Pozícia Jašterice

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia jašterice je hlboký strečing s vlastnou váhou, ktorý sa používa na otvorenie prednej časti bedra, slabín a vnútornej strany stehien, pričom trup zostáva dlhý a stabilný. V tejto polohe zostáva zadná noha vystretá, predná noha vykročí široko mimo líniu rúk a predlaktia sa znižujú smerom k podlahe, aby ste sa mohli usadiť do kontrolovaného otvárania bedier namiesto toho, aby ste sa zrútili do spodnej časti chrbta.

Obrázok ukazuje klasické nastavenie jašterice: jedna noha je položená blízko vonkajšej strany ruky na tej istej strane, opačná noha je natiahnutá dlho za vami a lakte alebo predlaktia sú podopreté o podlahu. Toto usporiadanie presúva strečing do ohýbačov bedier, priťahovačov a sedacích svalov, zatiaľ čo ramená, stred tela a zadná noha ticho pracujú, aby ste sa neprepadávali nerovnomerne. Čím lepšie je nastavenie, tým viac strečing zostáva tam, kde ho chcete mať.

Pozícia jašterice je užitočná, keď sa chcete pripraviť na drepy, výpady, beh, kopanie alebo akúkoľvek tréningovú jednotku, kde záleží na mobilite bedier. Môže tiež slúžiť ako regeneračné cvičenie po tréningu dolnej časti tela, ak potrebujete čas pod napätím v prednej časti bedra a vnútornej strane stehna bez pridania únavy. Pretože je poloha dlhá a otvorená, záleží na malých zmenách: vykročenie prednou nohou o niečo širšie, zníženie sa na bloky alebo ponechanie zadného kolena na zemi môže urobiť túto pozíciu dostupnejšou.

Najlepšia verzia pozície jašterice pôsobí silne, ale nie bolestivo. Udržujte predné koleno v jednej línii s prstami na nohách, tlačte predlaktia nadol, aby ste stabilizovali trup, a predĺžte chrbticu predtým, než klesnete hlbšie. S výdychom sa usaďte do strečingu a potom použite nasledujúci nádych na rozšírenie rebier a vytvorenie trochu väčšieho priestoru v bedrách. Ak preberá kontrolu spodná časť chrbta alebo sa predné koleno vtáča dovnútra, ustúpte z rozsahu a znova vybudujte pozíciu.

Pozíciu jašterice vnímajte ako polohu na mobilitu s cieľom, nie ako súťaž o maximálnu hĺbku. Cieľom je nájsť opakovateľný tvar, ktorý otvorí bedro bez stláčania driekovej chrbtice alebo dráždenia slabín. Ak sa vykonáva správne, môže zlepšiť pocit v prednej nohe pri split drepoch, nízkych výpadoch a iných pohyboch dominantných na bedrá, pričom vám poskytne jasný, kontrolovaný strečing, ktorý môžete držať a predýchavať.

Inštrukcie

• Začnite v nízkom výpade s prednou nohou mimo ruky na tej istej strane a zadnou nohou vystretou za vami.
• Vyrovnajte bedrá tak, ako vám to dovoľuje vaša mobilita, a potom sa spustite na predlaktia s lakťami pod ramenami.
• Roztiahnite prsty na prednej nohe a udržujte pätu na zemi, aby koleno smerovalo nad prsty namiesto toho, aby sa vtáčalo dovnútra.
• Predĺžte temeno hlavy a mierne spevnite stred tela, aby vás v spodnej časti chrbta nepichalo, keď klesnete hlbšie.
• Vydýchnite a nechajte bedrá klesať dopredu a nadol, kým nepocítite jasný strečing v prednej časti bedra a na vnútornej strane stehna.
• Držte pozíciu, pomaly dýchajte a udržujte hrudník otvorený namiesto toho, aby ste sa zrútili k podlahe.
• Ak je strečing jednostranný, posuňte sa trochu smerom k stuhnutému bedru a potom sa vráťte do stredu bez pohupovania.
• Pre výstup z pozície zatlačte do dlaní, zdvihnite hrudník a kontrolovane vráťte prednú nohu späť.
• Opakujte na druhej strane po rovnakú dobu.

Tipy a triky

• Udržujte predné koleno nad prstami na nohách; ak sa vychýli dovnútra, strečing sa presunie z bedra do kolena.
• Kratší postoj zvyčajne robí pozíciu zvládnuteľnejšou a zabraňuje príliš agresívnemu nakláňaniu panvy dopredu.
• Ak je podlaha príliš nízko, oprite predlaktia o bloky alebo lavičku, aby ste udržali chrbticu dlhú.
• Pri dýchaní myslite na to, že zadnú pätu tlačíte dozadu; to vytvorí dĺžku v zadnej nohe bez prehýbania v krížoch.
• Neusilujte sa o hĺbku silením bedier nadol, ak cítite pichanie v prednej časti bedrového kĺbu.
• Zabráňte vystupovaniu hrudného koša; stabilný hrudný kôš pomáha udržať strečing v ohýbačoch bedier namiesto driekovej chrbtice.
• Predná noha môže byť pre pohodlie mierne vytočená von, ale vyhnite sa úplnému zrúteniu klenby.
• Používajte pomalšie výdychy na uvoľnenie slabín a priťahovačov pred tým, než pridáte malý kúsok rozsahu.
• Ak sa pozícia zdá nestabilná, trochu rozšírte postoj a klesajte menej agresívne predtým, než začnete strečing držať.

Často kladené otázky

Čo pozícia jašterice naťahuje najviac?

Hlavne naťahuje prednú časť bedra, slabiny a vnútornú stranu stehna na strane prednej nohy.

Je pozícia jašterice vhodná pre začiatočníkov?

Áno, ak udržíte kratší postoj a zostanete na rukách alebo predlaktiach len tak hlboko, ako to dokážete kontrolovať.

Prečo sú v pozícii jašterice predlaktia na zemi?

Zníženie na predlaktia vám umožní uvoľniť hornú časť tela a usadiť bedrá hlbšie bez toho, aby ste sa museli spoliehať na ruky ako oporu.

Má byť predná noha v pozícii jašterice vnútri alebo vonku od ruky?

Mimo línie ruky je štandardné nastavenie jašterice, pretože otvára bedro a slabiny viac ako úzky postoj pri výpade.

Aká je najčastejšia chyba v pozícii jašterice?

Najväčšou chybou je zrútenie sa do spodnej časti chrbta namiesto predĺženia trupu a postupného otvárania bedier.

Môžem mať v pozícii jašterice zadné koleno na zemi?

Áno. Ponechanie zadného kolena na zemi zvyčajne uľahčuje strečing a pomáha vám kontrolovať panvu predtým, než postúpite hlbšie.

Kde by som mal cítiť pozíciu jašterice, ak ju robím správne?

Mali by ste cítiť dlhý strečing v prednom bedre zadnej nohy, plus určité otváranie vo vnútornej strane stehna a slabinách prednej nohy.

Ako môžem urobiť pozíciu jašterice menej intenzívnou?

Skráťte postoj, držte lakte vyššie alebo položte predlaktia na bloky, aby ste mohli zostať vzpriamení v chrbtici.