Vojaški Potisk Za Glavo Na Smithovi Napravi Stoje

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Smith stroj

Vojaški potisk za glavo na Smithovi napravi stoje je potisk nad glavo, ki se izvaja na Smithovi napravi, pri čemer se drog premika za glavo. V glavnem trenira deltoide, medtem ko tricepsi, zgornje trapeziusne mišice in mišice zgornjega dela hrbta pomagajo stabilizirati drog in ohraniti trup v pravilnem položaju. Ker je pot poti droga fiksna, vaja bolj nagrajuje čisto izvedbo in dobro gibljivost ramen kot pa velike obremenitve.

Ta različica postavi drog nižje in bolj nazaj kot standardni potisk spredaj, zato je začetni položaj pomemben. Stojte na sredini pod drogom Smithove naprave s stopali v širini bokov, drog naj počiva za glavo čez zgornji del trapeziusov ali zadnji del ramen, oprijem pa naj bo nekoliko širši od širine ramen. Stabilen prsni koš, napet trup in nevtralen vrat pomagajo, da gibanje izhaja iz ramen in ne iz nagibanja ali agresivnega dvigovanja ramen.

Dvig mora biti videti kot raven, nadzorovan potisk, pri čemer se drog premika po vodilih, dokler roke niso iztegnjene nad glavo. Na vrhu morajo biti bicepsi blizu ušes, ne da bi pri tem prisilili spodnji del hrbta v upogib. Pri spuščanju drog počasi spustite v isti položaj za glavo in se ustavite v najglobljem obsegu, ki ga lahko nadzorujete, ne da bi čutili ščipanje ali izgubili držo. Mirno dihanje in miren spust sta prav tako pomembna kot sam potisk.

To vajo uporabite, ko želite strog potisk, osredotočen na ramena, z manjšo potrebo po ravnotežju kot pri prostih utežeh. Lahko je koristna za izkušene dvigovalce, ki dobro prenašajo položaj za vratom, vendar je manj prizanesljiva za vsakogar z omejeno zunanjo rotacijo ramen, slabo torakalno ekstenzijo ali nagnjenostjo k širjenju reber. Če se ramena počutijo utesnjeno, je potisk spredaj ali potisk z ročkami sede običajno varnejša izbira. Najboljše ponovitve so nadzorovane, neboleče in dosledne od prve do zadnje.

Navodila

• Drog Smithove naprave nastavite tik pod višino glave, stopite pod njega in ga položite čez zgornji del trapeziusov ali zadnji del ramen z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen.
• Stojte s stopali v širini bokov in na sredini med vodili, tako da se lahko drog premika naravnost gor in dol, ne da bi zanašal naprej ali nazaj.
• Napnite trebušne mišice, rahlo stisnite zadnjične mišice in ohranite rebra poravnana nad medenico, preden odklenete drog.
• Odklenite drog in začnite s komolci pod zapestji, prsmi visoko in nevtralnim vratom, namesto da bi glavo potiskali naprej.
• Potisnite drog naravnost navzgor po poti Smithove naprave, dokler roke niso skoraj iztegnjene in drog ne preide vrha vaše glave.
• Končajte z rameni, poravnanimi pod drogom, ne da bi se nagnili nazaj ali spremenili potisk v stoječ naklon.
• Drog nadzorovano spustite v isti začetni položaj za glavo in se ustavite prej, če začutite ščipanje v ramenih.
• Na dnu ponovno zajemite sapo in ponovite za načrtovano število ponovitev, preden previdno zaklenete drog.

Nasveti in triki

• Uporabite manjšo obremenitev, kot bi jo pri potisku spredaj na Smithovi napravi; položaj za vratom običajno omeji moč prej kot deltoidi.
• Izberite oprijem, ki je dovolj širok, da podlakti na dnu ostanejo blizu navpičnice in se zapestja ne upogibajo nazaj.
• Ne silite droga navzdol na bazo vratu; ustavite se v najglobljem udobnem obsegu za glavo.
• Preprečite širjenje reber, ko se drog dviguje, da se potisk ne spremeni v upogib spodnjega dela hrbta namesto potiska za ramena.
• Pustite, da se brada premakne ravno toliko, da drog preide, nato vrnite glavo v nevtralen položaj, namesto da jo potiskate naprej.
• Potiskajte točno po liniji vodil Smithove naprave in se izogibajte premikanju stopal ali bokov, da bi sledili drogu.
• Če je eno ramo bolj napeto, zmanjšajte obseg na obeh straneh, namesto da se na dnu zvijate na eno stran.
• Izdihnite, ko drog preide glavo, in vdihnite, ko ga spuščate, pri čemer ohranjajte trup stabilen pri vsaki ponovitvi.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj cilja vojaški potisk za glavo na Smithovi napravi?

Deltoidi so glavni premikajoči se deli, zlasti sprednji in srednji del, pri čemer tricepsi pomagajo dokončati potisk.

Zakaj je drog postavljen za glavo?

Postavitev za vratom rahlo spremeni potisk in lahko poveča obremenitev ramen, vendar zahteva tudi večjo gibljivost in nadzor kot standardni potisk nad glavo.

Kako širok naj bo moj oprijem na drogu Smithove naprave?

Uporabite oprijem, ki je malo širši od širine ramen, tako da podlakti ostanejo blizu navpičnice in se ramena na dnu ne počutijo utesnjeno.

Kako nizko naj se drog spusti?

Spustite ga le do točke, kjer ramena ostanejo udobna in drog lahko počiva za glavo, ne da bi prišlo do ščipanja ali izgube položaja prsnega koša.

Je to bolj obremenjujoče za ramena kot običajen potisk?

Običajno da, ker položaj za vratom zahteva večjo zunanjo rotacijo ramen in boljšo postavitev zgornjega dela hrbta.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Samo če imajo dobro gibljivost ramen in lahko ohranijo pot droga nebolečo; mnogim začetnikom bolj koristita potisk spredaj ali ročke.

Kaj naj storim, če čutim potisk v vratu?

Zmanjšajte obremenitev, nehajte siliti drog nižje in ohranite glavo v nevtralnem položaju; če ščipanje ne preneha, preklopite na različico potiska spredaj.

Zakaj uporabiti Smithovo napravo za to gibanje?

Fiksno vodilo odpravlja potrebo po ravnotežju in olajša ohranjanje strogega potiska, vendar vas tudi zaklene v eno pot, zato mora biti nastavitev natančna.