Sumo Mrtvi Dvig Na Smithovem Stroju

Del telesa: Stegna

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Sumo mrtvi dvig na Smithovem stroju je mrtvi dvig z širokim stavom, izveden v Smithovem stroju, kjer je vponka zaklenjena na fiksno navpično pot ležajev stroja. Stojiš s stopali, ki so postavljena precej širše od širine ramen in zasukana navzven, nato segaš med nogami in prijemeš vponko. Od tam se odrineš od tal do popolnoma pokončnega stanja in vponko nadzorovano spustiš nazaj navzdol. V primerjavi s klasičnim mrtvim dvigom širok, navzven zasukan stav prenese več dela na stegna, notranjo stran stegen in zadnjične mišice, hkrati pa skrajša gib v kolkih.

Različica na Smithovem stroju je še posebej uporabna za dvigovalce, ki želijo vzorec mrtvega dviga brez zahtev po ravnotežju in stabilizaciji, kot jih prinaša prosta olimpijska vponka. Ker se vponka giblje po fiksni tirnici, se lahko popolnoma osredotočiš na odriv z nogami in potiskanje bokov naprej, namesto da nadziraš vponko, ki bi želela odmikati od goleni. To jo naredi odlično izbiro za začetnike, ki se učijo sumo vzorca, za dvigovalce, ki se vračajo po premoru, in za vse, ki jo uporabljajo kot dopolnilno vajo za obremenitev zadnjice in aduktorjev z manjšo utrujenostjo prijema in manjšo obremenitvijo spodnjega dela hrbta kot pri dvigu s prostimi utežmi.

Kot sestavljena vaja s predklonom v kolku ta vaja primarno obremenjuje zadnjične mišice, med začetnim odrivom s tal pa močno sodelujejo še stegenske mišice (kvadriceps) in aduktorji. Kolenske upogibalke (hamstrings) in erektor spinae delujejo izometrično, da ohranjajo kot torza in nevtralno hrbtenico, podlakti in prijem pa skozi celotno gibanje držijo vponko. Ker stopala ostanejo na tleh in trup ostane razmeroma pokončen, sumo mrtvi dvig na Smithovem stroju močno obremeni spodnji del telesa, hrbtenične izravnalke pa obremenjuje manj kot priuku olimpijska vponka ali mrtvi dvig s stranskimi nogami.

Postavitev je tu pomembnejša, kot si večina dvigovalcev predstavlja. Položaj stopal določi vse: če je stav preozek, se gibanje spremeni v nelagodni počep s podiranjem kolen navznoter, če pa je preširok, izgubiš globino v kolkih. Prsti naj kažejo navzven pod približno 30 do 45 stopinjami, kolena naj sledijo smeri prstov, vponka pa naj od prvega dviga do zaključka ostane blizu telesa. Ker je Smithova vponka protibalansirana s svojimi ležaji, si vzemi trenutek, da občutiš fiksno pot, preden dodaš resnejšo obremenitev.

Za dobro izvedeno naj pred vsakim dvigom napneš jedro, drži prsi pokonci in ob vstajanju misli na to, da s stopali »razpenjaš« tla. Zaključi z napenjanjem zadnjice in pokončno držo, ne z odrivanjem nazaj. Pri spuščanju nadziraj vponko namesto da bi jo spustil, saj ravno v ekscentrični fazi poteka velik del dela zadnjice in aduktorjev. Pogoste uporabe vključujejo dneve spodnjega telesa s poudarkom na zadnjici, delo na tehniki sumo mrtvega dviga ter sete z visokim številom ponovitev za hipertrofijo, kjer fiksna pot vponke ohranja gibanje ponovljivo iz seta v set.

Zaradi varnosti imej delovno obremenitev zmerno, dokler gibljivost kolkov in gležnjev ne omogoča globokega suma stava z nevtralno hrbtenico. Če se ti spodnji del hrbta na dnu zaobljeni ali kolena pod obremenitvijo podrejo navznoter, zmanjšaj obremenitev in prilagodi širino stava, preden nadaljuješ.

Navodila

• Nastavi vponko Smithovega stroja na najnižji zaklenjen položaj in enakomerno naloži plošče na obeh straneh.
• Stopi čez vponko in postavi stopala širše od širine ramen, s prsti zasukanimi navzven 30 do 45 stopinj, tako da vponka poteka neposredno nad sredino stopal.
• Odkleni vponko, nato se upogni v kolkih in upogni kolena, da spustiš trup med noge, pri čemer drži prsi pokonci in hrbtenico nevtralno.
• Prijemi vponko z obema rokama znotraj stegen, približno v širini ramen, z rokami, ki visijo naravnost navzdol, in rameni, ki so nad vponko.
• Globoko vdihni v trebuh, napni jedro in potegni lopatice nazaj ter navzdol, da stabiliziraš zgornji del hrbta.
• Odrini stopala v tla in potisni boke naprej, pri čemer drži vponko blizu nog in kolena v smeri prstov, medtem ko vstajaš.
• Zaključi na vrhu pokončno s popolnoma iztegnjenimi kolki in koleni, z napeto zadnjico, brez odrivanja nazaj.
• Na vrhu vdihni, nato nadzorovano spusti vponko tako, da potisneš boke nazaj in upogneš kolena, pri čemer drži prsi pokonci, dokler plošče skoraj ne dotaknejo tal ali ne dosežejo izbrane globine.
• Izdihni ob zaključku ponovitve, ponastavi napetost jedra in ponovi; ko končaš, zavrti vponko, da jo varno vrneš v ležališče stroja, preden spustiš prijem.

Nasveti in triki

• Če se kolena pri odrivu podrejo navznoter, nekoliko zoži stav ali pa aktivno misli na to, da potiskaš kolena navzven čez mezince.
• Ker je Smithova vponka fiksna, že nekaj centimetrov preveč naprej ali nazaj spremeni celoten dvig; lopatice naj bodo na dnu neposredno nad vponko.
• Ne pusti, da se boki dvignejo, preden se premaknejo prsi; če se to zgodi, je obremenitev verjetno pretežka za tvoje stegenske mišice in aduktorje, da bi jo dvignili s tal.
• Pri težjih setih uporabi kljukasti prijem ali dvigalni trakovi, saj prijem ponavadi popusti prej kot zadnjica pri tej vaji.
• Ustavi vsako ponovitev tik preden se plošče popolnoma naslonijo na tla, če želiš stalno napetost, a na vrhu vseeno ponastavi napetost jedra.
• Nosil čevlje z ravno podplatom ali dviguj bos; povišana peta lahko potisne kolena naprej in prenese obremenitev s kolkov.
• Če se ti spodnji del hrbta na dnu zaobljeni, dvigni vponko tako, da jo nastaviš eno zarezko višje, in izvajaj mrtvi dvig brez poglobitve, dokler se ne izboljša tvoja gibljivost.
• Roke naj delujejo kot kljuke; zgodnje vlečenje z bicepsoma spremeni kot torza in vajo spremeni v nekaj podobnega priuku.
• Pred vadbo razgibi boke s sumo počepi z lastno težo ali delom za aduktorje, saj so napete notranje strani stegen najpogostejši omejevalec pri širokem stavu.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri sumo mrtvem dvigu na Smithovem stroju?

Največji del opravijo zadnjične mišice pri zaključku, medtem ko stegenske mišice in notranja stran stegen omogočajo začetni odriv s tal. Kolenske upogibalke, spodnji del hrbta in prijem delujejo izometrično, da ohranjajo položaj skozi celoten dvig.

Kakšna je razlika med sumo mrtvim dvigom na Smithovem stroju in sumo mrtvim dvigom z olimpijsko vponko?

Smithova vponka se giblje po fiksni navpični poti, zato vponke ni treba uravnotežiti ali preprečevati, da bi odmikala od nog. To zmanjša zahteve po stabilizaciji in obremenitev spodnjega hrbta, a pomeni tudi, da vponka ne more slediti tvoji naravni krivulji, zato je položaj stopal glede na vponko še pomembnejši.

Ali je sumo mrtvi dvig na Smithovem stroju primeren za začetnike?

Da, je eden od odpustljivejših načinov za učenje vzorca sumo mrtvega dviga, ker fiksna pot vponke odpravi problem ravnotežja. Začni z lahko obremenitvijo, osvoji položaj stopal in napenjanje jedra, šele nato dodajaj obremenitev.

Kako širok naj bo moj stav?

Dober izhodiščni točki je približno enainpolkratna širina ramen, s prsti zasukanimi navzven 30 do 45 stopinj. Od tam prilagodi tako, da kolena sledijo smeri prstov in lahko dosežeš globino, kjer so boki na ravni kolen ali nekoliko pod njo, brez zaobljanja hrbta.

Ali naj med ponovitvami na Smithovem stroju spustim vponko?

Ne. Spusti jo nadzorovano, tako da se plošče rahlo dotaknejo tal ali ostanejo tik nad njimi, nato ponastavi. Ekscentrična faza pomembno prispeva k razvoju zadnjice in aduktorjev, nadzorovano spuščanje pa ščiti tudi stroj in plošče.

Zakaj se mi boki dvignejo prej kot prsi pri prvem dvigu?

To običajno pomeni, da je obremenitev pretežka za tvoje noge, da je postavitev prenizka ali da je napetost jedra mehka. Zmanjšaj obremenitev, poskrbi, da so ramena na dnu neposredno nad vponko, in pred vsako ponovitvijo ponovno napni jedro.

Ali lahko pri tej vaji uporabim dvigalne trakove?

Da, trakovi so smiselna izbira pri težjih setih, ker fiksna pot vponke pomeni, da prijem tukaj ni cilj treninga. Delo brez trakov shrani za lažje ogrevalne sete, če še vedno želiš trenirati prijem.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če moja fitnes dvorana nima Smithovega stroja?

Neposredna zamenjava je sumo mrtvi dvig z olimpijsko vponko, dobro pa deluje tudi sumo mrtvi dvig s dumbbell ali kettlebell za lažje sete z več ponovitvami. Mrtvi dvig s trap vponko v širokem stavu je še ena podobna možnost, ki ohranja trup pokonci.

Ali je varna za spodnji del hrbta?

Splošno je bolj nežna za spodnji del hrbta kot klasični mrtvi dvig, ker pokončen trup in fiksna pot vponke zmanjšata strižne sile na hrbtenico in zahteve po stabilizaciji. Vseeno imej obremenitev pod nadzorom, ohranjaj nevtralno hrbtenico in prekini vajo, če čutiš bolečino namesto mišičnega napora.