Pokončno Veslanje Na Smithu

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Smith stroj

Pokončno veslanje na Smithu je vertikalni vlek, izveden na Smithovem stroju, kjer palico z dvigovanjem komorcev potegneš z višine stegen proti zgornjemu delu prsi. Ker se palica giblje po vodenih tirih, vaja odpravi zahteve po ravnotežju, ki jih prinaša prosta štanga, in ti omogoča, da se v celoti osredotočiš na dvig komorcev in nadzorovan spust. Končni položaj pokaže palico približno na višini ključnic s komorci visoko in široko, kar je tisto, kar opredeljuje pravilno pokončno veslanje.

Ta gibanje primarno obremenjuje stranske dele ramen, močno pa so vključeni tudi zgornji del trapeza, saj se ramenski obroč dvigne na vrhu vleka. Sprednji del ramen in biceps pomagata kot sinergisti pri vleku, podlakti pa držijo palico. Če želiš zgraditi vidno širino ramen, ne da bi se zanašal samo na dvigovanja v stranski smeri, je to ena izmed bolj primernejših možnosti za večje obremenitve.

Nastavitev Smithovega stroja je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Če palico nastaviš tako, da počiva na višini zgornjega dela stegen z aktiviranimi varnostnimi zavorami, se vsaka ponovitev začne z iste višine in sledi isti vertikalni poti. Ta fiksna pot je glavna prednost tukaj: zmanjša nagnjenost k zamahu trupa ali odmikanju palice od telesa, kar sta dve najpogostejši napaki pri različici s prosto štango.

Za dobro izvedeno vajo stoj obrnjen proti palici s stopali približno v širini bokov, primijo malce ožje od širine ramen, trupo drži pokonci z napetim jedrom. Palico potegni navzgor po sprednji strani telesa z dvigovanjem komorcev, ne zapestij, in ustavi, ko komorci dosežejo približno višino ramen. Višji vlek preusmerja delo močno na trapeze in lahko ramena spravi v stisnjeno notranjo rotacijo, kar je glavni vir neudobja pri tej vaji.

Pokončno veslanje na Smithu je primerno za dvigovalce, ki si želijo vodenega, ponovljivega vertikalnega vleka za razvoj ramen, in dobro deluje kot sekundarna vaja po tlakih ali kot del posvečenega dneva za ramena. Ker stroj zaklene pot, je tudi smiselna izbira za tiste, pri katerih pokončno veslanje s prosto štango deluje okorno, a še vedno želijo ta dražljaj. Obremenitev naj bo zmerna, prednost naj imata višina in položaj komorcev pred skupno težo, vajo pa obravnavaj kot precizno gibanje in ne kot vlek z maksimalnim naporom.

Navodila

• Palico na Smithovem stroju nastavi na višino zgornjega dela stegen in jo zavrti, da jo sprostiš iz varnostnih kaveljčkov.
• Stoj obrnjen proti palici s stopali v širini bokov in primijo z nadročnim prijemom malce ožjim od širine ramen, roki pa naj bosta približno pest narazen.
• Pusti, da palica visi na iztegnjenih rokah ob stegnih, ramena pa zakotri nazaj in navzdol, da vzpostaviš visok, pokončen drž.
• Lahko napni jedro, prsi drži dvignjene in pogled usmerjen naprej, preden začneš vlek.
• Palico potegni naravnost navzgor po sprednji strani telesa tako, da komorce dvigneš navzgor in stran vstran, palica pa naj ostane blizu trupa.
• Ustavi, ko komorci dosežejo približno višino ramen in se palica znajde blizu zgornjega dela prsi, komorci pa so višje od zapestij.
• Na vrhu se na kratko zadrži in stisni stranske dele ramen, preden začneš spuščati.
• Palico nadzorovano spusti nazaj v začetni položaj na višino stegen, pri čemer upiraj teži, namesto da bi jo spustil.
• Izdihaj pri dvigu in vdihaj pri spuščanju palice.
• Zaključi serijo, nato pa palico zavrti in jo varno pospravi na varnostne kaveljčke, preden spustiš prijem.

Nasveti in triki

• Vodi z komorci, ne z rokami. Če se zapestja na vrhu znajdejo višje od komorcev, je teža pretežka ali pa vlečeš z rokami namesto z rameni.
• Vlek ustavi na višini ramen. Če palico odvlečeš vse do brade, obremenjuješ zgornji obseg giba, kjer so ramena najbolj stisnjena, za stranske dele ramen pa to ne doda veliko.
• Palico naj bo čez celo ponovitev v stiku s trupom ali zelo blizu njega. Na Smithovem stroju je pot vertikalna in fiksna, torej če palica odmika, se tvoje telo od nje nagiba.
• Izogibaj se nagibanju trupa nazaj, da si olajšaš dvig. V trenutku, ko boki padejo naprej in prsi spusti, se vlek spremeni v gibanje na zamah, ne več v vajo za ramena.
• Uporabi zmerno težo, ki jo zmoreš počasi spustiti. Pokončno veslanje na Smithu nagrajuje nadzor veliko bolj kot težo, težki poskusi z eno ponovitvijo pa niso smisel te vaje.
• Če se ti zapestja na vrhu zataknejo, rahlo razširi prijem. Preozek prijem sili zapestja v ekstremno fleksijo, ko se komorci dvigajo.
• Ramena si pred prvo delovno serijo ogrej s serijo lažjih dvigovanj v stranski smeri ali z vlekom elastičnega traku, saj zgornji položaj ramenski sklep postavi v zahteven kot.
• Vrat drži sproščen in ramena spuščena od ušes vse do samega vleka, da trapezi ne prevzamejo, preden stranski deli ramen opravijo svoje delo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri pokončnem veslanju na Smithu?

Primarno delujejo stranski deli ramen, močno pa se kot pomagač vključi zgornji del trapeza, ko se ramena dvignejo. Sprednji del ramen in biceps pomagata pri vleku.

Je pokončno veslanje na Smithu primerno za začetnike?

Da, fiksna pot palice olajša učenje v primerjavi z različico s prosto štango, ker odpravi ravnotežje. Tudi začetniki naj začnejo z lahkoto in se osredotočijo na višino komorcev ter na to, da palica ostane blizu telesa.

Kako visoko naj potegnem palico pri pokončnem veslanju na Smithu?

Vleci, dokler komorci ne dosežejo približno višine ramen in se palica ne znajde blizu zgornjega dela prsi. Višji vlek pretežno obremeni trapeze in stisne ramenski sklep, za stranske dele ramen pa ne doda veliko.

Zakaj se mi ramo uhajajo pri pokončnem veslanju?

Zgornji položaj združuje notranjo rotacijo z dvigom, kar lahko pri nekaterih ramenih uhaže tkivo. Vlek ustavi na višini ramen, prijem razširi in zmanjša težo, če čutiš uhajanje.

Naj uporabim širok ali ozek prijem pri pokončnem veslanju na Smithu?

Prijem malce ožji od širine ramen deluje dobro za večino ljudi. Zelo ozki prijemi sile zapestja v neprijetno fleksijo in spodbujajo previsok vlek.

Lahko pokončno veslanje na Smithu zamenjam z drugo vajo?

Da. Dvigovanja v stranski smeri z dumbbells ali na kolebnici obremenjujejo stranske dele ramen z manjšo kompresijo sklepa, pokončno veslanje na kolebnici ali s prosto štango pa sta podobni alternativi, če nimaš Smithovega stroja.

Zakaj uporabiti Smithov stroj namesto proste štamge za pokončno veslanje?

Vodeni tirih držijo palico na dosledni vertikalni poti, kar omejuje zamah trupa in olajša osredotočanje na položaj komorcev. Pospravljanje in odpospravljanje palice je tudi varnejše na kateri koli višini.

Koliko serij in ponovitev naj naredim pri pokončnem veslanju na Smithu?

Tri do štiri serije po 10 do 15 ponovitvah z nadzorovanim tempom deluje dobro za razvoj ramen. Ker gre za vajo za manjšo mišično skupino, se zmerni obremenitve in višje ponovitve običajno bolj obrestujejo kot težke serije z nizkim številom ponovitev.

Naj bodo komorci na vrhu pokončnega veslanja na Smithu višje od zapestij?

Da, komorci naj bodo vedno najvišja točka vleka. Zapestja nad komorci pomenijo, da delo opravljajo roke, ramenske mišice pa ne vodijo več gibanja.

Je varno delati pokončno veslanje na Smithu na vsaki vadbi za ramena?

Lahko se pojavi v večini vadbenih enot za ramena, dokler ostanejo obremenitve primerne in ne čutiš nelagodja v sklepih. Če zgornji položaj dosledno moti tvoja ramena, za nekaj tednov vstavite dvigovanja v stranski smeri in ponovno oceni.