Polni Počep Na Smithovi Mašini

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Polni počep na Smithovi mašini je počep z mreno, izveden v Smithovi mašini, pri katerem mrena počiva na zadnjem delu ramen, spust pa poteka vse do poglobitve stegen pod raven kolena, ko boki sedijo skoraj do pet. Ker se mrena giblje po fiksnih vertikalnih tirih, mašina prevzame ravnotežje, zato se lahko popolnoma osredotočiš na globok počep z nadzorovanim tempom in pokončno držo trupa.

Ta gib predvsem krepi kvadriceps, blizu najnižje točke pa se močno vključita še zadnjični in stegenske mišice. Prav globina je tisto, kar ločuje ta počep od delnega počepa na mašini: čim bolj so koleni in boki upognjeni, večjo vlogo pri odrivanju navzgor prevzemajo zadnjična in stegenske mišice, kvadriceps pa dela skozi celoten obseg giba.

Fiksna pot mrene je glavni razlog, zakaj dvigovalci izberejo to varianto. Začetniki se lahko naučijo, kaj pomeni globok počep, brez skrbi, da bi se nagibili naprej ali nazaj, izkušenejši pa lahko z njo varno trenirajo blizu mišične odpovedi, saj za odložitev mrene potrebuješ le majhen obrat zapestja in ne pomočnika. Praktična je tudi takrat, kadar treniraš sam z večjimi bremeni ali ko delaš na globini počepa in moči v najnižji poziciji.

Priprava je pomembnejša, kot si ljudje mislijo, tudi če je mrena zaklenjena na tiri. Nastavi višino mrene tako, da jo lahko odvzameš z rahlo upognjenimi koleni in ne na konicih prstov, stopala pa postavi korak ali dva pred mreno, da bodo goleni med spustom ostali skoraj navpično. Ta naprej pomaknjena lega stopal omogoča, da koleni naravno potujeta nad prsti, breme pa ostane na nogah namesto na kolenih ali spodnjem delu hrbta.

Za dobro izvedbo drži prsi pokonci, komolce pod mreno in težo porazdeljeno po celem stopalu. Boki potisni nazaj in navzdol, pusti, da koleni potekata v smeri prstov, in se spusti, dokler guba kolkov ne pride pod vrh kolen. Odrivaj se prek sredine stopala, izdihuj med dvigom, vsako ponovitev pa zaključi s popolnoma iztegnjenimi boki in koleni, preden začneš naslednjo.

Nekaj praktičnih varnostnih opomb: nikoli se ne odbijaj z najnižje točke, peti naj bodo Ves čas popolnoma na tleh, pred prvo ponovitvijo pa poskrbi, da so varovalni zaporji ali vrtljivi zaklepni mehanizem mrene aktivirani. Ker mašina odstrani zahtevo po stabilizaciji, ki jo pri počepu s prostim utežem nudiš sam, jo obravnavaj kot orodje za globino, volumen in nadzorovano preobremenitev, ne kot popolno nadomestilo za počep z mreno.

Navodila

• Nastavi mreno Smithove mašine na približno višino zgornjega dela prsi in na obe strani enakomerno naloži plošče, ki jih zavaruj z zapahi.
• Stopi pod mreno in jo nasloni na zgornji del hrbta na trapezni mišici, mreno primej z rokami nekoliko širše od ramen, komolci pa naj kažejo navzdol.
• Mreno odvzemi z naprej zasukom s zaporjev, nato naredi en ali dva majhna koraka naprej, tako da so stopala rahlo pred mreno, približno v širini ramen s prsti, obrnjenimi 10 do 20 stopinj navzven.
• Zategni jedro, kot bi se pripravljal na lahek udarec, dvigni prsi in gledaj naravnost predsej v fiksno točko na steni.
• Vdihni, nato skupaj potisni boki nazaj in upogni koleni, pri čemer naj mrena drsi naravnost po tirih, koleni pa potekata nad prsti.
• Spusti se, dokler guba kolkov ne pride pod vrh kolen, peti pa naj bodo Ves čas na tleh, spodnji del hrbta pa v nevtralnem položaju.
• Odrivaj se prek sredine stopala in izdihuj, ko izteguješ boki in koleni, pri čemer tla odrivaš, dokler ne stojiš pokonci.
• Na vrhu se na kratko ustavi, brez močnega zaklepanja kolen, nato pred naslednjo ponovitvijo ponovno zategni jedro.
• Po zadnji ponovitvi stopi s stopali nazaj pod mreno, jo zasukaj nazaj na zapora in se prepričaj, da je varno zaklenjena, preden spustiš roke.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka pri tej postavitvi je postavitev stopal neposredno pod mreno. Ker Smithova mašina zaklene mreno na vertikalno pot, preveč nazaj postavljena stopala prisilijo koleni daleč čez prste in zamašijo najnižjo pozicijo. Stopi naprej, dokler goleni v najnižji točki niso skoraj navpično.
• Ne odbijaj se z najnižje točke, da bi pridobil zamah. Pri polnem počepu na Smithovi mašini odbijanje prenese obremenitev na kolenski sklep in odvzame napetost zadnjičnim ter kvadricepsu. Če opaziš, da se odbijaš, se na dnu ustavi za en trenutek.
• Če se ti peti dvigajo med spustom, nekoliko razširi stoj ali prsti obrni še malo bolj navzven. Fiksna pot mrene hitreje kot počep s prostim utežem izpostavi omejitve gležnjevske mobilnosti, zato pogosto zadošča majhna prilagoditev stoji.
• Mrena naj med celotnim nizom počiva na istem mestu na zgornjem delu hrbta. Nagibanje naprej ali drsenje mrene na vrat spremeni težišče in povzroči zaokrožen spodnji del hrbta.
• Varovalne zapore mašine nastavi le malo pod najnižjo točko tvojega počepa. Če ti ponovitev spodleti na dnu, se lahko usedeš v varovalni položaj in izsuneš izpod mrene, namesto da bi ostal ujet.
• Legi stopal na vsakem nizu Dosledno usklajuj – označi tla ali si zapomni, kje so prsti glede na osnovo mašine. Majhne spremembe postavitve stopal opazno spremenijo, katere mišice gib najbolj obremenjuje.
• Spust nadzoruj dve do tri sekunde. Tiri olajšajo goljufanje v ekscentrični fazi, a prav počasen spust je vir velikega dela dražljaja za kvadriceps in zadnjično mišico pri tej vaji.
• Če pri polni globini čutiš pekoč bolečino na sprednji strani kolkov, je ne sil s točko. Nekaj tednov rahlo zmanjšaj globino, delaj na mobilnosti kolkov, šele nato se vrni na polno najnižjo pozicijo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri polnem počepu na Smithovi mašini delajo najbolj?

Skupaj z dvigom največ dela opravljajo kvadriceps, blizu najnižje točke in med odrivanjem navzgor pa velik del prevzameta zadnjična in stegenske mišice. Jedro in spodnji del hrbta stabilizirata trup pod mreno.

Po čem se polni počep na Smithovi mašini razlikuje od navadnega počepa z mreno na hrbtu?

Mrena Smithove mašine je fiksirana na vertikalnih tiri, zato odpravi nagib naprej in zahtevo po ravnotežju, ki ju zahteva prosto mrena. To olajša globok used z pokončnim trupom, a stabilizacijske mišice trenira manj kot različica s prostim utežem.

Zakaj morajo biti pri polnem počepu na Smithovi mašini stopala pred mreno?

Mrena potuje naravnost navzdol, boki pa se pri naravnem počepu pomikajo nazaj. Če stojiš korak pred mreno, se lahko boki spustijo za petami, tako da gib sledi naravni mehaniki telesa, namesto da bi koleni prisilil v neprijeten položaj.

Kako globoko naj se spustim pri polnem počepu na Smithovi mašini?

Temeljna značilnost te variante je polna globina: spusti se, dokler guba kolkov ne pride pod vrh kolen, vse dokler lahko držiš peti na tleh in spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. Če se ti tehnika na dnu poruši, globino povečuj postopoma.

Ali je polni počep na Smithovi mašini dobra izhodiščna vaja za začetnike?

Da, to je ena najvarnejših poti za učenje globokega počepa, ker fiksna pot mrene odpravi skrbi glede ravnotežja, varovalne zapore pa naredijo spodletelo ponovitev malo tvegano. Ko sta globina in nadzor trdna, je prehod na počep s prostim utežem naravni naslednji korak.

Ali lahko s polnim počepom na Smithovi mašini treniram z velikimi bremeni in sam?

To je ena njegovih glavnih prednosti. Če ti ponovitev spodleti, zasukaj mreno nazaj na zapora ali se spusti na varovalne zapore, nastavljene malo pod najnižjo pozicijo, nato pa stopi izpod mrene.

Zakaj me med to vajo bolijo koleni na sprednji strani, ob poti mrene?

Nelagodje na sprednji strani kolena običajno pomeni, da so stopala postavljena preveč nazaj, kar prisili koleni daleč čez prsti, medtem ko breme pritiska naravnost navzdol. Stopala premakni naprej, da bodo goleni med spustom bolj navpično.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če moja fitnes dvorana nima Smithove mašine?

Najbližja nadomestitev je počep z mreno na hrbtu v močkovem stojalu z varovalnimi zatiči, nastavljenimi malo pod tvojo najnižjo točko, sledita pa še hack počep ali leg press. Počep s hantljo ali kettlebellom pri prsih je odličen za učenje položaja pri polni globini z manjšimi bremeni.

Kako širina stoji spremeni poudarek polnega počepa na Smithovi mašini?

Stoj v širini ramen s prsti, rahlo obrnjenimi navzven, ohranja poudarek na kvadricepsu, širša stoj z bolj naprej postavljenimi stopali pa večji del dela prenese na zadnjično mišico in notranjo stran stegen. V obeh različicah naj koleni potekata v smeri prstov.