Široki Počep S Kettlebellom

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Kettlebell

Široki počep s kettlebellom je vaja za moč spodnjega dela telesa, ki jo izvedeš v širokem stavku z eno kettlebell v obeh rokah, tako da prosto visi med nogami. Široka lega stopal prestavi večji del obremenitve na notranjo stran stegen in kvadricepse, hkrati pa močno vključuje še zadnjične mišice, zato je uporabna variacija, kadar želiš ciljati na aduktorje poleg preostalih nog.

Ta gib ustreza dvigovalcem večine izkušenjskih ravni, ker utež visi nizko in blizu središča telesne mase, kar naredi počep stabilen in enostaven za ravnotežje. Začetniki se ga lahko naučijo za globok, pokončen vzorec počepa brez palice na hrbtu, izkušenejši pa ga lahko obremenijo težje ali uporabijo kot zaključno vajo z visokim številom ponovitev za noge.

V primerjavi s počepom v ozkem stavku široka postavitev prisili kolena, da gredo navzven nad prste, in zahteva več od zunanjih rotatorjev kolkov ter aduktorjev. Utež, ki visi med nogami, te rahlo povleče tudi v predklon, zato jed in srednji del hrbta delujeta izometrično, da držiš prsi pokonci in hrbtenico nevtralno od zgoraj do spodaj.

Postavitev je pomembnejša, kot ljudje pričakujejo. Stavek naj bo opazno širši od širine ramen, prsti naj bodo udobno obrnjeni navzven, kettlebell pa naj prosto visi in se na dnu ne dotika tal. Če je stavek preozek, se bodo kolena podala navznoter in poudarek na aduktorjih izgine; če je preširok, pa kolkom lahko zmanjka obsega giba, še preden so noge dobro obremenjene.

Za dobro izvedbo se spusti naravnost navzdol med kolke, namesto da bi jih potisnil daleč nazaj, drži prsi pokonci in med spustom pošiljaj kolena v isto smer kot prste. Na dnu naj bodo stegna vsaj vzporedno s tlemi, če ti gibljivost dopušča, potem se odrini od tal in vstani pokonci, brez da bi kolena med vstajanjem zašla navznoter.

Pogoste uporabe vključujejo ogrevanje z lažjo obremenitvijo na dnevih počepa, dodatno delo po počepih s palico ali samostojen trening nog doma z eno samo kettlebell. Drži se poštene teže: če moraš zaokrožiti spodnji del hrbta ali se odbiti od dna, da zaključiš ponovitev, pojdi na lažjo kettlebell in najprej znova izgradi vzorec giba.

Navodila

• Postavi kettlebell na tla med stopala in razmakni stavek približno na enkrat in pol širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven za približno 30 do 45 stopinj.
• Zgrabi ročaj kettlebella z obema rokama, ena čez drugo ali druga ob drugi, in pusti roki viseti naravnost navzdol, da utež prosto visi med nogami.
• Dvigni prsi, nežno potegni ramena nazaj in napni jed, kot pred lahkim udarcem v trebuh.
• Vdihni, nato upogni kolena in se spusti naravnost navzdol med kolke, pri čemer kettlebell sledi navzdol skupaj z rokami, ne da bi jo zibal.
• Pošiljaj kolena navzven, da gredo nad prste, in drži težo enakomerno porazdeljeno po celem stopalu.
• Spusti se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, ali tako globoko, kot zmoreš, pri čemer pete ostanejo na tleh in hrbtenica nevtralna.
• Izdihni in se odrini od tal, da vstaneš, na vrhu stisni zadnjične mišice, ne da bi močno zaklenil kolena.
• Skozi celoten set naj kettlebell mirno visi med nogami; izogibaj se zibanju ali vlečenju navzgor z rokami.
• Na koncu seta spusti utež pod nadzorom, jo postavi na tla med stopala in spusti prijem, preden odstopiš.

Nasveti in triki

• Če se ti kolena podajo navznoter, ko se utrujaš, jih pri vsaki ponovitvi zavestno pošlji proti malima prstoma, ali pa zmanjšaj globino, dokler ne moreš kontrolirati poti kolen.
• Dviganje pet s tal običajno pomeni, da je stavek preozek ali da je omejena gibljivost gležnjev; nekoliko razširi stopali ali si nadeni par tankih, ravnih čevljev brez dviga pet in občuti razliko.
• Pusti, da kettlebell visi z povsem sproščenima rokama. Če opaziš, da dvigaš ali vlečeš utež navzgor, da si pomagaš vstati, noge opravljajo manj dela in je teža verjetno pretežka.
• Drži kot trupa enakomeren od dna do vrha. Prekomeren nagib naprej in vstajanje najprej s prsmi spremeni ponovitev v good morning in obremeni spodnji del hrbta.
• Spusti se med kolke, ne nazaj za pete. To je široki počep, ne široko predklonjanje iz kolkov, nizko viseča kettlebell pa spodbuja navpičen spust.
• Vdihni ob spustu in izdihni ob odrivu navzgor. Zadrževanje diha skozi več ponovitev zaporedoma ti bo povzročilo omotico pri setih z več ponovitvami.
• Če kettlebell ob dnu udari po tleh, uporabi manjšo utež, nekoliko skrajšaj globino ali preveri, ali je ne spuščaš tako, da upogneš roke.
• Prste obrni navzven le toliko, kolikor ti kolki udobno dopuščajo. Vsiljevanje ekstremne zunanje rotacije obremeni kolena in zmanjša globino spusta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri širokem počepu s kettlebellom?

Največji del dela opravijo kvadricepsi in zadnjične mišice, notranja stran stegen (aduktorji) pa prevzame dodatno obremenitev zaradi širokega stavka. Jed, zgornji del hrbta in prijem delujejo izometrično, da držijo visečo kettlebell in pokončno držo.

Kakšna je razlika med širokim počepom s kettlebellom in navadnim počepom s kettlebellom?

Stavek je veliko širši s prsti obrnjenimi navzven, kar prestavi poudarek na aduktorje in kolke ter mnogim dvigovalcem omogoča globlji spust s pokončnim trupom. Kettlebell tudi visi med nogami namesto da bi jo držali pri prsih.

Ali je široki počep s kettlebellom primeren za začetnike?

Da, to je ena najprijaznejših obremenjenih variacij počepa, ker je nizka, po sredini telesa postavljena teža enostavna za ravnotežje in uči pokončnega, globokega položaja počepa. Začni z lažjo utežjo in daj prednost globini ter poti kolen, preden dodaš obremenitev.

Kako težka naj bo kettlebell za to vajo?

Izberi težo, s katero se lahko gladko spustiš do vzporednega položaja in vstaneš, brez dvigovanja pet, podajanja kolen navznoter ali zaokroževanja spodnjega dela hrbta. Ker so noge močne, večina dvigovalcev hitro preraste lahke kettlebelle in ima korist od zmerno zahtevne obremenitve v območju 8 do 15 ponovitev.

Zakaj se mi spodnji del hrbta zaokroži na dnu širokega počepa s kettlebellom?

To se običajno zgodi, ko globina presega trenutno gibljivost kolkov ali gležnjev, ali ko utež spuščaš z upogibanjem naprej namesto z usedanjem navzdol. Skrajšaj globino do točke, kjer hrbtenica ostane nevtralna, gibljivost kolkov pa izboljšuj ločeno.

Ali lahko delam široki počep s kettlebellom, če me koleno moti?

Široki stavek je pogosto udobnejši od počepa v ozkem stavku, ker kolkom da prostora za spust, vendar naj globina vseeno ostane brez bolečin in kolena nikoli ne pošiljaj navznoter. Če neudobje vztraja, se pred nadaljevanjem posvetuj z usposobljenim strokovnjakom.

Ali naj roki kaj počneta med gibanjem?

Ne, drži roki naravnost in sproščeni, da kettlebell preprosto visi med nogami. Aktivno zibanje ali vlečenje uteži jo spremeni v drugačno vajo in nogam krade delo.

Kaj lahko uporabim namesto kettlebella za široki počep s kettlebellom?

Ena dumbbell, držana navpično za enega od koncev, deluje skoraj enako, kadar visi med nogami. Utežna plošča, objeta pri prsih v širokem stavku, je še ena razumna alternativa, čeprav teža leži višje in nekoliko spremeni ravnotežje.

Kako globoko naj počepnem pri širokem počepu s kettlebellom?

Ciljaj na stegna vzporedno s tlemi ali rahlo pod njimi, dokler pete ostajajo na tleh in hrbet nevtralen. Globina, ki prisili medenico, da se podvije, zmanjša korist za noge in prenese obremenitev na spodnji del hrbta.

Koliko setov in ponovitev naj naredim?

Za moč delaj v območju 4 do 6 ponovitev s težjo utežjo; za mišice in kondicijo dobro deluje 3 do 4 seti po 10 do 15 ponovitev. Učinkovita zaključna vaja je tudi, kadar jo izvedeš kot en dolg, kontroliran set z lahko težo.