Pozícia Mŕtvoly

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia mŕtvoly je regeneračná a dýchacia poloha na zemi, ktorá je založená na pokojnom ležaní, uvoľnení hlavných svalových skupín a nechaní tela, aby sa usadilo do podložky. Táto pozícia je na papieri jednoduchá, ale detaily sú dôležité: spôsob, akým položíte päty, ramená, panvu a hlavu, určuje, či dokážete skutočne zmierniť námahu namiesto toho, aby ste držali skryté napätie v krku, krížoch alebo čeľusti.

Tento pohyb sa zvyčajne používa ako záverečná pozícia po jogovej zostave alebo ako krátky reštart medzi náročnejšími výkonmi. Keďže telo je podopreté podlahou, cieľom nie je vytvárať silu ani naháňať rozsah pohybu. Cieľom je upokojiť celé telo natoľko, aby sa dych stal pomalým, rovnomerným a nenúteným. Vďaka tomu je pozícia mŕtvoly užitočná pri ochladzovaní, mobilizačných cvičeniach a akomkoľvek tréningu, ktorý potrebuje pokojnejší záver.

Obrázok ukazuje telo ležiace rovno na chrbte s rukami položenými pozdĺž tela a nohami vystretými a uvoľnenými. Z tejto polohy by mali byť kríže ťažké, ale nie stlačené, ramená by mali klesnúť smerom od uší a hrudník by mal zostať dostatočne otvorený pre ľahké dýchanie nosom. Ak je poloha namáhavá, malá úprava, ako je mierne pokrčenie kolien alebo rozšírenie chodidiel, môže znížiť napätie a urobiť túto pozíciu regeneračnejšou.

Dobré prevedenie je hlavne o zdržanlivosti. Keď ste v pozícii, prestaňte sa vrtieť, uvoľnite ruky a chodidlá a nechajte výdych prirodzene predĺžiť. Ak myseľ blúdi, vráťte sa k dychu namiesto toho, aby ste sa snažili telo prinútiť do dokonalej formy. Najlepšia verzia pozície mŕtvoly je tá, kde je váš postoj usporiadaný, tvár uvoľnená a celá zadná línia tela sa môže bez námahy dotýkať podlahy.

Použite túto pozíciu, keď chcete regeneráciu bez pohybu, keď potrebujete znížiť srdcovú frekvenciu alebo keď chcete ukončiť tréning niekoľkými minútami pokojného dýchania. Je vhodná pre začiatočníkov, ale stále odmeňuje precíznosť: čím starostlivejšie telo umiestnite, tým ľahšie bude relaxovať, regenerovať a ukončiť tréning bez toho, aby ste si do zvyšku dňa niesli dodatočné napätie.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku alebo rovnú podlahu s vystretými nohami a rukami položenými pozdĺž tela, dlaňami nahor alebo uvoľnenými.
• Nechajte zadnú časť hlavy ťažko spočívať na podlahe a držte krk dlhý namiesto toho, aby ste si priťahovali bradu.
• Dovoľte ramenám, aby klesli smerom od uší a udržujte hrudník mäkký, namiesto toho, aby bol vypnutý.
• Položte chodidlá pohodlne od seba s prstami smerujúcimi nahor alebo mierne von, ak je to prirodzenejšie.
• Uvoľnite ruky, čeľusť a tvár, aby sa celé telo mohlo usadiť do opory podlahy.
• Dýchajte pomaly nosom a nechajte každý výdych pôsobiť dlhšie ako nádych.
• Zostaňte v pokoji a skenujte telo, či v rebrách, krížoch, bokoch a stehnách nie je zbytočné napätie.
• Ak cítite napätie v krížoch, mierne pokrčte kolená alebo si pod ne položte zrolovaný uterák.
• Vydržte v pozícii plánovaný čas, potom sa prevalte na bok a pomaly sa posaďte.

Tipy a triky

• Nechajte päty prirodzene klesnúť namiesto toho, aby ste nohy vystierali silou.
• Ak sa vám kríže prehýbajú, rozšírte chodidlá alebo trochu pokrčte kolená, aby si panva mohla oddýchnuť.
• Držte dlane otočené nahor, ak chcete viac otvoriť ramená a znížiť napätie v hornej časti tela.
• Netlačte krk silou do podlahy; zadná časť lebky by mala byť podopretá, nie zaseknutá.
• Malý uterák pod hlavou môže pomôcť, ak vám brada klesá príliš nízko k hrudníku.
• Ak sa ramená plazia nahor, jemne posuňte lopatky nadol predtým, ako sa vrátite do pokoja.
• Použite túto pozíciu ako skutočné ochladenie: cieľom je prestať konať, nie sa viac naťahovať.
• Udržujte dych tichý a plynulý; hlučné alebo nútené dýchanie zvyčajne znamená, že telo je stále v napätí.
• Z pozície vychádzajte pomaly, najmä po dlhšom zotrvaní, aby ste predišli pocitu závratu.

Často kladené otázky

Na čo vlastne slúži pozícia mŕtvoly?

Je to relaxačná pozícia na zemi, ktorá sa používa na uvoľnenie tela, spomalenie dychu a upokojenie po joge alebo tréningu.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Je to jedna z najvhodnejších pozícií pre začiatočníkov, pretože nie je potrebné zvládať žiadnu záťaž a podlaha podopiera telo.

Ako by mali byť umiestnené ruky a nohy v pozícii mŕtvoly?

Zvyčajné nastavenie je ruky položené pozdĺž tela a nohy pohodlne vystreté, s uvoľnenými chodidlami a mäkkými ramenami.

Čo mám robiť, ak cítim nepohodlie v krížoch na podlahe?

Mierne pokrčte kolená, dajte chodidlá ďalej od seba alebo si podložte kolená, aby si panva mohla prirodzenejšie oddýchnuť.

Mám mať dlane otočené nahor alebo nadol?

Dlane nahor sú bežné, pretože pomáhajú uvoľniť ramená, ale dlane nadol sú v poriadku, ak je to pre vaše kĺby príjemnejšie.

Je pozícia mŕtvoly strečing alebo relaxačné cvičenie?

Môže pôsobiť ako oboje, ale hlavným účelom je relaxácia a dýchanie, nie vynucovanie hlbokého strečingu.

Aká je najčastejšia chyba v tejto pozícii?

Ľudia často držia skryté napätie v čeľusti, ramenách alebo bruchu namiesto toho, aby nechali celé telo odpočívať.

Ako dlho by som mal zostať v pozícii mŕtvoly?

Krátke zotrvanie môže pomôcť po tréningu, zatiaľ čo dlhšie zotrvanie je užitočné pri joge alebo regeneračných cvičeniach, ak dokážete zostať v pohodlí a pokoji.