výšku deficitu, ktorá sťaží ťah bez toho, aby nútila spodnú časť chrbta k zaguľateniu na začiatku.
• Udržujte tyč nad stredom chodidla; ak začne vpredu, prvý centimeter od zeme bude pôsobiť oveľa ťažšie.
• Myslite na odtláčanie podlahy preč namiesto trhania tyče rukami.
• Udržujte široké svaly chrbta (laty) pevné, aby tyč zostala v kontakte s píšťalami a stehnami namiesto toho, aby sa od vás odhojdala.
• Ak vaše boky vystrelia nahor skôr, než sa tyč pohne, znížte záťaž alebo zmenšite výšku deficitu.
• Nekončite cvik zakláňaním; stojte vzpriamene so zatnutými sedacími svalmi a rebrami nad panvou.
• Opasok vám môže pomôcť lepšie sa spevniť pri ťažkých sériách, ale nemal by nahradiť správne nastavenie a polohu.
• Trhačky používajte len vtedy, ak úchop obmedzuje zdvih skôr, než sú váš chrbát a nohy skutočne zaťažené.

Často kladené otázky

Čo mení deficit pri mŕtvom ťahu s veľkou činkou?

Tyč začína nižšie, čo zvyšuje rozsah pohybu a robí prvý ťah zo zeme náročnejším.

Ktoré svaly pracujú pri tomto mŕtvom ťahu z deficitu najviac?

Sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, horná časť chrbta a stred tela musia tvrdo pracovať, pričom kvôli hlbšiemu štartu je kladený vyšší nárok na nohy a spevnenie trupu.

Aká vysoká by mala byť plošina alebo deficit?

Zvyčajne stačí len malé vyvýšenie. Ak výška spôsobuje, že strácate polohu chrbtice alebo kontakt s tyčou, je príliš vysoká.

Kde by mala byť tyč predtým, než začnem ťah?

Mala by byť nad stredom chodidla a zostať blízko pri píšťalách, aby dráha tyče zostala vertikálna a efektívna.

Je to náročnejšie na spodnú časť chrbta ako bežný mŕtvy ťah?

Môže byť, ak použijete príliš veľký deficit alebo stratíte spevnenie, pretože hlbší štart zvyšuje nároky na polohu trupu.

Môžu začiatočníci používať mŕtve ťahy s veľkou činkou z deficitu?

Áno, ale len s veľmi malým deficitom a ľahkými váhami, kým nedokážu udržať neutrálnu chrbticu a tesnú dráhu tyče.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto nastavení?

Státie na príliš vysokej plošine a dovoľovanie bokom, aby vystrelili nahor skôr, než tyč opustí zem, sú najčastejšie problémy.

Mám každé opakovanie položiť a resetovať, alebo použiť štýl touch-and-go?

Reset na podlahe alebo plošine je pri tejto variácii zvyčajne lepší, pretože udržuje východiskovú polohu poctivú a opakovateľnú.