Burpee

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Burpee je kondicijska vaja z lastno težo za celotno telo, ki združuje počep, desko (plank) in navpični skok v eno neprekinjeno ponovitev. Zasnovan je tako, da hitro dvigne srčni utrip, hkrati pa od ramen, trupa, bokov in nog zahteva, da sodelujejo pod obremenitvijo. V zaporedju slik se gibanje začne iz stoječega položaja, preide v globok počep z dlanmi na tleh, sledi skok nazaj v položaj deske, vrnitev stopal pod boke in zaključek z eksplozivnim skokom navzgor.

Ker burpee tako hitro spreminja položaj, je začetna postavitev pomembnejša kot pri mnogih počasnejših vajah. Stabilna drža, ploske dlani in napet trup zagotavljajo čist prehod med počepom, desko in skokom. Če se trup sesede, ko se dlani dotaknejo tal, ali če se spodnji del hrbta v deski poveša, se ponovitev spremeni v zmedeno gibanje. Dobro izvedeni burpeeji so videti čisti: prsni koš ostane stabilen, boki se premikajo odločno, pristanek pa je nadzorovan, preden se začne naslednja ponovitev.

Vaja ne trenira le kardiovaskularnega sistema. Noge ustvarijo počep in skok, ramena podpirajo desko in stik s tlemi, trup pa se upira iztegu, ko se premikate proti tlom in nazaj. Ta kombinacija naredi burpeeje uporabne za kondicijske kroge, športne priprave, ogrevanja, kjer je potreben hiter dvig srčnega utripa, in vadbe, kjer želite veliko dela v kratkem času. Slika prikazuje različico brez sklece, zato je glavni vzorec tukaj počep, deska, počep, skok in ne ponovitev s prsmi do tal.

Kakovost je pomembnejša od hitrosti. Ponovitve morajo ostati ritmične, vendar ne površne. Stopala skočite nazaj v trdno desko, ne v mehak sesed. Stopala vrnite pod telo s korakom ali skokom z dovolj nadzora, da se pripravite na naslednjo ponovitev. Ob zaključku se iztegnite skozi boke in gležnje ter se z rokami iztegnite navzgor le tako visoko, da še ohranite ravnotežje. Če postane serija tako hitra, da počep postane le prepogib ali deska izgubi obliko, skrajšajte serijo ali upočasnite tempo, preden se tehnika poruši.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
• Spustite se v počep tako, da pokrčite kolena in boke, nato položite obe dlani plosko na tla tik pred stopala.
• Prsni koš imejte nad stegni in težo enakomerno porazdeljeno po celotnem stopalu, ko se pripravljate na skok nazaj.
• Skočite z obema stopaloma naravnost nazaj v močan položaj deske, z rameni točno nad dlanmi.
• Napnite trup, da telo ostane v ravni liniji od glave do pet, medtem ko za kratek trenutek zadržite položaj deske.
• Skočite ali stopite z obema stopaloma nazaj pod boke in mehko pristanite v nizkem počepu, z dlanmi še vedno blizu tal.
• Odinite se z nogami, da se postavite pokonci in skočite navpično, pri čemer na vrhu iztegnete roke nad glavo.
• Pristanite tiho s pokrčenimi koleni, ponovno vzpostavite ravnotežje in preidite v naslednjo ponovitev ali se postavite v začetni položaj, če je serija končana.

Nasveti in triki

• Dlani postavite dovolj narazen, da so ramena stabilna in v pravilnem položaju, ko skočite nazaj v desko.
• Desko držite dovolj napeto, da se boki ne povesijo ali dvignejo, ko stopala zapustijo tla.
• Če se vam spodnji del hrbta ob počepu krivi, nekoliko dvignite boke in položite dlani malce bolj naprej.
• Stopala vrnite na tla nadzorovano; glasen in tog pristanek običajno pomeni, da prehitevate ponovitev.
• Uporabite globino počepa, ki jo lahko ponovite čisto, namesto da se spuščate tako nizko, da se pete dvignejo ali se trup prepogne.
• Pri končnem skoku se iztegnite navzgor šele, ko ste popolnoma iztegnili boke, kolena in gležnje.
• Za kondicijsko vadbo naj bodo prehodi tekoči in neprekinjeni, namesto da predolgo čakate med položaji.
• Če vas stik s tlemi moti v zapestjih, skrajšajte serijo ali preklopite na burpee s stopanjem nazaj za enak vzorec gibanja.

Pogosta vprašanja

Kaj ta burpee najbolj krepi?

V prvi vrsti trenira kardiovaskularni sistem in koordinacijo celotnega telesa, z veliko obremenitvijo nog, ramen in trupa.

Ali ta različica vključuje skleco?

Ne. Slika prikazuje burpee od počepa do deske s skokom nazaj in navpičnim skokom, brez sklece s prsmi do tal.

Ali mora biti moje telo v deski ravno?

Da. V fazi deske ohranite ramena, boke in pete poravnane, da trup opravlja svojo nalogo.

Ali lahko stopala premaknem nazaj namesto da skočim?

Da. Stopanje nazaj je dobra regresija, če želite ohraniti enak vzorec z manj udarca.

Katera je najpogostejša napaka pri burpeeju?

Večina ljudi prehiteva ponovitev in izgubi pravilno obliko v deski ali pristane v površnem počepu, namesto da bi se pravilno pripravili na naslednjo ponovitev.

Kako nizko naj počepnem, preden se dlani dotaknejo tal?

Počepnite le tako nizko, kot lahko, medtem ko ohranjate pete na tleh ali skoraj na tleh in nadzorujete hrbet.

So burpeeji primerni za začetnike?

Da, če uporabite različico s stopanjem nazaj in ohranjate zmeren tempo, dokler prehodi niso tekoči.

Kako naj diham med burpeeji?

Izdihnite med fazo skoka ali vstajanja in izkoristite kratek položaj deske in počepa za naslednji vdih.