Strečing 90 Na 90

Časť tela: Stretching

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Strečing 90 na 90 je cvik na mobilitu bedier v sede, pri ktorom umiestnite jednu nohu pred seba a druhú do strany tak, aby obe bedrá pracovali v čistom 90-stupňovom rotačnom vzorci. Poloha je jednoduchá, ale prínos spočíva v udržaní stability panvy počas rotácie stehennej kosti. Bežne sa používa na zlepšenie pohodlia v bedrách pred drepmi, výpadmi, behom, kopmi alebo akýmkoľvek tréningom, ktorý vyžaduje lepšiu rotáciu dolnej časti tela.

Na obrázku zostáva trup vzpriamený a ruky podopierajú telo na podlahe. Táto opora je dôležitá, pretože vám umožňuje kontrolovať strečing bez toho, aby ste sa zrútili v krížovej oblasti. Predné bedro zvyčajne pracuje v externej rotácii, zatiaľ čo zadné bedro získava viac internej rotácie, takže cvik môže byť na každej strane veľmi odlišný. Cieľom nie je vynútiť si najhlbšiu možnú polohu, ale nájsť tvar, v ktorom môžete dýchať a čisto ho opakovať.

Správny strečing 90/90 začína stabilnou základňou. Posaďte sa na podložku s oboma kolenami ohnutými približne v pravom uhle, udržujte sedacie kosti čo najviac na zemi a rukami držte hrudník zdvihnutý. Odtiaľ môžete zostať vzpriamení pre všeobecné zameranie na mobilitu alebo sa mierne nakloniť smerom k prednej holeni, ak chcete silnejší strečing vonkajšej časti bedra a sedacieho svalu na danej strane. Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby sa prispôsobovali bedrá, nie chrbtica.

Tento strečing je užitočný pri zahrievaní, ochladzovaní, v rámci mobility a regeneračných tréningov, pretože učí kontrole v krajnom rozsahu namiesto pasívneho zotrvania v polohe. Môže tiež odhaliť rozdiely medzi stranami: jedno bedro sa môže pohodlne zložiť, zatiaľ čo druhé kladie odpor, štípe alebo dvíha panvu. Ak sa to stane, zmenšite uhol, sadnite si na zložený uterák alebo podložku a udržujte pohyb plynulý namiesto vynucovania symetrie.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pristupujte ku každému prechodu ako ku kontrolovanému resetu. Vydýchnite, keď sa usadíte hlbšie, udržujte kolená a chodidlá uvoľnené a vyhnite sa poskakovaniu alebo prudkému krúteniu v driekovej chrbtici. Strečing by mal pôsobiť ako cielený cvik na otváranie bedier s ľahkou oporou rúk, nie ako napätie v kolene alebo krútenie v krížoch.

Inštrukcie

• Posaďte sa na podložku s jednou nohou pred sebou a druhou nohou zloženou do strany tak, aby obe kolená boli ohnuté približne v 90-stupňovom uhle.
• Položte obe ruky na podlahu tesne mimo bedier a zdvihnite hrudník tak, aby vaša chrbtica zostala dlhá.
• Udržujte obe sedacie kosti čo najviac na zemi a vyrovnajte trup predtým, než sa pohnete hlbšie.
• Zľahka zatlačte do rúk, nadýchnite sa a pripravte bedrá bez toho, aby ste dvíhali ramená alebo sa opierali do krížov.
• Vydýchnite a nakloňte sa dopredu z bedier, pričom držte hrudník vzpriamený, zatiaľ čo sa usadzujete smerom k prednej holeni.
• Zastavte sa v strečingu, ktorý dokážete kontrolovať, potom pomaly dýchajte a nechajte bedrá uvoľniť bez poskakovania.
• Ak je jedna strana stuhnutejšia, použite ruky na podopretie väčšej časti svojej váhy namiesto toho, aby ste tlačili na koleno alebo slabiny.
• Vydržte v polohe niekoľko nádychov a výdychov, potom pomocou rúk otočte obe kolená cez stred a prejdite na druhú stranu.

Tipy a triky

• Používajte ruky ako oporu, nie ako spôsob, ako sa trhnutím dostať hlbšie do strečingu.
• Ak predné koleno pôsobí bolestivo, pritiahnite túto holeň o niečo bližšie a udržujte trup vzpriamenejší.
• Ak zadné bedro pôsobí zaseknuto, posuňte zadnú holeň ďalej od panvy namiesto silnejšieho krútenia.
• Vzpriamený hrudník zvyčajne prenáša prácu do bedier čistejšie než zrútenie sa cez prednú nohu.
• Udržujte predné a zadné chodidlo uvoľnené; zatínanie chodidiel často mení strečing na kŕč.
• Zložená podložka alebo uterák pod sedacími kosťami môže uľahčiť udržanie vzpriamenej a vyváženej polohy.
• Vydýchnite, keď sa usadzujete do strany, ktorá je stuhnutejšia, ale nevynucujte si väčší rozsah pri výdychu.
• Strečing by ste mali cítiť hlavne vo vonkajšej časti bedra, sedacom svale alebo vnútornej časti bedra, nie ako ostrý stres v kolene.

Často kladené otázky

Čo precvičuje strečing 90 na 90?

Precvičuje kontrolu rotácie bedier, najmä externú rotáciu na prednej nohe a internú rotáciu na zadnej nohe.

Ktoré svaly zvyčajne cítia tento strečing najviac?

Zvyčajne ho pocítite v sedacích svaloch, hlbokých rotátoroch bedra, priťahovačoch a bočnej časti bedra v závislosti od toho, ktorá noha je vpredu.

Mal by môj trup zostať vzpriamený alebo sa nakloniť dopredu?

Zostaňte vzpriamení pre všeobecné zameranie na mobilitu bedier, alebo sa mierne nakloňte dopredu cez prednú holeň, ak chcete silnejší strečing vonkajšej časti bedra.

Prečo sa moje sedacie kosti stále dvíhajú z podlahy?

To zvyčajne znamená, že bedrá potrebujú menší uhol alebo väčšiu oporu. Sadnite si na zloženú podložku alebo zmenšite náklon dopredu.

Je normálne cítiť jednu stranu oveľa viac ako druhú?

Áno. Rozdiely medzi stranami sú pri tomto cviku bežné a stuhnutejšia strana môže potrebovať kratší rozsah a viac času na uvoľnenie.

Mal by som to cítiť v kolene?

Nie. Hlavný vnem by mal byť v bedre a okolitých mäkkých tkanivách. Ak máte pocit, že je koleno skrútené alebo štípe, uberte.

Môžu začiatočníci robiť strečing 90 na 90?

Áno. Začiatočníci by mali zostať vzpriamení, používať ruky na oporu a udržiavať rozsah pohodlný namiesto vynucovania plochejšej polohy nôh.

Kedy je tento strečing najužitočnejší?

Funguje dobre pri zahrievaní, tréningoch mobility alebo ochladzovaní, keď chcete lepšiu rotáciu bedier pred tréningom dolnej časti tela.

Ako môžem uľahčiť tento strečing?

Preneste viac váhy do rúk, sadnite si na podložku a zmenšite náklon dopredu, kým nebudete môcť plynule dýchať.