Kladkový Kickback Na Zadok V Kľaku

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Členkový popruh

Kladkový kickback na zadok v kľaku je cvik na jednonožkový extenzia bedra, pri ktorom máte na členku upevnený remienok napojený na spodnú kladku a kľačíte na rovnej lavičke tvárou k stroju. Pretože kľačíte a nestojíte, trup máte podopretý a požiadavky na rovnováhu prudko klesajú, vďaka čomu sa môžete takmer úplne sústrediť na čistú a plnú extenziu bedra pracujúcim sedacím svalom bez kolísania alebo požičiavania si hybnosti zvyškom tela.

Hlavným pracujúcim svalom je gluteus maximus pohybujúcej sa nohy, pričom hamstringy asistujú, keď sa noha posúva dozadu a nahor. Vaša podporná noha spolu s jadrom a dolnou časťou chrbta pracuje izometricky, aby držala trup v stabilnej polohe, kým kladka ťahá váš členok dozadu smerom k stroju. Toto neustále napätie kladky je to, čo odlišuje túto verziu od kickbackov s vlastnou váhou: odpor nezmizne v hornej pozícii opakovania, takže zadok zostáva zaťažený v celom rozsahu.

Toto nastavenie vyhovuje širokému spektru cvičiacich. Začiatočníci oceňujú stabilnú kľačiacu pozíciu a jednoduché nastavovanie záťaže na kladkovom stroji, zatiaľ čo skúsenejší cvičenci ho používajú ako zameraný finišer na zadok po drepoch, mŕtvych ťahoch alebo hip thrustoch. Bežnou voľbou je aj pri rehabilitačnom type tréningu alebo pri aktivácii gluteí, pretože nízke vstupné záťaže vám umožnia znovu sa naučiť správnu extenziu bedra skôr, než pridáte ťažší odpor.

Detaily nastavenia tu záležia viac, než sa môže zdať. Postavenie tvárou k stroju s kladkou úplne dole spôsobí, že kladka ťahá vašu nohu dozadu smerom k zariadeniu, takže váš zadok sa musí proti tomuto ťahu postaviť, aby vykonal extenziu bedra. Kľačanie na lavičke s rukami opretými o rám alebo hranu lavičky uzamkne váš trup do mierne naklonenej polohy, čo znižuje pokušenie prehnúť dolnú časť chrbta a zmeniť cvik na cvičenie extenzie chrbtice.

Aby ste ho vykonali správne, nechajte pohyb vychádzať výhradne z bedrového kĺbu. Tlačte pripútanú nohu rovno dozadu a nahor, kým noha nie je približne vo výške trupu, na chvíľu stlačte zadok vo vrchole a potom spúšťajte nohu pod kontrolou namiesto toho, aby ste dovolili kladke trhnúť ju späť. Koleno zostáva po celý čas mierne pokrčené a trup pokojný; ak sa vaše telo hojdá alebo sa prehýba dolná časť chrbta, záťaž je príliš ťažká alebo rozsah je príliš dlhý.

Hlavné bezpečnostné zásady sú skromné a ľahko dodržateľné. Držte záťaž konzervatívnu, kým nezvládnete kontrolu návratovej fázy, pretože ťažký stoh môže tvrdo trhnúť vašu nohu späť a namáhať bedro alebo dolnú časť chrbta. Postavte lavičku dostatočne ďaleko od stroja, aby kábel zostal napnutý, ale nebol zastrčený pri plnej expanzii, a skontrolujte, či remienok na členku pevne sedí, aby sa počas série nemohol posunúť nadol po členku.

Inštrukcie

• Nastavte kladku stroja na najnižšiu pozíciu a bezpečne pripevnite remienok na členok okolo pracujúceho členka tak, aby remienok pevne sedel tesne nad členkovým kĺbom.
• Umiestnite rovnú lavičku krátku vzdialenosť pred kladkový stroj, chrbtom k stohu záťaže, aby kábel bežal napnutý od kladky k vášmu členku.
• Kľaknite si na lavičku oboma kolenami a uchopte prednú hranu lavičky alebo jej rám oboma rukami, pričom trup nechajte nakloniť dopredu nad lavičku.
• Vytiahnite previs z kábla a napnite jadro, aby váš chrbát zostal rovný a boky zostali rovnobežné s lavičkou skôr, než séria začne.
• Výdychom tlačte pripútanú nohu rovno dozadu a nahor extenziou bedra, pričom udržiavajte koleno mierne pokrčené a pohyb vychádzajúci výhradne z bedrového kĺbu.
• Pokračujte, kým vaša noha nie je približne vo výške trupu alebo mierne nad ním, potom sa na chvíľu zastavte a vo vrchole stlačte zadok.
• Nádychom spúšťajte nohu pomaly späť do východiskovej pozície a kladte odpor ťahu kladky, namiesto toho, aby ste jej dovolili trhnúť nohu dopredu.
• Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe, potom odopnite remienok, prepnite ho na druhý členok a zopakujte rovnaký počet opakovaní.

Tipy a triky

• Ak sa vám prehýba dolná časť chrbta, keď sa noha dvíha, skráťte rozsah a zastavte sa vo výške bedra; extra výška zvyčajne pochádza z chrbtice, nie z zadku.
• Udržujte lavičku dostatočne blízko, aby kábel nikdy nebol povolený na začiatku, ale zároveň dostatočne ďaleko, aby sa stoh záťaže nepodrezal, keď je vaša noha úplne vystretá.
• Smerujte podrážku pracujúcej nohy k stropu a vyhýbajte sa otáčaniu bedra do strán, čo presúva záťaž zo zadku na vonkajšiu časť bedra a mení opakovanie na bočný kickback.
• Nehajte nohu bez závažia pre hybnosť; zdvih trvajúci dve sekundy s jednosekundovou pauzou vo vrchole porazí tri rýchle trhnutia v každom ohľade.
• Začnite s ľahkou jednou doskou alebo dokonca len s holou hmotnosťou kábla; kľačiaca pozícia skrýva, ako rýchlo môže byť toto cvičenie ponižujúce, keď sa návratová fáza dostane pod kontrolu.
• Ak vás bolí kľačiace koleno alebo holená na podložke lavičky, preložte pod ne uterák alebo mierne posuňte pozíciu kolena dozodu, aby pätka nebola priamo stlačená do lavičky.
• Pripútajte remienok na členok pevne; voľný remienok sa počas série posúva nadol a mení miesto, odkiaľ kábel ťahá.
• Udržujte ruky opreté a ramená uvoľnené; zdvíhanie ramien alebo silné tlačenie cez ramená signalizuje, že záťaž ťahá váš trup dovnútra.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri kladkovom kickbacku na zadok v kľaku?

Gluteus maximus pohybujúcej sa nohy je primárnym svalom, pričom hamstringy asistujú extenzii bedra. Vaše jadro, dolná časť chrbta a bedrové stabilizátory kľačiacej nohy pracujú staticky, aby udržali trup stabilný proti ťahu kladky.

Je kladkový kickback na zadok v kľaku vhodný pre začiatočníkov?

Áno, a často je priateľskejší ako kladkové kickbacky v stoji, pretože lavička podopiera váš trup a odstraňuje väčšinu požiadaviek na rovnováhu. Začnite s veľmi ľahkou záťažou a najprv zvládnite kontrolovaný návrat, skôr než pridáte dosky.

Prečo kľačať na lavičke namiesto stojania pri tomto kickbacku?

Kľačanie fixuje uhol vášho trupu a vyberá z rovnice rovnováhu stojacej nohy, takže pracujúci zadok dostáva čistejší podnet. Naklonená poloha trupu tiež sťažuje podvádzanie prehnutím dolnej časti chrbta.

Ako vysoko by mala ísť moja noha vo vrchole kladkového kickbacku na zadok v kľaku?

Približne vo výške trupu stačí na plnú kontrakciu zadku. Zdvihnutie oveľa vyššie zvyčajne pochádza z lumbovej extenzie alebo rotácie bedra skôr než z extra práce zadku.

Malo by moje koleno zostať pokrčené alebo vystreté počas kickbacku?

Udržujte koleno mierne pokrčené, blízko uhlu, ktoré drží na obrázkoch tohto pohybu. Vystretie nohy posúva cvičenie smerom k pohybu hamstringov a dolnej časti chrbta a mení páku kladky.

Po tomto cvičení ma bolí dolná časť chrbta. Čo robím zle?

Najpravdepodobnejšou príčinou je prehýbanie chrbtice pri zdvíhaní nohy vyššie alebo dovolenie kladke trhnúť nohu späť pri návrate. Napnite jadro pred každým opakovaním, skráťte rozsah a znížte záťaž, aby ste kontrolovali zostup.

Čo môžem nahradiť, ak moje telocvičňa nemá kladkový stroj ani lavičku?

Kickback na zadok v štvornohom postoji na podlahe s členkovou záťažou alebo odporovou gumou napodobňuje rovnaký vzorec extenzie bedra. Ďalšou možnosťou sú kladkové alebo gumené kickbacky v stoji, hoci tie vyžadujú viac rovnováhy.

V čom sa líši kladkový kickback na zadok v kľaku od kladkového kickbacku v stoji?

Kľačiaca verzia podopiera vaše horné telo a izoluje extenziu bedra prísnejšie, zatiaľ čo verzia v stoji testuje rovnováhu a dovoľuje prispievať bedrovým stabilizátorom stojacej nohy. Obe zacielené na zadok, ale kľačiace nastavenie sa ľahšie čisto zaťažuje.

Kam mám zaradiť kladkový kickback na zadok v kľaku do môjho tréningu?

Dobre funguje ako záverečný pohyb po ťažkých zložených cvikoch ako drep alebo hip thrust, alebo na začiatku tréningu ako aktivátor zadku s ľahkou záťažou. Jedna až tri série desiatich až pätnástich opakovaní na nohu pokrýva väčšinu cieľov.

Musím medzi sériami prepínať remienok na členku pri každej nohe?

Áno, remienok sa v tomto nastavení pripája na jeden členok naraz. Doplňte všetky opakovania na prvej nohe, odopnite, presuňte remienok na druhý členok a zopakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.