Dýchanie V Lotosovom Kvete

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Dýchanie v lotosovom kvete je dychové cvičenie na zemi vykonávané v sede v plnom lotose. Menej ide o dvíhanie alebo zaťažovanie a viac o vytvorenie stabilného, vzpriameného držania tela, aby dych mohol plynule prúdiť cez rebrá, brucho a spodnú časť chrbta bez toho, aby sa trup zrútil alebo aby prácu preberali ramená. Lotosová pozícia je dôležitá, pretože sed so skríženými nohami pomáha ukotviť panvu, čo uľahčuje udržanie dlhej chrbtice a pokojného dychového vzorca.

Cvičenie primárne trénuje bráničné dýchanie, rozširovanie rebier a posturálnu vytrvalosť svalov, ktoré udržiavajú trup v jednej rovine. Prácu by ste mali cítiť najmä v dýchacích svaloch a malých stabilizátoroch, ktoré držia hrudník nad panvou. Cieľom nie je vynútiť si hlbší nádych prehýbaním chrbta alebo rozťahovaním rebier; cieľom je zostať vzpriamený a nechať nádych a výdych plynulý, tichý a kontrolovaný.

Začnite sedením na podložke alebo inom rovnom povrchu a usaďte sa do lotosu len tak ďaleko, ako vám to dovoľujú boky a kolená bez námahy. Ak sa kolená vznášajú alebo sa boky nakláňajú dozadu, podložte si sedadlo zloženou dekou alebo použite jednoduchšiu variáciu so skríženými nohami. Keď sedíte, položte ruky na kolená alebo stehná, predĺžte chrbticu, uvoľnite ramená a držte bradu v rovine, aby krk zostal dlhý. Toto nastavenie udržuje hrudník dostatočne otvorený na dýchanie bez toho, aby sa póza zmenila na napätý záklon chrbta.

Každý dychový cyklus by mal byť premyslený. Nadýchnite sa nosom a nechajte spodné rebrá rozšíriť smerom von, zatiaľ čo sa brucho jemne dvíha. Vydýchnite pomaly a dostatočne úplne, aby sa rebrá usadili späť a brucho sa vtiahlo bez vynúteného tvrdého spevnenia. Udržujte tvár uvoľnenú, čeľusť nestiahnutú a dych rovnomerný z jednej strany na druhú. Ak sa dych začne zadrhávať, skráťte výdrž a znížte trvanie predtým, ako sa pokúsite prehĺbiť vzorec.

Dýchanie v lotosovom kvete je užitočné ako zahriatie, regeneračné cvičenie alebo reset zameraný na mobilitu, keď chcete upokojiť nervový systém a zároveň udržať trup organizovaný. Je to tiež praktický spôsob, ako trénovať sedenie na meditáciu alebo jogu bez toho, aby ste sa zrútili v spodnej časti chrbta. Hlavný bezpečnostný bod je jednoduchý: nenúťte sa do plného lotosu, ak sa sťažujú kolená, členky alebo boky. Čistý, bezbolestný sed s pokojným dýchaním nosom je správna verzia cvičenia.

Inštrukcie

• Sadnite si na podložku alebo rovnú podlahu a prejdite do lotosu len tak ďaleko, ako vám to dovoľujú boky a kolená bez bolesti.
• Ak je plný lotos príliš tesný, sadnite si na zloženú deku alebo použite jednoduchší sed so skríženými nohami, aby panva mohla zostať vzpriamená.
• Položte ruky na kolená alebo stehná a vyrovnajte sedacie kosti tak, aby bola vaša váha vycentrovaná, nie zvalená dozadu na kostrč.
• Vyrastajte cez temeno hlavy, držte bradu v rovine a nechajte ramená klesnúť smerom od uší.
• Pomaly sa nadýchnite nosom a nechajte spodné rebrá rozšíriť smerom von predtým, ako sa hrudník zdvihne.
• Vydýchnite dlhým, tichým prúdom a nechajte rebrá klesnúť, zatiaľ čo sa brucho vťahuje dovnútra.
• Udržujte tvár, čeľusť a ruky uvoľnené, zatiaľ čo udržiavate vzpriamený sed.
• Opakujte podľa plánovaného počtu dychov, potom pomaly rozkrížte nohy a opatrne sa postavte.

Tipy a triky

• Použite zloženú deku alebo vankúš pod sedacie kosti, ak sa vám spodná časť chrbta zaguľatí hneď, ako si sadnete.
• Nenúťte obe kolená smerom k podlahe; kolená by mali odpočívať tam, kam ich boky pohodlne umiestnia.
• Udržujte panvu dostatočne vertikálne, aby dych mohol rozširovať rebrá namiesto toho, aby sa trup zrútil dopredu.
• Nechajte výdych trvať o niečo dlhšie ako nádych, ak chcete pokojnejší, viac upokojený dychový vzorec.
• Dýchajte nosom, pokiaľ nie je nos upchatý, pretože dýchanie nosom pomáha udržať tempo plynulé a tiché.
• Vyhnite sa dvíhaniu ramien pri nádychu; horná časť hrudníka by mala zostať mäkká, zatiaľ čo sa spodné rebrá rozširujú.
• Ak vás začnú členky tlačiť, okamžite vyjdite z plného lotosu a prepnite na jednoduchšiu polohu v sede.
• Udržujte zadnú časť krku dlhú, aby hlava neuhýbala dopredu, keď sa dych prehlbuje.

Často kladené otázky

Čo trénuje dýchanie v lotosovom kvete?

Hlavne trénuje kontrolované dýchanie, rozširovanie rebier a posturálne svaly, ktoré vás udržiavajú vzpriamených v lotosovej pozícii v sede.

Potrebujem plný lotos, aby som mohol robiť toto cvičenie?

Nie. Ak sa plný lotos zdá vynútený, použite polovičný lotos, jednoduchý sed so skríženými nohami alebo vankúš, aby ste mohli dýchať bez namáhania kolien alebo členkov.

Kde by som mal cítiť dych počas nádychu?

Najprv by ste mali cítiť, ako sa rozširujú spodné rebrá a brucho, pričom hrudník zostáva uvoľnený namiesto toho, aby sa agresívne vypínal.

Aká je najväčšia chyba pri dýchaní v lotose?

Najčastejšou chybou je tlačenie kolien nadol alebo prehýbanie chrbta, aby póza vyzerala hlbšie, než v skutočnosti je.

Mám zadržať dych na vrchole alebo na konci?

Krátku pauzu použite len vtedy, ak je to pohodlné. Hlavným cieľom je plynulé, kontrolované dýchanie namiesto dlhého zadržiavania dychu.

Je to skôr cvičenie na mobilitu alebo dychové cvičenie?

Je to oboje, ale dychový vzorec je prioritou a lotosový sed je to, čo okolo neho vytvára stabilné držanie tela.

Môžu začiatočníci používať toto cvičenie?

Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak si zvolia pohodlný sed a udržia dýchanie plynulé namiesto naháňania plného lotosu.

Ako môžem urobiť cvičenie ťažším bez pridania závažia?

Môžete predĺžiť trvanie dýchania, spomaliť výdych alebo dlhšie udržať vzpriamený sed pri zachovaní stability trupu.