Pozícia Obrátenej Palice Na Dvoch Nohách (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Pozícia obrátenej palice na dvoch nohách (Dwi Pada Viparita Dandasana) je hlboký jogový záklon, ktorý vychádza zo silného nastavenia mostíka, pričom hrudník sa dvíha vysoko, zatiaľ čo ruky a nohy zostávajú pevne na podlahe. V obrazovej sekvencii sa telo pohybuje z polohy na chrbte s pokrčenými kolenami do vyššieho mostíka a následne do otvorenejšieho tvaru obrátenej palice, preto by sa toto cvičenie malo viesť ako vzorec na pretiahnutie celého tela, nie ako jednoduchý pasívny strečing. Cieľom nie je vynútiť si čo najväčší oblúk; cieľom je vytvoriť dlhú, rovnomernú krivku chrbtice pri zachovaní organizovanej polohy ramien, zápästí, bokov a dychu.

Táto pozícia trénuje flexiu ramien, extenziu hrudnej chrbtice, extenziu chrbtice, extenziu bedier a schopnosť zaťažiť zápästia a chodidlá v kontrolovanom záklone. Taktiež vyžaduje, aby sedacie svaly, hamstringy, tricepsy a hlboké stabilizátory trupu zostali aktívne, aby spodná časť chrbta nebola vystavená všetkej záťaži. Keďže je táto pozícia náročná, záleží na nastavení: chodidlá musia byť stabilné, ruky musia byť umiestnené symetricky vedľa hlavy a lakte by mali smerovať v línii, ktorá umožňuje hrudníku stúpať bez toho, aby sa zrútil do krku.

Najlepšia verzia pozície začína pokojným a presným mostíkom. Odtiaľ sa hrudník neustále dvíha, zatiaľ čo ruky tlačia a panva nasleduje hrudný kôš namiesto toho, aby sa od neho odkláňala. Ak pracujete na plnom prevedení, telo by malo pôsobiť tak, že sa predlžuje rovnako, ako sa ohýba, s otvorenou prednou časťou bokov a uvoľnenou zadnou časťou krku. Kontrolovaný dychový vzorec pomáha rozširovať rebrá a zabraňuje tomu, aby sa pozícia zmenila na namáhavé zadržiavanie dychu.

Toto cvičenie využite ako pokročilý cvik na mobilitu alebo jogovú silu, najmä ak chcete otvoriť prednú líniu tela a precvičiť kontrolu v koncovom rozsahu pohybu. Najlepšie sa hodí po zahriatí zápästí, ramien a chrbtice, nie ako pohyb na začiatok bez zahriatia. Ak cítite bolesť v zápästiach, krížoch alebo ramenách, skráťte rozsah pohybu a zostaňte pri jednoduchšej variácii mostíka, kým nebude línia sily pôsobiť plynulo. Pozícia by mala pôsobiť priestranne a zámerne, s vypnutým hrudníkom, pevnými chodidlami a krkom, ktorý zostáva tak uvoľnený, ako to tvar dovoľuje.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte obe kolená tak, aby boli chodidlá položené na zemi, rovnobežne a dostatočne blízko k bokom, aby ste sa mohli odraziť celou plochou chodidla.
• Položte dlane na podlahu vedľa uší tak, aby prsty smerovali k ramenám, a lakte držte nasmerované nahor namiesto toho, aby sa rozchádzali do strán.
• Pevne sa zaprite do chodidiel a rúk, potom vytlačte boky a hrudník nahor do stabilného mostíka predtým, než sa pokúsite prehĺbiť záklon.
• Udržujte kolená v línii nad chodidlami a váhu rovnomerne rozloženú medzi pätami a základňou dlaní.
• Ako hrudník stúpa, ťahajte ramená preč od uší a dovoľte hornej časti chrbta, aby sa otvorila, namiesto toho, aby ste všetok tlak oblúka preniesli do spodnej časti chrbtice.
• Ak smerujete k plnej pozícii, pokračujte v odtláčaní podlahy, kým sa ruky nenatiahnu tak, ako to vaše ramená dovoľujú, a hrudník nebude pôsobiť vypnuto a dlho.
• Dýchajte do rebier, zatiaľ čo držíte hornú pozíciu, pričom čeľusť nechajte uvoľnenú a krk nenásilný.
• Spúšťajte sa kontrolovane pokrčením lakťov a uvoľnením chrbtice v opačnom poradí, potom položte hornú časť chrbta, boky a hlavu na podložku po častiach.

Tipy a triky

• Pred pokusom o plný záklon zahrejte zápästia, ramená, hrudnú chrbticu a ohýbače bedier.
• Udržujte chodidlá a ruky symetricky; krivá poloha ruky alebo chodidla sa zvyčajne prejaví ako skrútený oblúk.
• Odtláčajte sa od podlahy celou dlaňou, najmä oblasťou pod ukazovákom a palcom, aby sa zápästia neprepadávali dovnútra.
• Zabráňte rozchádzaniu kolien do strán, ak chcete, aby sedacie svaly a hamstringy podporovali pozíciu namiesto toho, aby všetku prácu preberali kríže.
• Myslite na to, že hrudník sa pohybuje dopredu a nahor, nielen že sa boky dvíhajú vyššie.
• Nenúťte hlavu do podlahy a nezaťažujte krk; zdvih by mal vychádzať zo spoločného otvorenia rúk, ramien a chrbta.
• Okamžite skráťte rozsah pohybu, ak cítite pichanie v driekovej chrbtici alebo ak sa dych stáva trhaným.
• Použite pomalší zostup než výstup, aby sa chrbtica naučila tvar pod kontrolou.
• Ak je plná pozícia príliš hlboká, zostaňte v silnom mostíku a najprv budujte výdrž v ňom.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičuje pozícia obrátenej palice na dvoch nohách (Dwi Pada Viparita Dandasana)?

Zdôrazňuje extenziu chrbtice, otváranie ramien a podporu zadného reťazca svalov, ako sú sedacie svaly, hamstringy, tricepsy a horná časť chrbta.

Je to len ťažšia verzia pozície mostíka?

Začína sa z nastavenia podobného mostíku, ale plná pozícia vyžaduje oveľa väčšiu extenziu ramien, zdvih hrudníka a celkovú kontrolu tela.

Kde by mali byť moje ruky a nohy pri nastavení?

Položte ruky vedľa uší prstami smerujúcimi k ramenám a chodidlá držte na zemi, rovnobežne a dostatočne blízko k bokom, aby ste sa mohli silno odraziť.

Aká je najčastejšia chyba v tejto pozícii?

Ľudia zvyčajne príliš prehýbajú spodnú časť chrbta a nechávajú ramená a rebrá klesnúť, namiesto toho, aby rozložili krivku cez celú chrbticu.

Môže túto pozíciu skúsiť začiatočník?

Začiatočník by mal zvyčajne najprv budovať silu z pozície mostíka alebo podporeného záklonu, pretože plné prevedenie je pokročilé.

Mám cítiť tlak v krku?

Nie. Krk by mal zostať dlhý a nenásilný; ak tam cítite kompresný tlak, okamžite zmenšite hĺbku záklonu.

Čo mám robiť, ak ma v záklone bolia zápästia?

Prestaňte tlačiť do plného tvaru a použite jednoduchšiu variáciu mostíka, kým nebude zaťaženie zápästí a poloha ramien príjemná.

Ako mám postupovať smerom k plnej pozícii?

Najprv trávte čas v stabilnom mostíku, potom postupne zvyšujte zdvih hrudníka a otvorenosť ramien predtým, než sa pokúsite úplnejšie vystrieť ruky.