Čo Thomasov test kontroluje?

Hlavne kontroluje dĺžku flexorov bedra a kvadricepsov tým, že sleduje, či sa visiace stehno dokáže uvoľniť smerom k podlahe, zatiaľ čo opačné koleno zostáva pritiahnuté.

Ktorá strana by mala visieť z lavičky pri Thomasovom teste?

Z lavičky môže visieť ktorákoľvek strana; dôležité je udržať panvu v rovine a porovnať obe strany z rovnakého nastavenia.

Prečo sa mi počas Thomasovho testu prehýba spodná časť chrbta?

To zvyčajne znamená, že koleno, ktoré držíte, nie je dostatočne pritiahnuté, alebo je nastavenie na lavičke príliš ďaleko od okraja, takže panva nemôže zostať v neutrálnej polohe.

Malo by byť visiace koleno pri Thomasovom teste rovné?

Nie. Koleno sa zvyčajne prirodzene ohýba do uhla približne 90 stupňov alebo viac; ak sa úplne vystrie, nastavenie je príliš uvoľnené a už nevyzerá ako klasická testovacia poloha.

Môžem použiť Thomasov test ako strečing?

Áno. Krátka, pokojná výdrž v rovnakej polohe funguje dobre ako cvičenie na mobilitu flexorov bedra a kvadricepsov pred tréningom dolnej časti tela.

Aká je častá chyba pri Thomasovom teste?

Príliš silné priťahovanie horného kolena, pri ktorom sa panva pretočí pod seba, môže skryť skutočné obmedzenie a spôsobiť, že visiaca noha vyzerá mobilnejšie, než v skutočnosti je.

Je Thomasov test užitočný po celodennom sedení?

Áno. Je to praktický spôsob, ako skontrolovať, či dlhodobé sedenie spôsobilo stuhnutie prednej časti bedra a znížilo pohodlnú extenziu.

Čo by som mal porovnávať z jednej strany na druhú?

Porovnajte, ako hlboko klesá visiace stehno, či koleno zostáva ohnuté a či jedna strana nespôsobuje skôr pretočenie panvy alebo prehnutie v spodnej časti chrbta.

Thomasov Test

Časť tela: Stretching Sval: Iné Náradie: Vlastná váha

Thomasov test je hodnotenie dĺžky flexorov bedra a kvadricepsov vykonávané na lavičke, ktoré zároveň dobre funguje ako kontrolované cvičenie na mobilitu. Ľahnete si na chrbát, jedno koleno pritiahnete k hrudníku, zatiaľ čo druhá noha voľne visí z konca lavičky. Toto asymetrické nastavenie odhaľuje stuhnutosť flexorov bedra, priameho svalu stehna (rectus femoris) alebo tkanív v prednej časti stehna a panvy, preto je táto poloha užitočná pri skríningu aj pri zahrievaní.

Hodnota Thomasovho testu spočíva v tom, ako jasne ukazuje, čo každá strana dokáže. Ak visiace stehno zostáva zdvihnuté, panva sa nakláňa alebo sa koleno nedokáže ohnúť a uvoľniť, poloha zvyčajne poukazuje na obmedzenú extenziu bedra alebo dĺžku kvadricepsu, a nie na jednoduchý problém so silou. Stabilizátory a stred tela (core) pracujú na tom, aby sa panva nekolísala, ale cieľom je stále pokojná, poctivá poloha, nie aktívne zdvíhanie.

Nastavenie je tu dôležitejšie než pri bežnom strečingu. Lavička musí podopierať váš horný chrbát a boky, pričom musí zostať dostatok miesta na to, aby jedna noha mohla úplne visieť cez okraj. Pritiahnite jedno koleno len tak ďaleko, ako je potrebné na vyrovnanie spodnej časti chrbta, a potom nechajte opačnú nohu klesnúť bez toho, aby ste ju nútili. Ak testujete obe strany, udržujte trup rovno a porovnajte uhol visiacej nohy, ohyb kolena a akýkoľvek náklon panvy z jednej strany na druhú.

Počas výdrže pomaly dýchajte a nechajte visiace stehno usadiť sa namiesto toho, aby ste sa snažili koleno tlačiť nižšie pomocou hybnosti. Čistý Thomasov test vyzerá pokojne: panva zostáva v rovine, nepritiahnuté stehno klesá smerom k podlahe a ohnuté koleno sa uvoľňuje bez vytáčania smerom von. Ak vás v bedre pichá alebo sa spodná časť chrbta výrazne prehýba, skráťte výdrž, upravte okraj lavičky alebo znížte intenzitu, akou priťahujete opačné koleno.

Tento pohyb sa bežne používa pred tréningom dolnej časti tela, po dlhom sedení alebo kedykoľvek, keď chce tréner rýchlo skontrolovať mobilitu bedier. Pomáha tiež odlíšiť skutočné obmedzenie flexorov bedra od celkovej stuhnutosti, pretože trup a panva sú zafixované, zatiaľ čo noha visí. Thomasov test je najužitočnejší, keď chcete opakovateľnú polohu, jasné porovnanie strán a jemný spôsob, ako otvoriť prednú časť bedra bez veľkého zaťaženia kĺbov.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Sadnite si na koniec rovnej lavičky a ľahnite si tak, aby boli vaše boky blízko okraja a ramená podopreté.
Oboma rukami si pevne pritiahnite jedno koleno k hrudníku a druhú nohu nechajte voľne visieť z lavičky.
Nechajte visiace stehno uvoľniť sa smerom k podlahe, pričom udržujte panvu v rovine a zabráňte výraznému prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Ohnuté koleno visiacej nohy udržujte uvoľnené približne v pravom uhle namiesto toho, aby ste nechali stehno vytáčať sa smerom von.
Držte horné koleno na mieste a pred každým dlhším výdychom sa pomaly nadýchnite nosom.
Zostaňte v spodnej polohe v pokoji a porovnajte obe strany, ak používate Thomasov test ako hodnotenie.
Ak sa visiace stehno dvíha alebo sa panva krúti, mierne uvoľnite horné koleno alebo sa posuňte bližšie k okraju lavičky.
Pustite objatie, vráťte obe chodidlá na podlahu a opatrne sa posaďte predtým, než zopakujete cvik na druhej strane.

Tipy a triky

Použite lavičku s pevným okrajom; mäkký vankúš môže skryť skutočnú polohu visiacej nohy.
Nohu priťahovanú k hrudníku držte dostatočne aktívne, aby sa vyrovnala spodná časť chrbta, ale neťahajte tak silno, aby sa panva naklonila dozadu a skreslila výsledok.
Sledujte visiace stehno, nielen uhol kolena; ak stehno zostáva nad úrovňou lavičky, obmedzujúcim faktorom je zvyčajne stuhnutosť flexorov bedra.
Nechajte visiace chodidlo uvoľnené namiesto silného prepínania špičiek, čo môže vytvoriť dodatočné napätie v nohe.
Porovnávajte ľavú a pravú stranu z rovnakej výšky nastavenia a rovnakej vzdialenosti od okraja lavičky.
Ak vás v prednej časti bedra pichá, skráťte výdrž a vyhnite sa tlačeniu nohy nižšie do bolesti.
Používajte pomalé výdychy, aby ste pomohli visiacu nohu uvoľniť bez toho, aby ste ju aktívne tlačili nadol.
Pre verziu na mobilitu držte polohu ako krátky, pokojný strečing namiesto pohupovania alebo opakovaného spúšťania nohy.

Často kladené otázky

Čo Thomasov test kontroluje?
Hlavne kontroluje dĺžku flexorov bedra a kvadricepsov tým, že sleduje, či sa visiace stehno dokáže uvoľniť smerom k podlahe, zatiaľ čo opačné koleno zostáva pritiahnuté.
Ktorá strana by mala visieť z lavičky pri Thomasovom teste?
Z lavičky môže visieť ktorákoľvek strana; dôležité je udržať panvu v rovine a porovnať obe strany z rovnakého nastavenia.
Prečo sa mi počas Thomasovho testu prehýba spodná časť chrbta?
To zvyčajne znamená, že koleno, ktoré držíte, nie je dostatočne pritiahnuté, alebo je nastavenie na lavičke príliš ďaleko od okraja, takže panva nemôže zostať v neutrálnej polohe.
Malo by byť visiace koleno pri Thomasovom teste rovné?
Nie. Koleno sa zvyčajne prirodzene ohýba do uhla približne 90 stupňov alebo viac; ak sa úplne vystrie, nastavenie je príliš uvoľnené a už nevyzerá ako klasická testovacia poloha.
Môžem použiť Thomasov test ako strečing?
Áno. Krátka, pokojná výdrž v rovnakej polohe funguje dobre ako cvičenie na mobilitu flexorov bedra a kvadricepsov pred tréningom dolnej časti tela.
Aká je častá chyba pri Thomasovom teste?
Príliš silné priťahovanie horného kolena, pri ktorom sa panva pretočí pod seba, môže skryť skutočné obmedzenie a spôsobiť, že visiaca noha vyzerá mobilnejšie, než v skutočnosti je.
Je Thomasov test užitočný po celodennom sedení?
Áno. Je to praktický spôsob, ako skontrolovať, či dlhodobé sedenie spôsobilo stuhnutie prednej časti bedra a znížilo pohodlnú extenziu.
Čo by som mal porovnávať z jednej strany na druhú?
Porovnajte, ako hlboko klesá visiace stehno, či koleno zostáva ohnuté a či jedna strana nespôsobuje skôr pretočenie panvy alebo prehnutie v spodnej časti chrbta.