Enonožni Počep Na Klopco V Smithovem Stroju

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Enonožni počep na klopco v Smithovem stroju je počep na eni nogi, izveden v Smithovem stroju, pri katerem stoji za tabo klopca ali stol kot merilo globine in varnostna točka. Fiksna pot vrtišča v Smithovem stroju odpravi zahteve po ravnotežju, ki jih prinese enonožni počep s prostimi utežmi, tako da lahko delujočo nogo obremenite z utežjo, klopca pa vam daje jasno, ponovljivo spodnjo pozicijo, proti kateri se usedate.

Ta vadba si svoje mesto v programu za noge zasluži zato, ker razkriva in popravlja razlike med levou in desno stranjo. Ker Smithov stroj nosi breme namesto vas, lahko eno nogo obremenite z veliko več težo, kot bi jo zmogli pri počepu 'pistolj' ali prostem enonožnem počepu, zato je vadba uporabna za dvigovalce, ki okrepajo šibkejšo stran, tekače in kolesarje, ki želijo izenačiti moč odriva, ali vse, ki so že prerasli obojestranske počepe v Smithovem stroju.

Glavno delo opravljajo kvadricepsi stoječe noge, ki v celotnem obsegu gibanja iztezajo koleno. Gluteusi in zadnja stegna delujoče noge skrbijo za izteg kolka, zlasti ko se odrivate s klopci, mečne in stopalne mišice pa delajo na stabilnosti nad eno samo oporno točko. Višja zadajšnja pozicija vrtišča na zgornjem delu trapezusa drži trup bolj pokonci kot pri počepu z utežjo na hrbtu, kar pomika poudarek proti sprednjemu delu stegna.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini počepov v Smithovem stroju. Višina klopci določa vašo spodnjo pozicijo: približno naj se ujema z višino vašega kolena, da se lahko z nadzorom usedete, namesto da se na njo zgrunete. Višina vrtišča in postavitev stopala morata omogočati navpičen spust, pri čemer vas klopca ujame pri pravi globini. Če je stopalo preveč naprej, se boste zlomili v bokih; če je preveč nazaj, bo koleno pod bremenem preveč presegalo prste.

Izvedba je preprosta, a neizprostna za mirovanje. Odvijte vrtišče, eno nogo postavite rahlo naprej ali pustite, da nogo, ki ne dela, upognete za sabo, nato se pod nadzorom spustite, dokler boki rahlo ne dotaknejo klopci. Rahlo se dotaknite, ne počivajte, nato se odrinite čez celo stopalo, da vstanete. Fiksna pot vrtišča pomeni, da se mora telo prilagoditi stroju, zato majhne prilagoditve širine stališča in razdalje od klopci močno spremenijo občutek.

V prvih nekaj treningih obdržite zmerno težo. Enonožna vadba z vrtiščem na hrbtu takoj podvoji obremenitev na eni nogi, fiksna pot Smithovega stroja pa vam ne pusti prostora za premik, da bi rešili ponovitev. Pred vsakim naborom nastavite varnostne ustavitve ali se prepričajte, da zaklepni mehanizem vrtišča deluje.

Navodila

• Postavite ravno klopco v Smithov stroj za vrtiščem, približno v višini kolen, tako da se pri usedanju nazaj s poti vrtišča boki pristanejo na klopci.
• Nastavite vrtišče v višini zgornjega dela prsi in ga položite čez zgornji del trapezusa z oprijemom nekoliko širšim od ramen, komolci usmerjeni navzdol.
• Stojte pod vrtiščem s stopali v širini bokov, nato stopalu zamaknite tako, da je delujoče stopalo ravno in osredinjeno pod vrtiščem, drugo stopalo pa je bodisi upognjeno za vami bodisi dvignjeno s kolenom naprej.
• Odvijte vrtišče iz varnostnih kljuk, zategnite jedro in prenesite celotno težo na delujočo nogo.
• Vdihnite, nato potisnite boki nazaj in upognite delujoče koleno, da se pod nadzorom spustite navzdol po fiksni poti stroja proti klopci.
• Spustite se, dokler boki rahlo ne dotaknejo klopci, pri čemer ostane peta delujoče noge ravno na tleh in golen sledi približno smeri stopala.
• Kratko se ustavite, ne da bi se s hrbtom sprostili na klopco, nato izdihnite in pritisnite čez peto in sredino stopala, da se dvignete nazaj do polnega stoječega položaja.
• Opravite vse ponovitve na eni nogi, nato vrnite vrtišče nazaj, zamenjajte nogo in na drugi strani opravite enako število ponovitev.
• Če se počutite, da odstopate od poti vrtišča, ponastavite položaj stopal in ponovno zategnite jedro med ponovitvami.

Nasveti in triki

• Pred dodajanjem uteži prilagodite višino klopci. Če je klopca prenizka, se boste, da dosežete dno, zaoblili v ledvenem delu hrbta; če je previsoka, boste skrajšali obseg in izgubili večino koristi.
• Najpogostejša napaka je padanje na klopco namesto načrtovanega spuščanja. Če slišite pok, upočasnite spust na dva utripa.
• Težo držite na celotnem stopalu, ne na prstih. Nihanje naprej na predel prstov delujočega stopala je znak, da je klopca preblizu ali da je breme pretežko.
• Med naborom noge, ki ne dela, ne spustite na tla za ravnotežje. Če se nenehno odsipa navzdol, najprej zmanjšajte težo in šele nato obseg.
• Obdržite rahel nagib naprej, približno takšen, kot bi ga uporabili pri počepu na vnaprej določeno višino. Popolnoma pokončno stoje na eni nogi koleno preveč potisnete naprej.
• Začnite s praznim vrtiščem ali lahkimi ploščami, dokler koleno delujoče noge ne sledi gladko čez stopalo; trepetanje na dnu pomeni, da breme presega vašo stabilnost.
• Pozicijo klopci preizkusite s praznim vrtiščem in po eno počasi ponovitev na vsaki strani, preden dodate utež. Nekaj centimetrov spremembe stališča popolnoma spremeni gibanje.
• Levo in desno nogo uskladite po številu ponovitev in teži, ne po občutku. Naj šibkejša stran določa standard, da se razlika zapira in ne povečuje.
• Varnostne ustavitve Smithovega stroja nastavite nekoliko pod vašim sedajočim spodnjim položajem kot zavarovanje v primeru neuspele ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela enonožni počep na klopco v Smithovem stroju?

Kvadricepsi delujoče noge opravijo večino dela pri iztegu kolena, gluteusi in zadnja stegna pa vas poganjajo navzgor s klopci. Mečne in stopalne mišice prispevajo k stabilnosti, saj stojite na eni nogi.

Je enonožni počep na klopco v Smithovem stroju primeren za začetnike?

Da, z majhno ali brez dodane teže. Fiksna pot vrtišča v Smithovem stroju in klopca kot cilj to naredita za enega varnejših načinov učenja enonožnega počepa, vendar naj začetniki najprej obvladajo obojestranski počep na klopco v Smithovem stroju.

Kako visoka naj bo klopca pri enonožnem počepu na klopco v Smithovem stroju?

Nastavite jo približno v višini kolen, tako da je na dnu stegno približno vzporedno s tlemi. Nižje klopci povečajo obseg in težavnost; višje klopci olajšajo vadbo, a skrajšajo delo.

Ali se naj med enonožnim počepom na klopco v Smithovem stroju popolnoma usedem na klopco?

Ne. Rahlo se dotaknite klopci, da označite globino, nato se odrinite nazaj navzgor. Popolnoma sedenje in počivanje razbremeni delujočo nogo in vsako ponovitev spremeni v dve ločeni gibanji.

Kje naj se med enonožnim počepom na klopco v Smithovem stroju nahaja vrtišče?

Položite ga čez zgornji del trapezusa, na isti poziciji kot pri počepu z utežjo na hrbtu, s komolci potegnjenimi navzdol in ne nazaj. Nizko na ramenih vas lahko, ko se utrujenost kopiči, potegne v nagib naprej.

Kaj naj naredim, če me med enonožnim počepom na klopco v Smithovem stroju boli koleno?

Preverite, ali peta ostane ravno na tleh in koleno sledi smeri stopala ter se ne podira navznoter, nato zmanjšajte breme ali dvignite klopco, da skrajšate obseg. Vztrajajoče neprijetnosti so razlog, da prenehate in se date pregledati.

Ali lahko enonožni počep na klopco v Smithovem stroju nadomestim z različico s prostimi utežmi?

Lahko naredite enonožni počep z lastno težo na klopco ali pred seboj držite enoročno utež za dodatno obremenitev. Različici s prostimi utežmi zahtevata več ravnotežja, zato uporabite manj zunanje teže, kot bi jo v Smithovem stroju.

Čim se enonožni počep na klopco v Smithovem stroju razlikuje od običajnega počepa v Smithovem stroju?

Delo na eni nogi hkrati približno podvoji obremenitev na vsaki nogi, izpostavi neravnovesja in zahteva veliko več enonožne stabilnosti, čeprav stroj nosi pot vrtišča. Večina dvigovalcev potrebuje precej manj skupne teže, kot jo uporabljajo pri obojestranskih počepih.

Zakaj se mi na dnu enonožnega počepa na klopco v Smithovem stroju nenehno poruši ravnotežje?

Fiksna pot vrtišča prisili vaše telo, da ostane v enem navpičnem nivoju, zato vam postavitev stopal preveč naprej ali nazaj potegne s te poti. Ponovno preizkusite s praznim vrtiščem in prilagodite stališče, dokler spust ne poteka gladko, preden dodate težo.