Poševna Ekstenzija Tricepsa Na Smithovem Stroju

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Triceps

Oprema: Smith stroj

Poševna ekstenzija tricepsa na Smithovem stroju je vaja za triceps v slogu prostih uteži, izvedena na poševni klop, postavljeni v Smithov stroj. Uležeš se hrbtom na blazino s štigo, ki jo držiš nad glavo v iztegu rok, nato se upogneš samo v komolcih in spustiš palico za glavo, preden jo pritisneš nazaj v popoln izteg. Ker se palica Smithovega stroja giblje po fiksni navpični poti in jo je mogoče zakleniti na kateri koli točki z enostavnim obratom zapestja, ti ponuja obremenitev ekstenzije s palico z veliko lažjim izhodom v primeru težav kot različici s hantlami ali EZ palico.

Ta vaja primarno obremenjuje triceps, s posebnim poudarkom na dolgi glavi. Ležanje na poševni klop z rokami, ki se gibljejo za glavo, postavi ramo v fleksijo, kar raztegne dolgo glavo tricepsa čez oba njena sklepa. Prav ta raztegnjeni položaj je tisti, ki poševne ekstenzije naredi opazno drugačne od francoskega stiska na ravni klopi ali potiskov navzdol, in je odlična izbira, takoj ko tvoji komolci to udobno prenašajo. Sprednje rame in podlakti sodelujejo kot stabilizatorji, vendar ne smejo prevzeti dela.

Nastavitev Smithovega stroja je pomembnejša, kot ljudje pričakujejo. Kot klopi naj bo okoli 30 do 45 stopinj, klop pa mora biti postavljena tako, da se palica giblje tik za temenom glave, namesto da bi se vanj zaletela. Ker je palica pritrjena na vodila, je ne moreš premikati naprej ali nazaj, da bi našel udobno smer kot pri prostih utežeh, zato je pravilna postavitev telesa pred odvzemom palice ključna. Stopala na tleh, hrbet in glava na blazini, prijem nekoliko ožji od širine ramen.

Za dobro izvedbo si predstavljaj nadlakti kot fiksne kazalke, usmerjene proti stropu in nekoliko nazaj. Vse gibanje se zgodi v komolčnem sklepu. Palico pod nadzorom spusti, dokler ne občutiš trdnega raztega po zadnji strani rok, na kratko se ustavi, nato pa palico s krčenjem tricepsa vrni gor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, a ne agresivno zaklenjeni. Zapestja naj bodo na vrhu naravnost in nad komolci, da obremenitev prehaja skozi triceps, namesto da bi upogibala sklepe vstran.

Ta vaja je primerna za tiste, ki imajo že nekaj zgodovine treninga tricepsa in želijo težjo, stabilno obremenitev v raztegu za dolgo glavo, ali za vse, ki jim je všeč varnost samodejnega vračanja palice pri delu za roke v samem. Odlično se prilega kot druga ali tretja vaja za triceps na dnevu rok ali push dnevu, potem ko je pritiskalno delo že ogrelo komolce. Začni z majhno težo, da se naučiš, kje palica poteka glede na tvojo glavo in ramena, vsak oster diskomfort v komolcu ali rami pa razumej kot znak, da skrajšaš obseg, zožiš prijem ali preklopiš na bolj komolcem prijazno različico.

Navodila

• Nastavi poševno klop na približno 30-45 stopinj in jo podrsaj pod palico Smithovega stroja tako, da bo palica potekala tik za temenom glave, ko so roke iztegnjene.
• Nastavi varovalne zapore ali kljuke palice dovolj nizko, da spodletela ponovitev ne more pasti na tvoj obraz ali grlo, nato na vsako stran naloži majhno začetno težo.
• Usedi se na klop, primj palico s pokončnim prijemom nekoliko ožjim od širine ramen, nato se uleži nazaj, tako da glava, ramena in zgornji del hrbta ostanejo v stiku z blazino.
• Palico pritisni gor in obrni kljuke, da jo odvzameš, drži jo neposredno nad zgornjim delom prsi z rokami naravnost in zapestji v ravnini.
• Zapri jedro in stopala trdno postavi na tla, da telo ostane zasidrano, medtem ko se palica giblje za glavo.
• Z nadlakti, nagnjenimi nekoliko nazaj proti ušesom, se upogni samo v komolcih in palico počasi po loku spusti za glavo, dokler ne občutiš globokega raztega tricepsa.
• Na dnu se za trenutek ustavi, nato iztegni komolce in palico po isti poti pritisni nazaj gor, dokler roke niso naravnost nad prsi.
• Izdihni pri odrivu gor in vdihni, ko palico spuščaš za glavo.
• Opravi ponovitve, nato obrni palico, da jo vrneš v kljuke, preden se usedeš, pri čemer naj bo vsaj ena roka na palici, dokler ni varno zaklenjena.
• Med serijami ponastavi prijem in položaj glave, namesto da bi drža popuščala z rastočo utrujenostjo.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vaja postane pritisk za ramena, ker nadlahti ob odrivu z zamahom gredo naprej. Pripni komolce na mesto — gibanje naj dela samo podlaket.
• Prehitro spuščanje palice je razlog, da se komolci na tej vaji razdražijo. Poševni kot obremenjuje dolgo glavo v raztegu, zato naj spust traja polne dve sekundi ali več.
• Če se zdi, da palica smeri proti obrazu, je klop postavljena preveč naprej. Klop nekoliko pomakni nazaj, da palica na dnu gre čez temeno glave.
• Razširjanje komolcev vstran prenese obremenitev na ramena in zmanjša napetost v tricepsu. Skozi celoten lok jih drži blizu linije telesa.
• Upogibanje zapestij nazaj, ko teža postane težka, je znak, da je obremenitev previsoka. Naravnost, nevtralna zapestja ohranjajo silo na tricepsu in ne na podlakti in komolcih.
• Popolna odpoved v samem pri tej vaji ni potrebna. Smithov stroj ti omogoča vračanje palice z obratom zapestja, serijo pa načrtuj tako, da končaš eno ali dve ponovitvi, preden se izvedba pokvari.
• Prijem v širini ramen ali nekoliko ožji se tu običajno počuti najbolje. Zelo ozek prijem zvija zapestja in tricepsu ne doda ničesar.
• Komolce ogrej s potiski navzdol ali lahkimi ekstenzijami pred prvo delovno serijo, saj je raztegnjeni poševni položaj za sklep zahteven, ko je še hladen.
• Če se ti spodnji hrbet dvigne od blazine, potegni rebra navzdol in se močneje zapri, ali pa stopala postavi na ogrodje klopi, da se torzo umiri.

Pogosta vprašanja

Katera glava tricepsa dela najbolj pri poševni ekstenziji tricepsa na Smithovem stroju?

Poševni položaj postavi roki za glavo, kar podaljša dolgo glavo tricepsa čez ramenski sklep, zato se ta močno vključuje. Bočna in srednja glava še vedno iztegujeta komolca, a najmočnejši dražljaj iz raztega dobi dolga glava.

Zakaj uporabiti Smithov stroj namesto hantel ali EZ palice za to ekstenzijo?

Fiksna navpična pot palice odpravi zahtevo po ravnotežju in ti omogoča, da palico vrneš na katero koli točko z obratom zapestij, kar naredi trening v samem varnejši. Prav tako olajša ohranjanje enakega gibanja od ponovitve do ponovitve, da se lahko popolnoma osredotočiš na napetost tricepsa.

Kateri kot klopi naj uporabim za poševno ekstenzijo tricepsa na Smithovem stroju?

Približno 30 do 45 stopinj je primerno za večino ljudi. Nižji kot se počuti bolj kot francoski stisk na ravni klopi, strmejši kot pa poveča razteg dolge glave, a zahteva tudi več gibljivosti ramen.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Lahko je, a začetniki običajno hitreje napredujejo, če najprej začnejo s potiski navzdol ali francoskim stiskom na ravni klopi, da zgradijo osnovno toleranco komolcev. Če jo poskusiš, uporabi zelo lahko težo in nekaj treningov porabi, da se naučiš, kje se palica giblje za tvojo glavo.

Kje točno naj bo palica na dnu ponovitve?

Naj se spusti za in nekoliko nad temeno glave, dovolj nizko, da občutiš jasen razteg tricepsa, a s prostorom za vračanje palice, če je potrebno. Če gre blizu obraza, je klop postavljena preveč daleč pod palico.

Zakaj prevzamejo ramena, ko delam to vajo?

Najverjetneje nadlahti zdrsnijo, ko se pojavi utrujenost, in gibanje postane delni pritisk. Zakleni komolce v fiksni položaj, usmerjen nekoliko nazaj proti ušesom, in zmanjšaj težo, dokler se ne gibljejo samo podlakti.

Ali jo lahko nadomestim, če me komolci motijo pri raztegu?

Da. Francoski stisk na Smithovem stroju na ravni klopi s krajšim obsegom, potisk navzdol s kablom in vrvmom ali ekstenzija nad glavo z nevtralnim prijemom vse trenirajo triceps z manj obremenitve na sklepu v raztegnjenem položaju.

Kako nastavim varovalne zapore v Smithovem stroju za to gibanje?

Postavi jih tik pod najnižjo točko, ki jo palica doseže za glavo. Tako neuspela ponovitev obstane na zapori, namesto da bi se nadaljevala proti glavi ali ramenom.

Koliko serij in ponovitev se obnese pri poševni ekstenziji tricepsa na Smithovem stroju?

Tri do štiri serije po 8 do 15 ponovitev se dobro prilegajo kot sekundarna vaja za triceps po pritiskalnem delu ali potiskih navzdol. Ker je raztegnjeni položaj zahteven, raje izberi zmerne obremenitve in čiste ponovitve kot mučenje težkih posameznih ponovitev.