Enostranski Stranski Izpad Na Smithovem Stroju

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Enostranski stranski izpad na Smithovem stroju je enostranski stranski izpad, pri katerem držiš spravo Smithovega stroja pred prsmi. Če spravo nastaviš približno v višino ključnice in jo primeš z obema rokama, dobiš stabilno oporno točko, ki se giblje le gor in dol po fiksnih tirih. Ta vodena navpična pot odstrani večino zahtev po ravnotežju iz gibanja, tako da lahko delujočo nogo precej obremeniš in se osredotočiš na globino in sledenje kolena, namesto da bi se zibal pri vsaki ponovitvi.

V spodnjem položaju je ena noga upognjena in prevzame obremenitev, druga noga pa ostane iztegnjena in dolga na stran s stopalom, ki je planted na tleh. To trenira kvadricepse in zadnjico upognjene noge skozi globok obseg, hkrati pa obremeni aduktorje iztegnjene noge, ki so močno izpostavljeni na koncu razteznega obsega. Ker vsaka stran dela sama zase, lahko odkriješ in popraviš razlike v moči med levo in desno nogo, ki se skrivajo pri obostranih počepih.

Priprava je pomembnejša, kot si morda zdi. Pri stranskem izpadu s prostimi utežmi moraš hkrati upravljati z obremenitvijo in ravnotežjem, zato večina ljudi skrajša globino. Na Smithovem stroju sprava podpira zgornji del telesa in nadzoruje linijo trupa, tako da se poudarek prestavi na to, kako čisto se gibljejo delujoči kolik, koleno in gleženj. Spravo naj počiva na sprednjem delu ramen in prsi, komolci kažejo navzdol, stroj pa naj stabilizira, da lahko noge delajo.

Za dobro izvedbo nastavi višino sprave, jo odvij iz stojala, zavzemi ozekstav blizu stroja, nato stopi z eno nogo daleč na stran in spusti boku navzdol in nazaj nad to upognjeno nogo. Iztegnjena noga ostane planted s celim stopalom na tleh. Odrini skozi upognjeno nogo, da se vrneš gor, primerjaj stopala in ponovi na drugi strani ali najprej opravi vse ponovitve na eni nogi.

To gibanje primerja za srednje napredne dvigovalce, ki želijo obremenjen stranski izpad brez ravnotežja kot omejujočega dejavnika, za ljudi, ki se rehabilitirajo ali delajo okoli asimetrij med stranmi, ter za športnike, ki potrebujejo moč nog v frontalni ravnini za spremembe smeri. Ker obremenitev ostane na spravi in pred telesom, je to gibanje tudi bolj prijazno do spodnjega dela hrbta kot veliko težjih enostranskih vaj za noge. Začni lahkotno, osvoji položaj stopal za obe strani in dodajaj plošče šele, ko koleno gladko sledi in dobiš dosledno globino pri vsaki ponovitvi.

Navodila

• Nastavi spravo Smithovega stroja približno v višino ključnice in dodaj izbrano obremenitev z dobro zavarovanimi objemkami.
• Stopi pod spravo, jo nasloni na sprednji del ramen in zgornji del prsi, jo primeš z obema rokama nekoliko širše od ramen, komolci pa naj kažejo poševno navzdol proti tlom.
• Odvij spravo s varnostnih kavljev z rotacijo in stoji pokončno, stopala skupaj, kratek korak pred potjo sprave.
• Zategni jedro, spusti lopatice navzdol in drži prsi pokonci, pogled pa naprej.
• Stopi z eno nogo daleč na stran, drugo stopalo pusti planted na tleh, in začni spuščati boka naravnost navzdol po navpični poti sprave.
• Spusti se, dokler stegno upognjene noge ni približno vzporedno s tlemi, nasprotna noga pa je popolnoma iztegnjena s celim stopalom ravnim na tleh, pri čemer čutiš razteg po notranji strani stegna.
• Upognjeno koleno naj ostane nad sredino stopala in se ne zruši navznoter, spravo pa naj lahkotno počiva ob prsih skozi celotno gibanje.
• Odrini skozi celotno stopalo upognjene noge, da se vrneš gor, dokler stopala nista skupaj pod spravo.
• Izdihni pri odrivu gor, vdihni pri spuščanju v vsak izpad.
• Opravi ponovitve na eni strani ali izmenično med stranmi po načrtu, nato spravo vrni na kavlje in jo zavrti za zaklep, preden spustiš roke.

Nasveti in triki

• Če opaziš, da se premikaš naprej s tira sprave, je tvoj korak na stran preozek; razširi ga, da lahko boki potujeta naravnost navzdol ob spravi.
• Najpogostejša napaka je, da upognjeno koleno pade navznoter. Usmerjaj koleno proti strani mezinca tistega stopala, še posebej, ko se približaš spodnjemu položaju.
• Drži peto delujoče noge na tleh. Če se dvigne, nekoliko podaljšaj stav ali zmanjšaj globino, namesto da bi se uravnotežil na predelu prstov.
• Drži spravo ob prsih namesto da jo brišeš naprej. Odrivanje sprave naprej prestavi obremenitev na ramena in te odtrga od navpične linije stroja.
• Ker Smithov stroj zaklene pot, iztegnjena noga dela več dela, kot ljudje pričakujejo; počasi se spuščaj v spodnji položaj, da občutiš razteg aduktorjev, namesto da bi se odbijal.
• Nastavi varovalne zapore tik pod najnižjo globino izpada, da te spodletela ponovitev ne spusti v globok razteg z obremenitvijo na prsih.
• Če ena stran doseže polno globino zlahka, druga pa ne, uskladi globino s šibkejšo stranjo namesto da bi obe nogi silil v isti spodnji položaj.
• Začni samo s spravo ali z lahko obremenitvijo za en niz desetih ponovitev na stran, preden dodaš plošče; fiksna pot hitro razkrije omejitve mobilnosti.
• Nosij ravna, stabilna copata in preveri, da ostanejo obe stopali popolnoma na tleh; zunanji rob iztegnjene noge se pogosto dvigne, ko se pojavi utrujenost.

Pogosta vprašanja

Kateri mišici delujejo pri enostranskem stranskem izpadu na Smithovem stroju?

Kvadricepsi in zadnjica upognjene noge opravita večino odriva, medtem ko mišice notranje strani stegna iztegnjene noge močno delujejo v raztegnjenem položaju. Kolenske upogibalke pomagajo pri odrivu gor, jedro pa stabilizira trup proti spravi.

Zakaj držati spravo Smithovega stroja pred prsmi namesto za vratom?

Držanje spredaj ohranja trup pokonci in spravi omogoča, da počiva na ramenih in prsih, kar se ujema z navpično potjo stroja. Položaj za vratom bi potegnil ramena nazaj in naredil stranski izpad v frontalni ravnini neprijetnega na fiksnih tirih.

Je enostranski stranski izpad na Smithovem stroju primeren za začetnike?

Da, z lahko obremenitvijo je to eden od dostopnejših načinov za učenje stranskega izpada, ker sprava vodi spuščanje in odstrani večino zahtev po ravnotežju. Začetniki naj začnejo samo s spravo in se osredotočijo na sledenje kolena in položaj stopal, preden dodajo težo.

Kako daleč naj stopim na stran?

Tako daleč, da lahko boki skrineta naravnost navzdol ob poti sprave, medtem ko nasprotna noga ostane dolga. Če se tvoja peta dvigne ali upognjeno koleno opazno preide preko prstov, je stav preozek za tvojo trenutno mobilnost.

Katera noga dejansko dela v tem izpadu?

Upognjena noga te požene gor in dol, medtem ko iztegnjena noga ohranja svoj položaj in nadzoruje razteg notranje strani stegna. Trenirata se obe strani, le v različnih vlogah, kar je del tega, zakaj je ta vaja uporabna.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Dovoliti, da se upognjeno koleno zruši navznoter v spodnjem položaju, običajno ko teža ali utrujenost preseže nadzor. Upočasnitev spuščanja in usmerjanje kolena nad stopalo to v večini primerov popravi.

Ali lahko nadomestim stranske izpade s prostimi utežmi z enostranskim stranskim izpadom na Smithovem stroju?

Dobro deluje, ko želiš močno obremeniti vzorec gibanja ali delati okoli omejitev ravnotežja, a odstrani izziv stabilizatorjev, ki naredi stranske izpade s girjami zahtevne. Vaji se dopolnjujeta, namesto da bi bili neposredni nadomestek.

Kako globoko naj se spustim pri enostranskem stranskem izpadu na Smithovem stroju?

Spusti se, dokler stegno upognjene noge ni približno vzporedno s tlemi ali dokler se tvoja tehnika ne začne spreminjati, kar pride prej. Dosledna globina na obeh straneh je pomembnejša od lova na najgloblji razteg.

Je ta vaja varna za ljudi s težavami s koleni?

Fiksna pot sprave in položaj z obremenitvijo spredaj sta nežna do spodnjega dela hrbta in omogočata jasen nadzor nad sledenjem kolena, a vsakdo z bolečino v kolenih naj uporablja globino brez bolečine in se posvetuje z usposobljenim strokovnjakom, preden obremeni gibanje.

Kako naj strukturiram nize in ponovitve za to vajo?

Dva do štiri nize po osmih do dvanajstih ponovitvah na nogo dobro deluje za moč in mišično maso, opravljeno zgodaj v treningu nog, preden utrujenost vpliva na nadzor kolena. Počivaj dovolj dolgo med stranmi, da lahko na drugi nogi ohraniš isto globino in položaj stopal.