Prekriženi Poskoki
Prekriženi poskoki so kardio vaja z lastno težo za izboljšanje koordinacije, ki krepi meča, boke, ramena, notranje stegenske mišice, zunanje boke in trup. Gre za različico poskokov raznožno-znožno, pri kateri roke in noge prekrižamo pred telesom. Vajo je treba izvajati z dovolj nadzora, da sta postavitev, obseg gibanja in dihanje dosledni pri vsaki ponovitvi.
Glavni poudarek je na mečih, bokih, ramenih, notranjih stegenskih mišicah, zunanjih bokih in trupu. Podporne mišice ohranjajo telo stabilno, tako da ciljno območje opravi delo, namesto da bi prevladal zagon.
Začnite s skrbno pripravo. Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami ob straneh. Rahlo poskočite, medtem ko razkoračite noge in odprete roke. Ponovno poskočite in prekrižajte eno nogo pred drugo, hkrati pa prekrižajte roke. Ta postavitev določa, ali bo vaja delovala natančno ali hitro.
Skozi ponovitev se premikajte z enakomernim tempom. Vrnite se v odprt položaj. Prekrižajte nasprotno nogo in roke. Pristanite mehko z rahlo pokrčenimi koleni. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi pri tem spustili držo, se zasukali ali sprostili napetost.
Uporabite nasvete za pravilno izvedbo, da bo gibanje specifično. Pristajajte tiho. Izmenjujte, katera noga je prekrižana spredaj. Križanje naj bo hitro, a nadzorovano. Če vas skakanje moti v sklepih, uporabite prekrižane korake. Če postane te nasvete težko vzdrževati, zmanjšajte obseg, upor, hitrost ali težavnost.
Prekrižane poskoke uporabite kot ogrevanje ali kondicijski interval. Napredujte tako, da najprej izboljšate nadzor, nato pa dodajte ponovitve, čas zadrževanja, obseg, tempo ali obremenitev šele, ko je trenutna različica izvedena pravilno.
[ Dnevnik in načrtovalec vadb ]
Načrtuj naslednjo vadbo v Fitwillu
Načrt in dnevnik vadbe imej pri roki, ko želiš začeti.
Navodila za izvedbo
- Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami ob straneh.
- Rahlo poskočite, medtem ko razkoračite noge in odprete roke.
- Ponovno poskočite in prekrižajte eno nogo pred drugo, hkrati pa prekrižajte roke.
- Vrnite se v odprt položaj.
- Prekrižajte nasprotno nogo in roke.
- Pristanite mehko z rahlo pokrčenimi koleni.
- Ohranite vzravnan prsni koš in enakomeren ritem.
- Nadaljujte glede na čas ali število ponovitev.
Nasveti za vadbo
- Pristajajte tiho.
- Izmenjujte, katera noga je prekrižana spredaj.
- Križanje naj bo hitro, a nadzorovano.
- Če vas skakanje moti v sklepih, uporabite prekrižane korake.
- Kolena naj bodo mehka.
- Ne upogibajte se v pasu.
- Upočasnite, če izgubljate koordinacijo.
- Dihajte enakomerno.
Pogosta vprašanja
Katere mišice krepijo prekrižani poskoki?
Prekrižani poskoki večinoma krepijo meča, boke, ramena, notranje stegenske mišice, zunanje boke in trup. Stabilizatorji pomagajo ohranjati telo poravnano med gibanjem.
So prekrižani poskoki primerni za začetnike?
Da. Uporabite lažjo različico, manjšo obremenitev ali manjši obseg gibanja, dokler ni vsaka ponovitev nadzorovana.
Koliko ponovitev naj naredim?
Večina različic za moč dobro deluje pri 8 do 15 nadzorovanih ponovitvah. Vaje za gibljivost se lahko izvajajo s počasnejšimi ponovitvami ali krajšimi zadrževanji.
Katera je najpogostejša napaka?
Najpogostejša napaka je hitenje in uporaba zagona namesto ohranjanja nadzora nad ciljnim območjem.
Ali bi morali prekrižani poskoki boleti?
Ne. Mišični napor ali blago raztezanje je normalno, vendar ostra bolečina, ščipanje, mravljinčenje ali omotica pomenijo, da morate prenehati.
Kdaj naj uporabim prekrižane poskoke?
Uporabite jih tam, kjer ustrezajo cilju: ogrevanje in gibljivost na začetku, vadba za moč v glavnem delu ali kot dopolnilna vaja proti koncu.
Kaj naj storim, če skakanje neprijetno vpliva na moje sklepe?
Namesto polnih poskokov uporabite prekrižane korake in poskrbite za mehak pristanek.
