Zadnji Počep Z Rusko Bučo

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Kettlebell

Zadnji počep z rusko bučo je vaja za moč spodnjega dela telesa, pri kateri eno ali dve ruski buči držimo v višini ramen, bodisi v položaju rack ali pa počivata za rameni. Za razliko od počepa z dvigalom sta ruski buči blizu telesa, zato breme ostane kompaktno in lažje obvladljivo. To različico je še posebej prijazno izvajati v fitnesu, kjer ni stojal ali varovalnih nosilcev, saj lahko ruski buči v primeru neuspešnega series preprosto spustiš na tla.

Gibanje krepi kvadricepse, zadnjične mišice in mišice zadnje strani stegen skozi popoln upogib v kolku in kolenu, hkrati pa kor intenzivno deluje, da trup ostane pokonci pod bremenom. Držanje ruskih buč v višini ramen dodatno obremenjuje zgornji del hrbta, trapeze in podlakti veliko bolj kot počep z dvigalom, zato mnogi vaditelji hitro opazijo izboljšanje vzdržljivosti prijema in sredine telesa pri tej različici.

Priprava je pri ruskih bučah pomembnejša kot pri večini drugih počepov, ker breme nosijo tvoje roke in trup, ne dvigalo. Če se buči oddaljita od telesa ali se komolci razpreta v stran, se zgornji del hrbta utudi prej kot noge in tehnika počepa razpade. Prav to, da buči lepo naselita ob prsih in ramenih, preden se spustiš, ti omogoča, da ostaneš pokonci in počepaš globoko.

Za pravilno izvedbo stani s stopali približno v širini ramen in prsti rahlo obrnjenimi navzven, naseli ruski buči na rameni in počepni tako, da hkrati potisneš bregove nazaj in upogneš kolena. Spusti se vsaj do vzporednosti stegen s tlemi, pete ostanejo na tleh in kolena sledijo smeri prstov, nato se odrini od tal in vrni v stoječi položaj. Izdihni ob dvigu in na vrhu vsake ponovitve ponovno napni trup.

Ta vaja je primerna za začetnike, ki se učijo vzorca počepa z obvladljivim bremenom, za izkušenejše vaditelje, ki si želijo obseg za noge brez močne obremenitve hrbtenice, ter za vse, ki vadijo doma z omejeno opremo. Dobro se poda tudi k gibanjem tipa hinge, kot so gib s rusko bučo ali mrtvi dvig, saj počep poudarja sprednjo stran stegen, hinge pa zadnjo stran bokov. Bodimo iskreni pri teži: breme, s katerim počepaš z dvignjeno prsjo in do polne globine, je vrednejše od težje buče, pri kateri vsaka ponovitev postane dober jutranji naklon.

Navodila

• Cleajnaj eno rusko bučo na vsako ramo ali drži eno bučo za ročaji v višini prsi in pusti, da breme počiva na zunanji strani podlakti in ramen.
• Stani s stopali približno v širini ramen, prsti obrnjeni 10 do 20 stopinj navzven, in razporedi težo po celotnem stopalu s trdno zasajenimi petami.
• Rahlo stisni zadnjične mišice, napni trebuh, kot bi se pripravljal na lahek udarec, in spusti ramena navzdol, da komolci ostanejo ob telesu in se ne razprejo v strani.
• VDihni, nato potisni bregove nazaj in hkrati upogni kolena ter se spuščaj kot ena celota, namesto da vodiš le s koleni.
• Med spuščanjem drži prsi pokonci in komolce usmerjene navzdol proti tlom; ne pusti, da te ruski buči potegneta naprej.
• Spusti se vsaj toliko, da so stegna vzporedna s tlemi, kolena naj sledijo smeri prstov in pete naj ostanejo na tleh.
• Odrini se skozi sredino stopala in pete, da vstaneš, ob dvigu izdihni in končaj s popolnoma iztegnjenimi bregovi in koleni.
• Na vrhu vdihni in znova napni trup, preden začneš naslednjo ponovitev, namesto da bi serijo izvedel v hits na kratkih dihih.
• Po zadnji ponovitvi kontrolirano spusti ruski buči na prsi in jih nato položi na tla pred seboj; nikoli jih ne spusti iz stoječe višine na trdo podlago.

Nasveti in triki

• Če ti zgornji del hrbta podleže prej kot noge, ruski buči verjetno počivata predaleč pred rameni; znova jih cleajnaj, da breme počiva na podlakti in prsih, ne pa iztegnjeno pred telesom.
• Pazi na podiranje kolen navznoter ob utrujenosti, kar je pogosto pri globokih počepih z rusko bučo; pomisli, da s stopali razpiras tla, da kolena ostanejo v smeri prstov.
• Pogosta napaka pri bučah v položaju rack je, da se komolci ob spuščanju dvignejo in umaknejo nazaj, kar nagne trup naprej; zavestno usmerjaj komolce proti tlom skozi celoten počep.
• Če z ravnim hrbtom ne dosežeš vzporednosti, si pete rahko dvigni na par manjših ploščic ali klin, da nadomestiš omejeno mobilnost gležnjev, medtem ko na njej delaš.
• Tempo spuščanja naj bo kontroliran, približno dve do tri sekunde, ker kompaktno breme ruske buče olajšava odskok iz spodnjega položaja in izgubo napetosti.
• Z dvema bučama poskrbi, da sta oba rameni enakomerno obremenjena, preden počepneš; če je ena buča višja od druge, te bo ob utrujenosti vlekla v zasuk.
• Ne zadržuj diha skozi celo serijo; na vrhu vsake ponovitve uporabi en poln dih ali pa dihaj neprekinjeno, če za več ponovitev uporabljaš lažje breme.
• Izberi težo buče, ki jo zmoreš udobno cleajnati, ker lahko neurejen clean, ki pretrese ramena, pokvari počep, še preden se začne prva ponovitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri zadnjem počepu z rusko bučo?

Največ dela opravijo kvadricepsi in zadnjične mišice, mišice zadnje strani stegen pa pomagajo pri dvigu. Držanje ruskih buč v višini ramen dodatno aktivira trup, zgornji del hrbta in podlakti v veliko večji meri kot počep z dvigalom.

Ali je zadnji počep z rusko bučo primeren za začetnike?

Da, to je eden najbolj začetnikom prijaznih počepov z bremenom, ker breme ostane blizu telesa in ga lahko kadar koli varno odložiš. Začni z eno zmerno bučo, ki jo držiš pri prsih, šele nato preidi na dve buči v položaju rack.

Kako globoko naj počepnem z rusko bučo na ramenih?

Prizadevaj si spustiti se vsaj do vzporednosti stegen s tlemi, lahko tudi nekoliko globlje, če ostanejo pete na tleh in hrbtenica nevtralna. Globina, ki jo zmoreš kontrolirati, je vrednejša od odskoka iz globljega počepa.

Zakaj se mi pri tem počepu utudijo podlakti in ramena prej kot noge?

To običajno pomeni, da se ruski buči oddaljujeta od telesa in roke namesto trupa nosijo breme. Znova jih cleajnaj, da počivata na podlakti in ramenih, drži komolce spuščene ob telesu in pusti, da breme nosi tvoje okostje.

Naj pri zadnjem počepu z rusko bučo uporabim eno ali dve buči?

Ena buča, držana pri prsih, je odlična izhodiščna točka in ti omogoča osredotočanje na vzorec počepa, medtem ko dve buči v položaju rack podvojita breme in močno obremenita trup ter zgornji del hrbta. Na dve buči preidi, ko je tvoja tehnika z eno trdna.

Kaj lahko uporabim namesto ruskih buč, če jih nimam?

Ena ali dve hanteji, držani pri ramenih, delujeta zelo podobno, najbližja dvigalna različica pa je počep z dvigalom spredaj (front squat). Med učenjem vzorca je dobra zamenjava tudi počep brez bremena.

Kakšna je razlika med zadnjim počepom z rusko bučo in počepom z dvigalom na hrbtu?

Breme počiva v višini ramen in ga nosijo roke, ne zgornji del hrbta, zato je trup bolj pokonci in se del obremenitve nekoliko bolj prenaša na kvadricepse. Odpravi tudi kompresijo hrbtenice, ki jo povzroča dvigalo, ne potrebuje stojala, a omejuje skupno težo, ki jo zmoreš.

Ali je varno spustiti ruski buči po končani seriji?

Le kontrolirano jih spusti iz položaja rack na prsi in nato na tla. Spuščanje buč iz stoječe višine lahko poškoduje tla, ruski buči ali tvoja stopala.

Koliko ponovitev in serij naj naredim pri zadnjem počepu z rusko bučo?

Za splošno moč vadite v serijah po 5 do 8 ponovitev s težjo bučo; za mišice in kondicijo se dobro obnesejo serije po 8 do 15 ponovitev. Začni s 3 do 4 serijami in vsako serijo končaj, ko se trup začne nagibati naprej ali kolena podirajo navznoter.