Pozícia Šteňaťa

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia šteňaťa je strečing s vlastnou váhou na podlahe, ktorý otvára ramená, široký sval chrbta (latissimy), hrudník a hornú časť chrbta, pričom vás učí dýchať do dlhého natiahnutia nad hlavou. Z kľaku na kolenách zostávajú boky v jednej rovine nad kolenami, zatiaľ čo ruky kráčajú dopredu a hrudník klesá smerom k podlahe. Táto poloha sa bežne používa v joge a zahrievacích rutinách, pretože vyžaduje súčasnú flexiu ramien, extenziu hrudnej chrbtice a pokojnú kontrolu.

Strečing funguje najlepšie, keď panva zostáva ukotvená a rebrá sa agresívne nevysúvajú. Toto zarovnanie umožňuje ramenám a hornej časti chrbta vykonávať prácu namiesto toho, aby sa pohyb zmenil na prehnutie v krížoch. Obrázok k tomuto cviku zobrazuje klasický tvar predĺženej pozície šteňaťa: kolená na podlahe, ruky natiahnuté ďaleko vpredu, lakte vystreté a hrudník klesajúci smerom k podložke bez toho, aby sa zrútil krk.

Pozícia šteňaťa je užitočná pred tlakmi, prácou nad hlavou, tréningom chrbta alebo akýmkoľvek cvičením, pri ktorom cítite stuhnuté ramená. Môže sa tiež držať ako regeneračný strečing po tréningu, ak predná časť ramien, latissimy alebo horná časť chrbta potrebujú viac času. Keďže ide skôr o strečing než o silové cvičenie so záťažou, cieľom nie je sila ani hĺbka. Cieľom je stabilné natiahnutie, rovnomerné dýchanie a poloha, ktorú dokážete udržať bez krčenia ramien alebo štípania.

Ak je podlaha tvrdá, použite podložku alebo zloženú podložku pod kolená a skráťte dosah, ak sa ramená alebo kríže začnú ozývať. Čisté opakovanie alebo výdrž by mali pôsobiť ako dlhé otvorenie bočnej strany tela a hornej časti chrbta, nie ako zaseknutý pocit v driekovej chrbtici alebo prednej časti ramena. Udržujte krk uvoľnený, dýchajte pomaly a zo strečingu vyjdite skôr, než sa zrúti držanie tela.

Inštrukcie

• Začnite na kolenách na podložke, boky majte v jednej rovine nad kolenami a predkolenia a chodidlá položte na podlahu.
• Kráčajte rukami dopredu po podlahe, kým nebudú vaše paže vystreté a hrudník neklesne medzi vaše nadlaktia.
• Udržujte lakte vystreté a nechajte čelo vznášať sa blízko podložky alebo na nej spočinúť, ak je to pre krk pohodlné.
• Posuňte hrudník dopredu a nadol bez toho, aby ste posúvali kolená dozadu, aby strečing vychádzal z ramien a hornej časti chrbta.
• Udržujte rebrá jemne vtiahnuté a vyhnite sa tomu, aby ste kríže prehli do hlbokého oblúka.
• Počas držania natiahnutia pomaly dýchajte do strán hrudného koša.
• S každým výdychom sa uvoľnite o niečo hlbšie a zastavte sa skôr, než pocítite štípanie v prednej časti ramien.
• Vydržte plánovaný čas, potom kráčajte rukami späť pod ramená a vráťte sa do vzpriamenej polohy v kľaku.

Tipy a triky

• Udržujte boky nad kolenami; ak sa posunú dozadu, strečing sa zmení na variáciu pozície dieťaťa namiesto pozície šteňaťa.
• Posúvajte ruky ďalej dopredu len dovtedy, kým hrudník zostane nízko bez toho, aby sa ramená zrútili.
• Ak sa kríže silno prehýbajú, skráťte dosah a držte rebrá dole, aby strečing zostal v hornej časti tela.
• Malý uterák alebo zložená podložka pod kolenami uľahčuje udržanie výdrže pre dlhšie dychové série.
• Nechajte klesnúť hrudník, nie hlavu; násilné tlačenie čela nadol často spôsobuje napätie v krku skôr, než sa otvoria ramená.
• Ak cítite štípanie v prednej časti ramien, posuňte ruky o pár centimetrov späť a mierne rozšírte úchop.
• Pomalé dýchanie nosom pomáha rebrám a hornej časti chrbta uvoľniť sa smerom k podlahe pri každom výdychu.
• Použite toto ako reset medzi sériami tlakov alebo prácou nad hlavou, namiesto toho, aby ste z toho robili agresívnu súťaž o maximálny rozsah.

Často kladené otázky

Čo pozícia šteňaťa najviac naťahuje?

Hlavne naťahuje ramená, široký sval chrbta, hrudník a hornú časť chrbta.

Je pozícia šteňaťa to isté ako pozícia dieťaťa?

Nie. V pozícii šteňaťa zostávajú boky nad kolenami a ruky sa naťahujú dopredu, čo posúva strečing vyššie do ramien a hornej časti chrbta.

Mám mať lakte vystreté?

Áno, vystreté lakte pomáhajú predĺžiť široký sval chrbta a ramená. Pokrčte ich len vtedy, ak vystreté paže spôsobujú nepohodlie.

Kde by som mal cítiť strečing?

Mali by ste cítiť natiahnutie v podpazuší, hrudníku a hornej časti chrbta, nie ostrý tlak v krížoch alebo prednej časti ramena.

Môžu začiatočníci robiť pozíciu šteňaťa?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne vyhovuje kratší dosah a jemnejšia výdrž, kým sa ramená a hrudná chrbtica neotvoria.

Aká je najčastejšia chyba?

Prílišné prehnutie v krížoch alebo tlačenie hrudníka nadol tak silno, že ramená stratia svoju pohodlnú líniu.

Ako dlho by som mal v nej vydržať?

Krátka výdrž je v poriadku na zahriatie, zatiaľ čo dlhšie výdrže fungujú dobre, keď chcete pokojnejší strečing na mobilitu.

Čo ak cítim stuhnutosť v ramenách okamžite?

Posuňte ruky trochu späť, držte lakte vystreté a dýchajte, kým hrudník neklesne bez pocitu štípania.