Naťahovanie Kvadricepsov S Dvojitým Záklonom Vzad

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad je klečiaci úsek, pri ktorom máte obe nohy podsunuté pod seba a postupne skláňate trup dozadu, pričom rukami opretými o podlahu za sebou kontrolujete, ako hlboko zájdete. Keďže pracujú obe nohy súčasne, jediným držaním získate silné a vyvážené naťahanie oboch stehien, vďaka čomu je efektívnejšie na čas ako naťahovanie po jednej nohe.

Toto cvičenie cieli na kvadricepsy na prednej strane stehna, so zvláštnym dôrazom na rectus femoris, sval kvadricepsu, ktorý prechádza cez bedro aj koleno. Keďže sú boky v extenzii a kolená hlboko ohnuté, napätie podliehajú aj ohýbače bedier na prednej strane panvy a brušná oblasť jemne pracuje, aby kontrolovala trup pri záklone.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než by väčšina ľudí čakala. Sadnutie si váhy na päty s celými nárty oboch chodidiel plocho na podlahe určuje polohu kolien a členkov a blízkosť kolien rozhoduje o tom, či pocítite naťahanie najmä v stehnách, alebo vás nepríjemne ťahá v kolenách. Keď si položíte ruky na podložku za seba, paže sa stanou plynačom naťahovania: čím ďalej dozadu ruky posuniete a čím nižšie sklopíte ramená, tým intenzívnejšie naťahovanie dosiahnete.

Pre správne prevedenie sa kladiete dozadu po malých krokoch, nie jedným pohybom naraz. Začnite s rukami kúsok za bokmi, zakloňte sa, kým pocítite mierny až stredný ťah po prednej strane oboch stehien, a chvíľu vydržte. Ak chcete viac, posuňte ruky ďalej dozadu a pokiaľ vám to umožňuje pohyblivosť, pokračujte v skláňaní, kým sa hlava a horná časť chrbta neopretia o podlahu. Po celý čas rovnomerne dýchajte a nezadržiavajte dych.

Tento úsek je obľúbený medzi bežcami, cyklistami a všetkými, kto pravidelne drepujú alebo trénujú nohy s veľkou záťažou, pretože tieto aktivity kvadricepsy a ohýbače bedier skracujú a stuhujú. Hodí sa aj pre ľudí, ktorí dlho sedejú, pretože pozícia s extenzovaným bedrom je vlastne presným opakom sediaceho postoja.

Pristupujte k nemu s trpezlivosťou. Hlboké ohnutie kolena znamená, že by ste rozsah nikdy nemali silou vynucovať a každý, kto má problémy s kolenami, by mal zostať vo výške oprenej o ruky alebo si medzi stehná a lýtka položiť podložku, aby uhol znížil. Naťahovanie má pôsobiť ako pevné napätie v stehnách, nikdy nie ako ostrá bolesť v kolenách.

Inštrukcie

• Kľaknite si na cvičebnú podložku s kolenami pri sebe a celými nárty oboch chodidiel plocho na podlahe, špičky smerujúce rovno dozadu.
• Sadnite si bokmi smerom k pätám tak, aby ste mali stehná cez lýtka, a položte dlane na podložku pár centimetrov za boky s prstami smerujúcimi od vás.
• Jemne napnite core a zdvihnite hrudník, aby ste pred začatím záklonu mali chrbticu dlhú.
• Pomaly presúvajte váhu dozadu do rúk a nechajte trup nakláňať dozadu, pričom boky ostávajú na pätách.
• Zastavte sa, keď pocítite pevný ťah po prednej strane oboch stehien a prednej strane bedier, a vydržte tam 20 až 30 sekúnd.
• Pre hlbšie naťahovanie posuňte ruky kúsok ďalej za seba a sklopte ramená smerom k podložke, ale len dovtedy, pokiaľ zostávajú kolená a stehná v pohode.
• Ak vám to dovolí rozsah, pokračujte v záklone, kým sa hlava a horná časť chrbta neopretia o podložku, a paže nechajte uvoľniť po stranách alebo ich jemne položte na stehná.
• Po celý čas dýchajte pomaly a rovnomerne, pri prehĺbení úseku vydychujte a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu.
• Na ukončenie sa odhoňte dlaňami a vráťte trup späť do vzpriamenej polohy po jednotlivých krokoch, potom zdvihnite boky z pät a jemne narovnajte jednu nohu po druhej, skôr než vstanete alebo prejdete na iný úsek.

Tipy a triky

• Ak sa kolená zdvíhajú z podlahy alebo vás štipú, posuňte ich mierne širšie alebo si pred záklonom vložte zloženú utierku do ohybu za kolená.
• Stuhnuté členky často spôsobia, že táto pozícia je nepríjemná skôr, než ju vôbec pocítite v kvadricepsoch — položte si podložku pod nárty alebo sa sadnite vyššie na ruky, kým sa pohyblivosť členkov nezlepší.
• Najčastejšou chybou je prehnúť dolnú časť chrbta do tvrdého prehnutia namiesto toho, aby ste sa zakláňali z bedier; myslite na predĺženie trupu dozadu, nie na jeho zrútenie.
• Nenechajte kolená rozchádzať sa od seba pri záklone, pretože tým sa úsek z kvadricepsov zmení skôr na otváranie vnútornej strany stehien a bedier.
• Najprv si nohy zohrejte pár minútami ľahkého pohybu — tento úsek sa dramaticky odlišuje cíti na studených kolenách a stehnách oproti zahriatym.
• Ak je úsek s obe nohy podsunutými pod sebou príliš intenzívny, prejdite na jednonohú verziu s jednou nohou opretou o podlahu, kým sa vaša pohyblivosť nezlepší.
• V polohe na záklone držte krk v neutrálnej polohe; prudko uvoľnená hlava smerom dozadu zaťažuje prednú stranu hrdla a krku.
• Z úseku vychádzajte rovnako pomaly, ako ste doň vchádzali — prudké vzpriamenie z hlbokého ohybu kolien je miesto, kde vzniká väčšina podráždenia kolien.
• Očakávajte pokrok po týždňoch, nie po tréningoch; pravidelné mierne držania sú účinnejšie ako občasné vynútené hlboké pozície.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cieľuje Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad?

Primárne naťahuje kvadricepsy na prednej strane oboch stehien, najmä rectus femoris. Zapojené sú aj ohýbače bedier na prednej strane panvy a v menšej miere predná strana členkov a brucho.

Prečo kľakám v Naťahovaní kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad na oboch nohách, keď by som mohol naťahovať po jednej?

Keď máte obe nohy podsunuté pod seba, oba kvadricepsy sa predlžujú súčasne, takže jedno držanie pokryje obe strany vyrovnane. Je to rýchlejšie a pomáha vám všimnúť si a vyrovnať rozdiely medzi ľavou a pravou stranou v tom, ako hlboko sa dokážete zakloniť.

Je Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad bezpečné pre začiatočníkov?

Začiatočníci ho môžu cvičiť, ale mali by zostať v fáze oprenej o ruky s plytkým záklonom a štedro podložiť kolená aj členky. Hlboký ohyb kolien si vyžaduje čas na zvyknutie, preto si rozsah budujte postupne a nevynucujte si plnú ľahu na záklone.

Bolievajú ma kolená, keď sa zakláňam v Naťahovaní kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad. Čo mám zmeniť?

Znížte uhol v kolene tak, že si medzi stehná a lýtka vložíte zrolovanú utierku alebo podložku, a zostaňte vzpriamenejší s váhou v rukách. Ostrá bolesť kolena je signál na opustenie pozície, nie na jej prekonávanie.

Ako dlho mám držať Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad?

Zamierte na 20 až 30 sekúnd na jedno držanie a opakujte dva až tri série. Po náročnom tréningu nôh môžu byť produktívne aj dlhšie držania 40 až 60 sekúnd, pokiaľ napätie ostáva príjemné.

Môžem robiť Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad po drepu alebo behu?

Áno, je to bežná voľba na zvládnutie po drepoch, výpadoch, cyklistike a behu, pretože tieto aktivity kvadricepsy a ohýbače bedier skracujú. Najprv sa nechajte upokojiť dýchanie, aby ste sa dokázali do pozície uvoľniť.

Čo môžem použiť namiesto Naťahovania kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad, ak si nemôžem kľaknúť?

Naťahovanie kvadricepsov v stoji s jednou nohou držanou za sebou, úsek v ľahu na boku alebo úsek s opretou zadnou nohou o sedačku všetky cieľujú na tie isté svaly s výrazne menším ohybom kolena.

Mali by mi ruky zostať na podlahe celý čas počas Naťahovania kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad?

Ruky sú váš kontrolný mechanizmus, preto ich nechajte dole, kým sa úplne nezakloníte na chrbát. Paže uvoľnite až vtedy, keď sú hlava a horná časť chrbta podopreté podložkou.

Ako často mám cvičiť Naťahovanie kvadricepsov s dvojitým záklonom vzad?

Dva až štyrikrát týždenne je rozumná rutina a dá sa použiť po väčšine tréningov nôh. Časté mierne cvičenia zlepšujú toleranciu rýchlejšie ako občasné vynútené pokusy.